Sojabönor - fördelaktiga egenskaper och kaloriinnehåll, används vid livsmedelsproduktion

Sojabönornas rykte är föränderligt: ​​det anses vara en av de mest värdefulla källorna till vegetabiliskt protein och vitaminer, sedan orsaken till farliga sjukdomar. Den äldsta spannmålsgrödan är populär i alla länder i världen på grund av dess näringsmässiga egenskaper och ett brett användningsområde, men näringsfysiologer varnar för överdriven entusiasm för denna produkt..

Vad är soja

Soja är en representant för baljväxtefamiljen, förd till Ryssland från Kina och Indien. Folken i dessa länder har odlat och konsumerat sojabönor i över 5 tusen år. Kulturen är inte särskilt krävande för odlingsförhållandena; i vår tid odlas dess nya sorter nästan överallt. Sojabönor odlas i de största volymerna i Ryssland inom följande territorier:

  • Amur-regionen (mer än hälften av den inhemska skörden);
  • Primorsky Krai;
  • Khabarovsk-regionen;
  • Krasnodar-regionen;
  • Stavropol-regionen.
  • Storlekstabell över herrkläder i olika länder
  • Receptet för den klassiska Napoleon tårta grädde
  • Hur man överför pengar från Steam till QIWI

Hur ser soja ut

Växten är örtartade stjälkar, beroende på sorten, de är långa eller låga, nakna eller täckta med hårstrån. Skott har små pubescent löv, vars form skiljer sig från art till art. Blomställningar är medelstora, ljuslila och lila nyanser. Sojabönor upp till 6 cm långa har 2 fönsterluckor, under vilka det är den mest värdefulla delen av växten: 2-3 ovala frön täckta med ett glänsande tätt skal. Ofta är fröna gula i färgen, men det finns gröna, bruna och till och med svarta frukter..

Hur det växer

Soja är inte alltför krävande på odlingsförhållanden. Hon tolererar till och med frost om de inte faller på blomningsperioden och fruktbildningen. Sojabönan växer bäst vid en temperatur på + 21-22 ° C. Med riklig vattning och tillräcklig belysning uppträder plantor redan vid +14 ° C. På lösa, icke-sura jordar, i augusti - september, ger kulturen, med enkelt men regelbundet underhåll, en riklig skörd.

  • En låda med tidningsrör och tidningsrör - vävning mästarklass
  • Hantverk från kaffebönor med egna händer
  • Rengör kroppen hemma - var man ska börja och hur man ska utföra

Den kemiska sammansättningen av sojabönor

Den rika sammansättningen och kostkvaliteterna gör sojabönor till en viktig källa till ämnen som är nödvändiga för en person. Dess huvudvärde är ett högt innehåll av vegetabiliskt protein (upp till 90%), som innehåller alla 9 aminosyror som är nödvändiga för kroppen. Att äta denna dietprodukt hjälper till att fylla bristen på animaliska proteiner i kroppen. Energivärde på 100 g bönor - 147 kcal. Denna mängd innehåller många användbara ämnen. Soja innehåller följande element som en person behöver varje dag:

  • proteiner - 12,95 g;
  • fetter - 6,8 g;
  • kolhydrater - 11,05 g;
  • vatten - 67,5 g;
  • spårämnen (kalium, kalcium, fosfor, magnesium, koppar, natrium, järn);
  • fettsyror (linolsyra och linolensyra);
  • fosfolipider, nödvändiga för att cellerna i nervsystemet ska fungera normalt;
  • vitamin A och E, vilket ökar immuniteten;
  • östrogener.

Användbara egenskaper hos soja

Det värde som bönor har kommer att gynna alla älskare av produkten. Följande personer bör vara särskilt uppmärksamma på deras närvaro i den dagliga menyn:

  • de som lider av hjärt-kärlsjukdomar (att äta bönor med diet minskar risken för deras utveckling);
  • kvinnor med benägenhet för neoplasmer i bröstområdet (sojaprodukter har en effekt på att förlänga menstruationscykeln, vilket minskar sannolikheten för bröstcancer);
  • benägen för övervikt och lider av en stor mängd kolesterol i blodet (sojabönor påskyndar ämnesomsättningen);
  • diabetiker (produkten normaliserar sockernivån);
  • kvinnor som lider av värmevallningar orsakade av åldersrelaterade hormonella förändringar i kroppen;
  • äldre (kalcium, som innehåller kultur, stärker benen);
  • sträva efter en hälsosam livsstil (lecitin - ett ämne i bönor - kämpar mot åldrande och åderförkalkning, ökar hjärnans effektivitet, påverkar uppmärksamhet och minne positivt genom att förbättra nervledningen).

