TOPP 20 livsmedel med högsta proteininnehåll

Lista över livsmedel med högt proteininnehåll framför dig.

Protein (protein) är en viktig byggsten för vår kropp. Och få kommer att bestrida fördelarna med naturliga proteinkällor framför syntetiska. Ägg, kött, grönsaker, skaldjur - allt detta är livsmedel som innehåller en stor mängd protein, men har överallt sina egna egenskaper.

Tvister om kolhydrater, fetter och deras inverkan på vår kropp har pågått länge.

Men nästan alla experter säger enhälligt att protein är mycket viktigt..

Att äta proteinrika livsmedel har många positiva aspekter. Det främjar viktminskning, ökar muskelmassan och ger styrka. Och det här är bara några av fördelarna.

Många närings- och fitnessproffs är övertygade om att det rekommenderade dagliga proteinintaget inte är tillräckligt högt.

Så vilka livsmedel är rika på protein?

Livsmedel med högt animaliskt protein

Långt före uppfinningen av syntetiskt protein var ägg oumbärliga i idrottarnas kost. Men när det gäller proteininnehåll kommer alla köttbiff att överträffa ett ägg, eftersom denna siffra inte överstiger 7 gram. Hemligheten med framgång är följande:

• Äggprotein absorberas med 95%,
• Ägget innehåller ett minimum av fett och kolhydrater,
• Lätt att förbereda.

De är också fyllda med vitaminer, mineraler, antioxidanter, viktiga för synen och näringsämnen för hjärnans funktion som vi inte får nog av..

Hela ägget är källan till protein och äggviten är det rena proteinet..

1 stort helt ägg är 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 Kycklingbröst

Kycklingbröst är en mycket känd produkt med högsta proteininnehåll och anses vara en dietprodukt på grund av dess låga fettinnehåll (under 8%). Men proteininnehållet per 100 g kött överstiger 24%. Tack vare detta får kroppen 130 kcal..

Kycklingbröst är väldigt lätt att laga och otroligt gott om det görs med enkla regler för matlagning.

3 kalkonbröst

Turkietbröst liknar kycklingbröstkött och är helt enkelt oumbärligt för dem som vill gå ner i vikt utan att minska muskelmassan..

Det är otroligt gott och lågt i kalorier..

Kokt kalkon innehåller selen, vilket är extremt viktigt för att bibehålla hormonnivåerna..

100 g kalkon innehåller 19 g protein, vilket ger kroppen 84 kcal.

Nötkött är en viktig och otroligt utsökt proteinkälla. Dessutom innehåller den en stor mängd vitaminer B3 och B12, järn och zink..

100 g magert nötkött innehåller 16 g protein och 150 kcal.

Proteinrika mejeriprodukter

1 ost "stuga" (ostmassa)

Ostmassa, eller "keso" - är en ostmassa med tillsats av färsk saltad grädde. Denna ost är extremt låg i kalorier..
Men samtidigt innehåller den mycket kalcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) och andra olika mikroelement.

100 g ost innehåller 11 g rent protein.

Följande ostar är också rika på protein:
Parmesan, schweizisk ost, mozzarella och cheddar.

2 grekisk yoghurt eller filtrerad yoghurt

Låg kalorier, berikad med kalcium och probiotika, denna yoghurt har en extraordinär smak och en tjock, krämig konsistens.

100 g yoghurt med låg fetthalt innehåller 10 g protein (exakt samma mängd protein innehåller 40 g kycklingbröst).

Dessutom är yoghurt en källa till magnesium, riboflavin och pantotensyra..

Dess kaloriinnehåll är 53 kcal per 100 g..

Se bara till att du väljer yoghurt utan tillsatt socker. Fet yoghurt innehåller också mycket protein, men högre kalorier.

Inklusive följande livsmedel är rika på protein: vanlig yoghurt (24%) och kefir (40%).

Mjölk är en mycket viktig proteinkälla, men ett stort antal vuxna har problem med att smälta ko-protein. Men om du inte är en av dem och kan njuta av mjölk till fullo, är det den perfekta källan till protein av hög kvalitet..

Mjölk innehåller i små mängder nästan alla näringsämnen som vår kropp behöver..

Mjölk är berikad med kalcium, fosfor och riboflavin (vitamin B2).

Protein i ett glas mjölk är ungefär detsamma som i ett ägg, nämligen 8 g.

På grund av den olika andelen fettinnehåll varierar kaloriinnehållet från 44 till 64 kcal per 100 g mjölk.

4 Vassleprotein

Tillverkad av vassle som produceras vid osttillverkning.

Och som ni vet är vassle ett högkvalitativt protein från mejeriprodukter som har etablerat sig som en mycket effektiv muskelbyggare, liksom en assistent i kampen mot övervikt..