Trots de många fördelarna med sojabönor är det inte säkert att överdriva det med produkten. Du bör inte bli lurad av följande personkategorier:

  • små barn utsatta för allergier;
  • människor som ofta lider av migrän (sojabönor innehåller tyramin, vilket kan provocera och intensifiera huvudvärkattacker);
  • personer med könssjukdomar, eftersom produkten innehåller en stor mängd fytoöstrogener, som liknar kvinnliga könshormoner;
  • de med nedsatt sköldkörtelfunktion (hypotyreos);
  • män som planerar fortplantning (på grund av sojas förmåga att minska spermiekoncentrationen);
  • under graviditeten bör du inte äta bönor på grund av det faktum att soja minskar risken för normal bäring av fostret;
  • det är bättre för alla kategorier av människor att avstå från produkter tillverkade av genetiskt modifierade sojabönor, vars produktion officiellt är förbjuden i Ryssland.

Matanvändning

Sojaprodukter har blivit en del av vår dagliga kost. Sådana rätter är särskilt relevanta för personer som är begränsade till användningen av animaliska proteiner av en eller annan anledning. För vegetarianer är bönor den viktigaste källan till proteiner som kroppen behöver för att fungera ordentligt. Gör inte utan sojaprodukter och de för vilka konsumtion av kött är förbjudet av hälsoskäl. Den låga kostnaden för sojadiskar gör dem tillgängliga för alla som vill diversifiera sina måltider.

De mest populära bland ryssarna är följande produkter gjorda av bönor:

  • sojamjöl (malda frön);
  • sojaolja - den används för dressing av sallader, värmebehandling av produkter;
  • sojamjölk - en böndrink med lågt kaloriinnehåll, som påminner om vanlig mjölk, belastar inte bukspottkörteln på grund av dess låga fettinnehåll;
  • sojakött - en produkt gjord av sojamjöl, liknande struktur och utseende som riktigt kött, innehåller en stor mängd protein;
  • sås - resultatet av jäsning av bönor genom jäsning;
  • miso - en bönapasta som erhållits från en fermenterad produkt, som används för att förbereda första rätter;
  • tofu - sojaost, liknar fermenterad mjölk i smak, typ och struktur, är en källa till en enorm mängd protein;
  • tempeh är en annan produkt som erhålls från fermenterade sojabönor; speciella svampar används vid dess produktion.

Sojabönor - vad de är och hur de ser ut

Soja finns i många livsmedel. Tillverkare ersätter det med kött och mejeriprodukter. Soja tros vara den viktigaste källan till växtprotein. Samtidigt minskar tillsatsen av sojabönor kostnaden för slutprodukten avsevärt..

Om vad mat soja är och vilka produkter som tillverkas av det, läs artikeln.

Vad är sojabönor och sojabönor

Odlad sojaböna (lat. Glycin max) är en årlig ört, en art av släktet sojaböna (glycin) av baljväxtsfamiljen.

Hur ser soja ut

Stammarna i kulturen är glättriga eller pubescenta, tunna eller tjocka. Höjd från 15 cm till 2 m. Bladen är ternära, med 5,7,9-broschyrer. Bladen är pubescent, med tvärgående venation.

Hur sojabönor blommar

Blommorna är små, lila i färgen. De är luktfria och knappt märkbara bland bladen. Först visas blommor i den nedre och mellersta delen av huvudstammen, efter 5-6 dagar börjar aktiv blomning genom hela stammen. Denna fas varar i 5-11 dagar, sedan saktar processen ner.

Blomningens varaktighet beror på sorten - från 12 till 43 dagar. Gynnsamma förhållanden - lufttemperatur + 20... + 26 ° С, relativ luftfuktighet 65-80%.