Denna produkt absorberas mycket snabbt av kroppen och är rik på aminosyror.

En portion (35 g) innehåller 27 g rent protein.

Det tas beroende på din vikt.

Nötter och korn är de viktigaste proteinkällorna

Mandlar är de rikaste i protein jämfört med andra typer av nötter - 18%.

100 g mandlar innehåller 19 g rent protein.

Det är dock mycket kaloririkt 645 kcal per 100 g nötter. Huvudkaloriinnehållet är mättade och omättade fettsyror. Den innehåller också vitamin A, tiamin, många B-vitaminer och andra spårämnen.

Pistaschmandlar (13%) och cashewnötter (11%) rankades som andra och tredje bland högproteinötter.

Jordnötter har ett optimalt förhållande av aminosyror, så de absorberas perfekt av människokroppen. Det är också rikt på olika vitaminer, lyonolsyra och folsyra, antioxidanter och andra användbara mikroelement..

Jordnötternas näringsvärde är 552 kcal per 100 g.

100 g jordnötter innehåller 26 g protein.

3 pumpafrön

Pumpa innehåller ätbara frön som kallas pumpafrön.

Pumpafrön är otroligt friska: de innehåller mycket zink, järn, magnesium, fosfor och mangan, samt ett stort antal vitaminer (grupperna B, A, E, K)

100 g frön innehåller 19 g protein.

Linfrön (12% av kalorierna), solrosfrön (12%) och chiafrön (11%) ligger inte långt efter pumpafrön i proteininnehåll.

Hercules är en proteinrik, näringsrik och näringsrik mat som är idealisk till frukost.

100 g havregryn innehåller 352 kcal.

Flingor är särskilt rika på B-vitaminer, magnesium, järn, selen, fosfor och många andra spårämnen.

100 g rullade havre innehåller 10-12 g rent protein.

Få har hört detta namn och ännu mer är fullt medvetna om nyttan av denna spannmål. Och förresten är quinoa bland de 20 hälsosammaste livsmedel som innehåller mycket protein..

100 g spannmål innehåller mer än 14 g protein, det är en utmärkt proteinkälla.

Denna kultur är också rik på alla typer av vitaminer (A, grupp B, C, E) och spårämnen som järn, natrium, zink - och det här är bara några få av dem..

Rätter gjorda av linser kännetecknas av sin utmärkta smak och en otänkbar uppsättning spårämnen. Kokta linser innehåller vegetabiliskt protein (cirka 8 g per 100 g produkt), men på grund av det låga innehållet av aminosyror är absorptionen av kroppen mycket långsam.

Den är rik på järn, magnesium, folsyra. En annan viktig egenskap hos linser är oförmågan att ackumulera gifter, så vi kan säkert kalla det en miljövänlig produkt..

Kaloriinnehållet i linser är 112 kcal per 100 g.

Näringsrikt och lätt smältbart, Ezekiels bröd bakas av groddkorn och baljväxter, inklusive hirs, korn, vete, soja och linser.

Hesekiel är unik genom att den är en mycket rik källa till protein, fiber och andra olika spårämnen.

En brödskiva innehåller 4 g protein och 80 kalorier.

Livsmedel som innehåller mycket växtprotein (grönsaker)

Denna mängd kål intar en ledande plats i proteininnehållet bland grönsaker (100 g kål innehåller 3 g rent protein), och det är också ett lager av vitaminer och mineraler som är så nödvändiga för vår hälsa - vitamin A, B, E, C, K, fiber, jod, fosfor och andra spårämnen.

Broccoli innehåller också bioaktiva näringsämnen för att bekämpa cancerceller.

Dessutom är broccoli låg i kalorier: endast 30 kcal per 100 g.

2 rosenkål

Denna miniatyrkål innehåller en betydande mängd högkvalitativt och lätt smältbart protein (cirka 4 g per 100 g kål).

Och också rik på fiber, C-vitamin, fosfor, provitamin A..

Som de flesta grönsaker är det lågt i kalorier, vilket gör att det passar perfekt in i kosten för människor som vill gå ner i extra kilo. Näringsvärdet är 43 kcal per 100 g produkt.

Fisk och skaldjur är viktiga proteinrika livsmedel

Fisk är en extremt hälsosam produkt av många anledningar..

Den är fylld med många mikronäringsämnen och viktigast av allt innehåller den omega-3-fettsyror som är kritiska för hjärthälsan

Olika typer av fisk innehåller olika mängder protein i sin kemiska sammansättning. I lax, till exempel, 21 g rent protein per 100 g produkt, medan deras kaloriinnehåll är 172 kcal.

Bland andra fiskar är tonfisk särskilt framträdande..

Tonfisk är praktiskt taget rent protein, eftersom det innehåller mycket lite fett och kalorier. Tonfisk innehåller ett brett utbud av näringsämnen och betydande mängder omega-3-fettsyror.

100 g tonfisk innehåller 29 g protein, vilket ger kroppen 96 kcal.

Räkor är ett förråd med protein, vitaminer och mikroelement. Räkor är en kalorifattig mat, men full av en mängd olika näringsämnen, inklusive jod, selen och vitamin B12, OMEGA-3-fettsyror.

100 g räkor innehåller 18 g protein, vilket ger kroppen 84 kcal.

När du formulerar en daglig diet, alternera livsmedel med mycket växt- och animaliskt protein för att balansera kosten och se till att andra mikronäringsämnen är väsentliga för hälsan..

Livsmedel med mest protein

Alla som är intresserade av hälsosam kost har hört och läst om vikten av protein, som ofta kallas livets grund. Detta är inte en överdrift, utan en verklighet som motsvarar verkligheten. När du följer kosten bör du alltid ta hänsyn till att mängden protein i den ska vara minst 30%. Ett liknande antal bör vara för fetter och för kolhydrater - 40%.

Att sammanställa en balanserad meny kräver att man vet vilka livsmedel som har mest protein, hur man beräknar dagpenningen korrekt. Dessutom är en viktig aspekt av rätt diet den kompetenta kombinationen av produkter med varandra..

Dagligt proteinintag

För kvinnor är det ett gram för varje kilo av sin egen vikt. Och om det rättvisa könet väger 60 kilo behöver hon 60 gram protein. Mängden ökar till 1,2 gram när du besöker gymmet.

Män som inte tränar bör konsumera 1,2 gram protein för varje kilo vikt. Detta antal ökar när det gäller en aktiv livsstil som innebär att du besöker gymmet..

Att ge kroppen den nödvändiga mängden protein under dagen möjliggör kunskap om vilka livsmedel som är rika på denna förening, vilket är viktigt för människor..

Lista över proteinrika livsmedel

10 livsmedel med högsta proteininnehåll

• Fjäderfä - från 17 till 22 gram (per 100 gram produkt)
• Kött - 15 till 20 gram
• Fisk - 14 till 20 gram
• Fisk och skaldjur - 15 till 18 gram
• Baljväxter - 20 till 25 gram
• Nötter - 15 till 30 gram.
• Ägg - 12 gram
• Hård ost - 25 till 27 gram
• Keso - från 14 till 18 gram
• Spannmål - från 8 till 12 gram

Proteinköttbord

Proteiner av fisk och skaldjur

Mjölkproteiner

Spannmål

Uppgifterna i tabellerna är absoluta värden, men andelen proteinabsorption i kroppen når inte 100%.

Proteinabsorptionsbord

För att hitta hur mycket protein som kommer in i kroppen, lägg till 50% till ovanstående beräkning, som blir 90 gram, det vill säga 65x1 + 50%.

Proteindistribution hela dagen

Det händer på två huvudsakliga sätt:

Först. Antar fördelningen av högproteinmat i fem portioner som äts hela dagen.

Andra. De äter 20% till frukost och middag och 45% till lunch. Resten av dagpenningen fördelas med 5% för snacks efter huvudmåltiderna.

Oavsett vilket schema du valt bör det komma ihåg att varje portion inte får vara mer än 300-350 g. Det viktigaste är att välja produkter för dig som passar dig bäst..

Ungefärlig daglig meny

Till frukost kan du servera en mager bit kött, protein (protein) skaka, hela ägg eller protein, grekisk yoghurt.

Till middag och lunch är tofu, kalkonkött, kycklingbröst och korv, magert köttfärs, lax, räkor, tonfisk och torsk perfekta.

Som mellanmål kan du äta skalade frön, dricka en proteinshake, äta nötter eller allt från baljväxter.

Vilka spannmål innehåller mest protein

Protein står för ungefär en tredjedel av vårt dagliga kaloriintag. Frukostar som ger honom ett dagligt intag kan reglera kroppen på ett optimalt sätt och hålla aptiten i kontroll. Och det bästa sättet att göra detta är att äta olika korn. Och för detta är det viktigt att veta exakt hur mycket protein som finns i spannmål..

Till att börja med ger spannmål cirka 10% av RDA för protein. Oxford Journal of Nutrition publicerade forskningsresultaten av en grupp brittiska forskare som fick reda på den exakta sammansättningen av spannmål. Och sojagryn har blivit ledande inom proteininnehåll: de ger oss upp till 50 g protein för varje 100 g produkt. Och nästan allt detta protein absorberas av kroppen..