Processen är mest aktiv på morgonen, växten blommar inte på natten.

Sojabönor

Sojabönor kallas bönor (foto nedan). Sojabönor är stora - 4-6 cm långa, motståndskraftiga mot sprickbildning. Frukten öppnas med två ventiler längs de ventrala och ryggsuturerna. Böna grå.

Inuti frukten innehåller 2-3 ovala frön med utbuktningar.

För att uppmärksamma vilken typ av näringsrik produkt det är, låt oss prata om den kemiska sammansättningen av sojabönor (mängden anges per 100 g):

  • proteiner - 13 g;
  • fetter - 6,5 g;
  • kolhydrater - 11 g;
  • vitamin A, grupp B, C, PP - mängden beror på odlings- och lagringsförhållandena;
  • kalium - 650 mg;
  • kalcium - 200 mg;
  • natrium - 65 mg;
  • natrium - 15 mg;
  • fosfor - 195 mg;
  • järn - 3,55 mg;
  • zink - 0,9 mg;
  • koppar - 120 mg;
  • mangan - 0,5 mg.

Ursprungshistoria

Soja är den äldsta odlade växten på planeten. Enligt forskare bildades växten som en kultur för 6-7 tusen år sedan i Kina.

Referens. I Kina är kulturen högt uppskattad och kallas "Great Bob".

Soja nämns i forntida kinesisk litteratur som går tillbaka till cirka 3-4 tusen år f.Kr. e. Bilder av kultur har hittats av historiker i Kina på sköldpaddsskal, ben och stenar.

Från Kina fördes hon till Korea - detta hände omkring 500-400 f.Kr. e. Där fick hon också status som en viktig odlad växt och användes aktivt av lokalbefolkningen för mat..

Ungefär samma tidsperiod kom växten till Japan, eftersom de japanska öarna koloniserades av Korea under lång tid..

År 1691 besökte den tyska botanikern Engelbert Kempfer de östra länderna. Han blev intresserad av soja och beskrev det i detalj i sitt arbete Amoentitatum Exoticarum Politico-Physico-Medicarum. Efter det blev kulturen känd för europeiska naturforskare. Odlingen i Europa började dock lite senare: från 1790 i England och från 1885 i Frankrike..

I vårt land utfördes de första experimentella grödorna 1877 på provinserna Tauride och Kherson. Avelsarbete utfördes först vid Amur Experimental Plant under perioden 1912 till 1918. Men under inbördeskriget förlorades den experimentellt uppfödda befolkningen..

Amur-gula sojabönan återställdes 1923-1924, men sortens fenotyp skilde sig något från den ursprungliga. Som ett resultat av uppfödarnas aktiva arbete under samma period erhölls den första inhemska sorten - den Amur-gula populationen, som aktivt odlades fram till 1934..

Den massiva introduktionen och början av kultivering i Ryssland började 1924-1928. - de började odla den i Rostov-regionen, Stavropol och Krasnodar-regionen.

Var och hur den växer

Kulturen odlas i Asien, Sydeuropa, Nord- och Sydamerika, Central- och Sydafrika, Australien, på öarna i Stilla havet och Indiska oceanen vid breddgrader från ekvatorn till 55-60 °.

I vårt land odlas den i Fjärran Östern: i Amur-regionen, Primorsky, Khabarovsk, Krasnodar och Stavropol Territories.

Sojabönor sås i maj - juni vid en jordtemperatur på minst + 8... + 10 ° С. Kulturen behöver en lös, bördig jord och ett område som skyddas från vinden.

Kulturen planteras i en bredradmetod med radavstånd på 45 cm och lämnar ett avstånd på 10-15 cm mellan växterna.

Grödan skördas i augusti - september. Mognad bestäms av bladens gulhet och det karakteristiska höga ljudet från bönorna vid skakning.

Vilka livsmedel är gjorda av soja

Sojabönor är rika på protein, vilket gör att de ofta används som ett billigt substitut för kött och mejeriprodukter. Detta sänker inte bara produktens kostnad utan gör det också möjligt för människor som inte äter kött, inte smälter laktos eller följer en diet..