Men studier som utförts av forskare från laboratoriet vid Massachusetts Institute of Technology gör allvarlig forskning om effekterna av soja på människors hälsa och främst på män på grund av innehållet av isoflavoner i denna spannmål. Överdriven konsumtion av soja kan provocera utvecklingen av ett antal sjukdomar: urtikaria, dermatit, astma och också leda till hormonella störningar. Innan motiverade resultat uppnås rekommenderas det att föredra sojabönsvete..

Bovete kännetecknas också av högt proteininnehåll - upp till 12 g per 100 g torr produkt. Men bara hälften av detta protein absorberas av kroppen. Havregryn ger samma indikatorer: 10-12 g per 100 g produkt. Protein från havregryn absorberas också med endast 50-60%.

Nästa plats efter korn: i genomsnitt 11 g protein per 100 g spannmål, assimilering upp till 60%. Nästa kommer gryn: 10-11 g protein per 100 g spannmål, assimilering - med 50-60%.

Ris är långt efter. Brun innehåller 2,5-3,5 g protein per 100 g spannmål och vitt - 2-3 g protein per 100 g spannmål. Proteinabsorptionen överstiger inte heller 50%.

En USDA-rapport för det senaste året innehåller uppgifter som inte finns i andra auktoritativa studier av forskare som studerar och jämför kalorier och mikronäringsämnen i olika spannmål. Till exempel innehåller quinoa, populär i andra länder, som fortfarande anses vara en "mat för de rika" i vårt land, cirka 8 g protein per 100 g torra spannmål. Och detta protein är av högre kvalitet eftersom det ger tillräckligt med alla essentiella aminosyror. Nutritionists rekommenderar människor som av olika skäl vill öka mängden protein i sin frukost att använda en enkel men mycket effektiv metod. För att öka mängden protein i någon gröt, blanda spannmål med en matsked vetegrodd, vilket ger 4 g protein till din frukost..

Var är mest protein? Proteininnehållstabeller i livsmedel

Vilka livsmedel innehåller mycket protein? Proteintabeller av animaliska och växtprodukter, information om andelen assimilering av protein från spannmål.

Vilka livsmedel innehåller mycket protein?

När det gäller proteininnehåll i mat kommer kött utan tvekan att vara det första på listan. De flesta typer av kött (från nötkött och fläsk till kyckling) innehåller cirka 25-30 g rent protein för varje 100 g. Observera att proteininnehållet i rått kött är underförstått - trots att proteinet inte går förlorat under tillagningen, den slutliga vikten kött kan förändras.

Bredvid kött på listan över proteinrika livsmedel finns mejeriprodukter (cirka 25-30 g per 100 g), sedan nötter (cirka 20 g protein per 100 g) och olika spannmål. Bovete är ledande inom proteininnehåll bland alla spannmål - den innehåller från 10 till 12 g protein per 100 g torra spannmål. Ledaren bland fröna är chiafrön. Men när man beräknar det slutliga proteininnehållet i livsmedel är det viktigt att ta hänsyn till att procenten av dess assimilering också spelar en roll..

Kom ihåg att en proteindiet är en begränsning i kosten för livsmedel som innehåller kolhydrater. Oftast används denna diet för viktminskning, men i bodybuilding kan den också användas för att få muskelmassa. Nackdelen med proteinnäring är risken för en ökning av ammoniak samt möjlig utveckling av matsmältningsproblem och vissa former av vitaminbrist med långvarig vägran av grönsaker.

Protein i livsmedel: procent av assimilering

Mängden protein i maten, som anges i tabellerna eller direkt på förpackningen, är inte alls den mängd protein som din kropp kommer att få när den smälter maten. Förutom det faktum att endast cirka 50-60% av det totala vegetabiliska proteinet absorberas, visar kompositionstabellen alltid genomsnittsdata och inte innehållet av näringsämnen i en riktig produkt..

Siffrorna från produktförpackningen, som i själva verket anger "7,2 protein per 100 g", kan variera avsevärt. För det första kan en viss produkt innehålla 5-6 till 8-9 gram protein; för det andra överstiger andelen assimilering av vegetabiliskt protein aldrig 60% av dess totala innehåll. Med andra ord betyder 7,2 gram protein att din kropp får cirka 2,5 - 4,5 gram..

Vad är proteinet?

Låt oss komma ihåg att proteiner (eller proteiner) är den viktigaste komponenten i mänsklig näring, utan vilken den metaboliska processen är omöjlig. Cirka 30% av det dagliga kaloriintaget bör komma från proteiner - eller 1,5-2,5 g protein för varje kg torr kroppsvikt (1). En 75 kg man med 10% fettnivå behöver 100-170 g protein per dag, en kvinna på 60 kg och 20% fett behöver 70-120 g.

Proteininnehållstabell i livsmedel:

Protein i mejeriprodukter

Eftersom proteinrika livsmedel är ost, keso och andra mejeriprodukter de viktigaste alternativen till kött och fisk. Exempelvis innehåller högkvalitativ keso 15-20 g protein per 100 g - en siffra som kan jämföras med proteinhalten i kött. Bland annat har mjölkprotein en hög absorptionshastighet. Minns att sportprotein också är tillverkat av mjölk.

Trots det faktum att de flesta osttyper innehåller upp till 20-30 g protein per 100 g produkt, är innehållet av animaliskt fett i dem också högt och når 20-30% - vilket föreslår att sådan mat bör konsumeras med måtta. Avrundning av listan över proteinrika livsmedel är mjölk som innehåller 2-5 gram protein per 100 gram eller 7-12 gram protein per stort glas.

Proteiner i vegetabiliska livsmedel

Proteininnehållet i växtmat beror till stor del inte på typen av en viss växt utan på vilken del av växten som används för mat. Till exempel innehåller frukt och frön (från nötter till bönor), liksom spannmål (inklusive spannmål och alla slags mjöl) mycket mer protein än växtstammar (broccoli, sallad) och rötter (potatis).

Färska grönsaker, frukt och bär innehåller ett minimum av protein, eftersom huvuddelen av deras massa är vatten, kolhydrater och vegetabilisk fiber (kostfiber). Separat noterar vi att potatis, precis som andra grönsaker, inte innehåller mer än 2-3 g protein per 100 g - en stor tallrik potatismos innehåller faktiskt mindre protein än ett kycklingägg.

Proteininnehåll i spannmål

Låt oss komma ihåg att den överväldigande majoriteten av spannmål är produkter från spannmålsbearbetning (främst vete, ris, majs, korn och havre). Olika mjöl tillverkas också av spannmål (vete, råg och andra). Undantagen är bovete och quinoa, som faktiskt är blommafrön - och det är dessa pseudokorn som innehåller mer protein..

Trots det höga proteininnehållet i vete är ungefär en tredjedel av dess totala vikt gluten, ett ämne som kan orsaka matallergier hos vissa människor. Det är innehållet i en stor mängd gluten som förklarar en så låg nivå av assimilering av proteiner från vetemjöl och andra produkter som erhållits från vete (bulgur, semolina) - bara 25-30%.

Sojaprotein

Sojabönor är en växtbaserad produkt som med säkerhet är ledande inom proteininnehåll. Soja innehåller upp till 50 g protein per 100 g, vilket är två gånger proteinhalten i kött. För att underlätta användningen bearbetas sojabönor vanligtvis för att producera en texturerad soja som kallas sojakött..

De flesta bekymmerna om hälsoriskerna med soja är relaterade till innehållet av isoflavoner, ämnen som liknar strukturen till det kvinnliga könshormonet östrogen. Emellertid tyder omfattande vetenskaplig forskning på att sannolikheten för effekten av sojaisoflavoner på att sänka testosteronnivån hos män är nästan minimal - trots allt är soja en viktig proteinkälla i livsmedel..

Uppenbarligen finns det mesta av proteinet i animaliska produkter - kött, fisk och mejeriprodukter. Sojabönor, bönor och linser är ledande när det gäller proteininnehåll i växtprodukter. Proteinhalten i de flesta spannmål varierar i intervallet 10-12 g per 100 g torra spannmål, dock är nivån på dess assimilering 50-60% - kontra 90-95% proteinassimilering från kött.

1. Proteinintag - Hur mycket protein ska du äta per dag?, Källa
2. Protein-smältbarhetskorrigerad aminosyrapoäng, källa

Vilket protein innehåller: lista över livsmedel

För dem som går ner i vikt och är på diet är det viktigt att veta vilka livsmedel som innehåller protein för att korrekt kunna komponera menyn för deras dagliga näring. Det är denna komponent som är ett näringsämne som spelar en viktig roll i vår kropp och utgör 75% av den mänskliga kroppens mjukvävnadsmassa..

p, blockquote 1,0,0,0,0 ->

Det är en energikälla, påskyndar muskelregenerering och har en positiv effekt på välbefinnandet. Dessutom ger protein värdefulla aminosyror som behövs för att katalysera många enzymatiska reaktioner i kroppen..

p, blockquote 2,0,0,0,0 ->

Proteiner tillåter muskelkontraktion, vävnadsregenerering och sårläkning. Speciella proteiner - immunglobuliner, är inblandade i kroppens försvarsreaktion mot patogener.

p, blockquote 3,0,0,0,0 ->

Var uppmärksam på maten du äter. Helst bör de ha ett högt proteininnehåll, vilket är nödvändigt för normal mänsklig funktion..

p, blockquote 4,0,0,0,0 ->

• Protein - vad är det och vilka funktioner har det?
• Protein - dagligt behov
• Vilka livsmedel innehåller protein
• Vad är skillnaden mellan animaliskt och växtprotein
• Proteininnehåll i kosten och viktminskning
  • Diet överdos protein
• Proteininnehåll i livsmedel: tabell
  • Animaliskt protein
  • Vegetabiliskt protein

Protein - vad är det och vilka funktioner har det?