Livsmedel tillverkade av sojabönor:

  1. Olja. Detta är en mångsidig produkt som inte bara används för livsmedel utan även för industriella ändamål (vissa färger och olivoljor tillverkas på grundval) Sojabönolja konsumeras uteslutande i raffinerad form, eftersom den har en viss fiskig lukt.
  2. Mjölk är ett alternativ till komjölk. Det är indicerat för personer med lever-, njure-, magsjukdomar, laktos- eller mjölkproteinintolerans..
  3. Tofu. Vad är den här bönsmassan gjord av? Produkten erhålls från sojamjölk genom att lägga till en speciell svampkultur. Tofu ersätter kött i det kinesiska köket. Kineserna kallar det "benfritt kött". Produkten rekommenderas för användning i fall av gastrit, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, den används av idrottare för att bygga muskler.
  4. Kakao är en billig och hälsosam dryck som återställer energi.
  5. Kött - en analog av vanligt kött, fyllt med protein, absorberas väl och sänker kolesterolet. Produkten är gjord av sojamjöl, vatten, livsmedelstillsatser.
  6. Sås. En favoritprodukt i många länder. Den tillverkas genom att jäsa sojabönor under påverkan av svampar. Att göra sojasås är en komplex teknisk process som tar mellan 6 månader och 2 år.
  7. Miso. Produkten är en fermenterad sojabönapasta. Miso används i japanskt kök.

Slutsats

Soja är en gammal orientalisk kultur, och sojabönor är en analog av mejeriprodukter och köttprodukter för vegetarianer och människor på diet. Sojamjölk och ost är mycket billigare än boskapsprodukter. Kött är tillverkat av sojabönor, proteininnehållet är inte sämre än naturligt, kakao, läckra såser.

Sojabönor är

Soja är den äldsta växten som odlas av människor. Dess ursprung anses vara Sydostasien, där det började odlas för mer än fem tusen år sedan. För närvarande odlas denna kultur framgångsrikt överallt, utom kanske polerna..

Soja, som är en del av baljväxter familjen, är rik på vegetabiliskt protein, därför är det en utmärkt ersättning för många animaliska produkter. Denna växt har ett brett spektrum av användningsområden för matlagning - soja används som en ersättning för kött, det är också huvudmaterialet i skapandet av såser, smör, godis, drycker, liksom den speciella sojaost "tofu".

Den fantastiska förmågan hos sojabönor att förvandlas till en doftande pate, utsökt korv, läckra köttgryta är en speciell unik egenskap. Den består av förmågan att absorbera alla aromer och smaker, som i fullständig frånvaro av sin egen smak och lukt gör att soja kan ersätta nästan vilken produkt som helst..

Hur man väljer

Soja säljs i butiker på samma sätt som vanliga bönor eller ärtor - i förpackade förpackningar med bönor. Urvalsprincipen är liknande - paketet bör inte innehålla trasiga frukter, olika växtrester, stjälkar. Varje färgschema av soja är acceptabelt, från ljus till nästan svart, färgen påverkar inte bönornas kvalitet.

I avdelningarna för försäljning av dietprodukter kan du hitta okaru - en gulaktig fuktig ostmassa som bildas efter kokning och malning av förblötade sojabönor. Okara saknar smak, lukt och är en färdig bas för en stor lista med rätter, där du inte bara hittar kotletter och kotletter utan även bröd och olika desserter. Ett viktigt plus kommer att vara att sojabönmassan lagras perfekt i kylskåpet utan att förlora sina användbara egenskaper alls.

Det finns också helt beredda sojabaserade produkter - sojakött, glass, kakor, smör, mjölk och godis. Det finns bara en rekommendation när man väljer sådana produkter - ett märke på förpackningen är önskvärt som informerar om frånvaron av GMO i produkten. Faktum är att sojabönor visade sig vara ett mycket bekvämt material för genetisk forskning och experiment, och eftersom resultaten av GMO: s effekter på människokroppen fortfarande är okända är det bättre att avstå från omotiverade risker genom att köpa mat från modifierade bönor. Förresten, när du föredrar inhemska sojabönor eller färdiga sojabaserade produkter behöver du inte oroa dig för denna fråga - implementeringen av "tekniskt förbättrade" sojabönor praktiseras av importerade tillverkare.