Protein är en organisk förening som klassificeras som biopolymerer. Den består av många aminosyror och har en byggnadsfunktion i kroppen och bildar bindväv, muskler, ben, hår, tänder och naglar..

p, blockquote 5,0,0,0,0 ->

Proteiner skapas som ett resultat av syntes, de är nödvändiga för förekomsten av biokemiska processer som är ansvariga för att alla organ i människokroppen fungerar korrekt.

p, blockquote 6,0,0,0,0 ->

Proteins funktioner i kroppen:

p, blockquote 7,0,0,0,0 ->

1. är ett viktigt material för att skapa nya och återställa begagnade tyger. De rankas först bland de fasta komponenterna i människokroppen - de utgör 75% av den torra massan av kroppens mjuka vävnader;
2. proteiner som inte används för anabola processer är en energikälla, när 1 g protein bränns produceras 4 kcal;
3. är huvudkomponenten i kroppsvätskor: blod, interstitiell vätska (finns i det intercellulära utrymmet), ko- och bröstmjölk;
4. kroppen skapar från dem proteindelar i matsmältnings- och vävnadsenzymer. En proteinbrist i kosten efter några dagar påverkar mängden och aktiviteten av enzymer;
5. proteiner är material för biosyntes av proteinhormoner;
6. är material för biosyntes av immunorgan;
7. delta i avgiftningen av kroppen.

Denna organiska förening är särskilt viktig för idrottare eftersom den påverkar muskel- och styrkauppbyggnad. Av denna anledning saknas proteintillskott på marknaden för att balansera din kost..

p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

Kroppen använder protein fortlöpande och lagrar inte protein över tiden. Överskott av protein utsöndras helt enkelt från kroppen, så vi måste ta hand om rätt mängd makronäringsämnen varje dag..

p, blockquote 10,0,0,0,0 ->

Protein - dagligt behov

Proteinkrav beror på många faktorer, inklusive ålder, kön eller fysisk aktivitet:

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

• frisk person - 1 g protein per 1 kg kroppsvikt,
• gravid kvinna - 1,5 g / kg kroppsvikt,
• vid amning - 1,3 g / kg,
• spädbarn - 1,52 g / kg,
• barn under 15 år - 1,5-2 g / kg,
• personer som är involverade i sport - 1,5-2 g / kg.

Tabell. Rekommenderat dagligt proteinintag för olika populationer, förutsatt 90% näringsvärde.

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

Det dagliga behovet bör inte överskridas, eftersom detta påverkar hela kroppen negativt. För lite protein hämmar muskeltillväxt, minskar ämnesomsättningen, immunitet, välbefinnande, hud, hår och naglar.

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

I sin tur sätter överdrivet proteinintag stress på levern och njurarna och ökar risken för att utveckla ledinflammation..

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Vilka livsmedel innehåller protein

Människokroppen kan producera själva proteinet, men inte tillräckligt för att täcka alla dess behov av detta näringsämne. Av denna anledning bör den saknade mängden protein erhållas från maten och förse kroppen med energi..

p, blockquote 15,0,0,0,0 ->

Därför är proteiner, såväl som kolhydrater och fetter, mycket viktiga näringsämnen som måste finnas i den dagliga kosten..

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

Livsmedel med hög proteinhalt är: kött, ägg, mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, kärnmjölk, ost, grädde), nötter, spannmål, baljväxter. Låt oss ta reda på vilka livsmedel som innehåller protein och dess mängd?

p, blockquote 17.0,1,0,0 ->

• Kött

Från tidig barndom hör vi att vi borde äta kött eftersom det är mycket hälsosamt och innehåller mycket protein. Denna synpunkt stöds tyvärr inte av olika studier. Det visar sig att animaliskt protein inte är lika bra som mjölk eller yoghurt. Dessutom är kött svårt och långt att smälta av människokroppen..

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

När det gäller kött innehåller nötkött mest protein. Men på grund av fettsyrahalten i kött, som anses vara farligt för människors hälsa, är det bäst att välja magert styckning..

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

Kyckling- och kalkonkött innehåller mer protein och mindre mättade syror än nötkött eller fläsk. Fjäderfä är också en rik källa till vitaminerna B6 och B12, fosfor, järn, kalium och magnesium. Inte överraskande är vitt kött en häftklammer i kosten för människor som bryr sig om en perfekt figur. Och kyckling kallas till och med dietkött..

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

• En fisk

Det är inte bara en proteinkälla utan också kolhydrater och omega-3-syror. De är också lättare att smälta än rött kött. Öring, lax, sardiner och tonfisk är särskilt fördelaktiga för hälsan, även konserver. Tyvärr innehåller fisk också kvicksilver, så det bör inte konsumeras mer än 2-3 gånger i veckan..

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

• Ägg

De innehåller mycket snabbt nedbrytbart protein, men personer med högt kolesterol bör vara försiktiga när de konsumerar dem. Äggula är tyvärr en riktig kolesterolbomb. Därför är det bäst att bara äta äggets proteindel..

p, blockcitat 23,0,0,0,0 ->

• Mjölk och mejeriprodukter

Protein finns i yoghurt, ost och mjölk. Men man bör komma ihåg att mjölk kan orsaka allergier - särskilt hos barn. Observera också att komjölk innehåller cirka 3% protein, medan modersmjölk innehåller 1,25-2,7%.

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

Denna mängd protein i bröst- och komjölk bevisar att barnet inte behöver så många näringsämnen. Det betyder också att vuxna inte behöver ta in stora mängder protein..

Bland mejeriprodukter bör särskild uppmärksamhet ägnas keso. Det visar sig att denna påfallande del av den dagliga menyn är extremt mångsidig och samtidigt mycket värdefull för kroppen - eftersom den innehåller lite fett, mycket "rent" protein och essentiella aminosyror.

p, blockquote 26,0,0,0,0 ->

Det kan ätas snyggt eller med tillsatser som färsk frukt, grönsaker, nötter eller frön. Denna produkt innehåller också kalcium.

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

Hur mycket protein keso innehåller beror främst på märkningen. Kontrollera etiketter innan du köper och notera: Healthiest Skim Milk Curd.

p, blockquote 28,0,0,0,0 ->

• Grönsaker

Lök och cikoria innehåller det mest smältbara proteinet (2 gram per 10 g produktvikt). Dessutom är tomater, rädisor, pumpa, morötter, selleri, sallad, gurkor, rödbetor också rika på detta näringsämne, om än i mindre mängder..

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

• Couscous

Denna gröt med lågt kaloriinnehåll kan ersätta potatis och pasta i menyn för människor som vill äta hälsosam och lätt mat..

p, blockquote 30,0,0,0,0 ->

Denna spannmål är gjord av hårda sorter av grödor och innehåller dubbelt så mycket protein som vetegröt. Couscous kan användas istället för ris och pärlkorn, som innehåller två gånger mindre av denna komponent.

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

• Baljväxter och sojaprodukter

Bönor eller soja är livsmedel som innehåller mycket protein i allmänhet men som inte alltid absorberas väl av människor. Sojaprodukter rekommenderas särskilt. Linser och kikärter är läckra hälsokällor som bör konsumeras så ofta som möjligt..

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

De är också extremt rika på omega-3-syror, fiber, men mycket lite fett och hjälper till att kontrollera absorberade natriumnivåer. På grund av deras extremt höga näringsvärde bör baljväxter också ingå i barnens kostvanor..

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

• Frukt

Proteiner i frukt finns i spårmängder och består av exogena aminosyror. De är dock främst en bra energikälla som fylls på på relativt kort tid..

p, blockquote 35,1,0,0,0 ->

Den största mängden protein finns i torkade aprikoser (3,5 g i 100 g), russin (3,1 g), dadlar och guava (2,5 g).

p, blockquote 36,0,0,0,0 ->

• Spannmål

Vi glömmer ofta att spannmål innehåller mycket hälsosamt protein. Du hittar dem i ris, kli, spannmål (oftast i bovete och korn), rågmjöl..

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

• Nötter och frön

Rikt på protein och hälsosamma fetter, nötter och frön är en av de bästa snacksna där ute. Cashewnötter, valnötter, jordnötter är extremt proteinrika.

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Mandlar innehåller också enkelomättade syror, vilket kan minska risken för hjärtsjukdom. Kom dock ihåg att det här mellanmålet innehåller mycket kalorier, så ät aldrig mer än du borde..

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

Har du fortfarande frågor? Fråga författaren i kommentarerna!

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

Vad är skillnaden mellan animaliskt och växtprotein

Det friska proteinet är det som ger alla aminosyrorna. Ägg anses vara standarden eftersom de liknar mest de komponenter som finns i människokroppen..

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

De flesta proteiner från animaliska produkter (kött, mjölk) tillhör användbara komponenter.

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

Det är viktigt att notera att animaliskt protein kombineras med ett högre intag av mättade fettsyror, vilket bör begränsas på grund av risken för hjärt-kärlsjukdom.