Sojalagring

För förvaring av sojabönor är det bekvämt att använda tätt passande glasburkar. Om du lägger dem i kylskåpet kommer soja att hålla bra i sex månader..

Kaloriinnehåll i soja

Även om soja är en ganska kaloriprodukt med så mycket som 380 kcal per 100 g produkt, kommer det inte att skada din figur. Soja kan snabbt fylla dig med friska växtproteiner, fetter och kolhydrater. Och om du vill få en mer kost och lätt produkt räcker det att gro ut sojabönor före användning, vilket minskar kaloriinnehållet till 141 kcal.

Näringsvärde per 100 gram:

Proteiner, grFett, grKolhydrater, grAsh, grVatten, grKaloriinnehåll, kcal
36,520trettio1.78.5380

Användbara egenskaper hos soja

Sammansättning och närvaro av näringsämnen

Soja innehåller många användbara ämnen: vitamin B i grupp (B1, B2, PP, B4, B5, B6, B9) betakaroten (vitamin A), vitamin C, E, H. Mikroelement är också allmänt representerade: i sojabönor, förutom natrium, kalcium, magnesium och kalium innehåller fosfor, järn, jod, bor, zink.

Användbara och medicinska egenskaper

För vegetarianer är soja en riktig sken på grund av dess höga andel protein. Dock kan sojabönor ge enorma fördelar för människor som lider av en mängd olika sjukdomar. Produkter baserade på dem rekommenderas för sår, gastrit, diabetes, hjärtsjukdomar, benskörhet.

Sojabönor innehåller stachyos och raffinos, ämnen som stimulerar tillväxten av bifidobakterier i tarmen, vilket minimerar risken för tarmcancer, dysbios.

Användningen av soja i kampen mot osteoporos förklaras av närvaron av isoflavoner i soja, som kompenserar för den låga mängden östrogen hos kvinnor under klimakteriet. Och ett högt kalciuminnehåll är nyckeln till starka, ömtåliga ben..

Människor som vill gå ner i vikt genom diet bör vara uppmärksamma på sojaprodukter: bönor innehåller lecitin, vilket optimerar fettmetabolismen, minskar kolesterol och har en koleretisk effekt..

I matlagning

Torra sojabönor kräver lite beredning - bönorna blötläggs i 12-15 timmar, tvättas och kokas i cirka tre timmar, varefter de blir lämpliga för vidare användning.

Listan över färdiga sojaprodukter inkluderar: mjölk, tofuost, yoghurt, choklad, barer, glass. Alla dessa livsmedel är låga i kalorier..

För dressing av sallader används stekning, bakning, sojabönolja, som har en lätt nötsmak. När olja erhålls genom kallpressning anses närvaron av sediment i flaskan vara tillåten.

Livsmedelsindustrin producerar sojakött som säljs torkat. Efter blötläggning får halvfabrikat av sojakött den givna formen av schnitzels, köttbullar etc..

Den välkända sojasås är resultatet av jäsning av malet rostad vete och kokta sojabönor..

Farliga egenskaper hos soja

Att äta soja kräver också viss försiktighet. Det är till exempel bättre att inte använda det för dem som har uroliti, eftersom oxaliterna i sojabönor framkallar bildandet av nya stenar..

Soja kan också orsaka dermatit, eksem, astma, konjunktivit, Alzheimers sjukdom.

Frekvent konsumtion av soja kan påskynda åldringsprocessen, och isoflafoner, som är fördelaktiga för kvinnans hälsa, ökar samtidigt sannolikheten för missfall och påverkar utvecklingen av embryos hjärna negativt.

Det rekommenderas inte att inkludera sojaprodukter i barnmat på grund av risken för sköldkörtelsjukdom och allergier.

Sojabönor

Sojabönor är små, ljusbruna, runda och skrynkliga. De är kolesterolfria och mycket rika på en mängd olika näringsämnen, inklusive protein, som är lätt att smälta..