När du berikar din meny med växtbaserade proteiner får du också mer hälsosamma fibrer, naturliga antioxidanter, vitaminer och mineraler..

p, blockquote 45,0,0,0,0 ->

Animaliskt protein är utmärkt för personer som är involverade i intensiva sporter, gör att du kan bygga muskler, såväl som regenerering efter träning.

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

p, blockquote 47.0.0.0.0 ->

I vegetabiliska livsmedel är de flesta proteiner defekta (med undantag för soja). När en eller flera aminosyror saknas kan kroppen inte utnyttja denna produktionskälla till fullo..

p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

En sådan aminosyra kallas sakkunnigt organisk. I baljväxter är den organiska aminosyran metionin och i spannmål är det lysin.

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

Du kan kombinera fullkorn och baljväxter med en enda måltid för att skapa en maträtt som ger en hälsosam måltid..

Proteininnehåll i kosten och viktminskning

Protein i kroppen har olika funktioner:

p, blockquote 51,0,0,0,0 ->

• deltar i ökad immunitet (antikroppssyntes);
• regenererar hud och vävnader, inklusive muskler;
• reglerar hormonbalansen (hormoner);
• deltar i matsmältningsprocessen (matsmältningsenzymer).

Nya studier har visat att en diet med hög proteinhalt från mejeriprodukter påskyndar ämnesomsättningen (med 25%) och därför stöder viktminskning.

p, blockquote 52,0,0,0,0 ->

Dessutom hjälper det att bibehålla en siffra efter att ha gått ner i vikt, men bara för personer som tränar regelbundet. Av makronäringsämnena har detta protein störst effekt på mättnad och förhindrar hunger..

p, blockquote 53,0,0,1,0 ->

Mejeriprodukter är vanligtvis låga i kalorier (naturlig yoghurt, kefir, kärnmjölk, 2% mjölk) och samtidigt näringsrika, eftersom de också innehåller stora mängder kalcium. Vad som är nödvändigt för korrekt konstruktion av benvävnad och tänder.

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

Om du går ner i vikt genom din kost, börja dagen med en frukost som innehåller en mejeriprodukt som,

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

1. halvfett keso (200 g) med tillsats av persilja och röd paprika;
2. 2 mjuka kokta ägg;
3. naturlig yoghurt med tillsats av 2 matskedar müsli;
4. naturlig yoghurt med banan.

För människor som går ner i vikt och aktivt deltar i sport är pudding (tillagad med 500 ml 2% mjölk) eller mjölkgelé istället för middag perfekt..

p, blockquote 56,0,0,0,0 ->

En sådan maträtt ger inte bara protein utan också kollagenpeptider (från gelatin), som har en positiv effekt på hudens och ledernas utseende..

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

p, blockquote 58,0,0,0,0 ->

Diet överdos protein

En diet med hög proteinhalt har många fördelar, men överdosering kan uppstå. Protein är den viktigaste källan till kväveinnehållande föreningar som omvandlas till urea och andra kombinationer under metabolismen i levern.

p, blockquote 59,0,0,0,0 ->

För stora mängder protein i kosten kan leda till nedsatt njurfunktion och så småningom njursvikt. Dessutom riskerar personer som ökar sitt kostintag genom att äta kött eller fisk - urinsyra i leder och orsakar inflammation och irreversibel skada..

p, blockquote 60,0,0,0,0 ->

I kosten för människor som vill gå ner i vikt bör protein inte överstiga 1,5-2 g / kg kroppsvikt. Det vill säga att en person med en genomsnittlig vikt på 70 kg ska förse kroppen med 105-140 g protein under dagen..

p, blockquote 61,0,0,0,0 ->

Om du planerar en proteinrik diet för viktminskning bör du ta blodprover för att kontrollera dina njurar och lever (urea, kreatinin, ALT, AST) innan du börjar..

Om testresultaten avslöjar abnormiteter kan en diet med hög proteinhalt leda till störningar i organens funktion..

p, blockquote 63,0,0,0,0 ->

Proteininnehåll i livsmedel: tabell

Animaliskt protein

p, blockquote 64,0,0,0,0 ->

p, blockquote 65,0,0,0,0 ->

Vegetabiliskt protein

p, blockquote 66,0,0,0,0 ->

p, blockquote 67,0,0,0,0 ->

p, blockquote 68,0,0,0,0 ->

p, blockquote 69,0,0,0,0 ->

Tabellen visar medelvärden. Innehållet i enskilda ingredienser kan variera beroende på graden av bearbetning och produktens kvalitet (till exempel kan kött ha en högre fettinnehåll på 100 g och ett lägre proteininnehåll).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Spannmålens fiberinnehåll beror på graden av bearbetning - ju mindre bearbetade spannmål, desto mer fiber innehåller de. På samma sätt grönsaker.