Sojabönor är små, ljusbruna, runda och skrynkliga. De är kolesterolfria och mycket rika på en mängd olika näringsämnen, inklusive protein, som är lätt att smälta. Men det är inte så enkelt. Förutom näringsämnen innehåller sojabönor så kallade hämmare som stör absorptionen av vitala aminosyror. Så att de inte har tid att skada oss, måste sojabönor blötläggas i minst 12 timmar innan du lagar mat, töm detta vatten, skölj, fyll med färskt vatten och koka upp det. Den första timmen ska sojabönor koka kraftigt och de närmaste 2-3 timmarna - simma.

Det är nästan omöjligt att hitta rå sojabönor till salu, men det finns många sojaprodukter: mjöl, sås, mjölk och kött, tofu, miso pasta, sojaspiror, sojasparris "yubu".

Sojamat är inte bara mycket eftertraktat av de som har en vegetarisk kost, de är också en viktig del av ett bra varierat kök..

Om sojabönor nämns i receptet betyder det vita sojabönor, som faktiskt har en gul-beige nyans. Svarta sojabönor används som ingrediens för att göra fermenterad miso-pasta.

Till skillnad från andra baljväxter används soja praktiskt taget inte för beredning av enskilda rätter: den har varken sin egen trevliga smak eller förmågan att absorbera smakerna från andra livsmedel, som till exempel bönor eller ärtor. Men det är denna typ av baljväxter som är grunden för produktionen av utmärkta sojaprodukter: sojasås, nudlar, tofu, sojamjölk och till och med sojakött..

Sojamjölk: recept

Tofu, sojaost, tofu-rätter: recept

Miso är en salt jäst sojabönapasta som ofta används i japanskt kök..

Det finns många recept på sojasås: det används som bordsmak och som ingrediens i salladsdressingar..

Sojabönor: fördelar och skador

Sojabönor eller sojabönor (Glycine max) är en typ av baljväxter som kommer från Östasien. Fördelarna och skadorna med sojabönor diskuteras allmänt, eftersom en ursprungligen hälsosam produkt kan bli ohälsosam på grund av genetisk modifiering. Och soja är en av de första grödorna som utsätts för den..

Sojabönor är dock en viktig del av asiatiska dieter och har konsumerats i tusentals år. Idag odlas de främst i Asien och även i Syd- och Nordamerika..

I Asien äts sojabönor ofta hela. Men högt bearbetade sojaprodukter är mycket vanligare i västländer..

En mängd sojaprodukter finns tillgängliga, inklusive sojamjöl, sojaprotein, tofu, sojamjölk, sojasås och sojaolja.

Sojabönor innehåller antioxidanter och fytonäringsämnen som har kopplats till olika hälsofördelar. Oro har emellertid uppkommit om möjliga negativa effekter.

I den här artikeln ska vi titta på vad sojabönor är, hälsofördelarna och skadorna..

Sojabönor - fördelar och skador

Näringsämnen i sojabönor

Sojabönor är mestadels protein, men innehåller också mycket kolhydrater och fett.

100 gram kokta sojabönor innehåller:

  • Kalorier: 173
  • Vatten: 63%
  • Protein: 16,6 gram
  • Kolhydrater: 9,9 gram
  • Socker: 3 gram
  • Fiber: 6 gram
  • Fett: 9 gram
  • Mättad: 1,3 gram
  • Enomättade: 1,98 g
  • Fleromättat: 5,06 g
  • Omega-3: 0,6 gram
  • Omega-6: 4,47 g

Protein

Sojabönor är bland de bästa källorna till växtbaserat protein. Proteininnehållet i sojabönor är 36–56% av torrvikten. En kopp (172 gram) kokta sojabönor innehåller cirka 29 gram protein.

Näringsvärdet av sojaprotein är bra, även om kvaliteten inte är lika hög som för animaliskt protein (6).

De viktigaste proteinerna i sojabönor är glycinin och conglycinin, som står för cirka 80% av det totala proteininnehållet. Dessa proteiner kan orsaka allergiska reaktioner hos vissa människor (4, 7).

Intag av sojaprotein har kopplats till något lägre kolesterolnivåer (8, 9, 10).

Fetter

Sojabönor klassificeras som oljeväxter och används för att tillverka sojabönolja.

Fetthalten är cirka 18% torrvikt - mestadels fleromättade och enkelomättade fettsyror med en liten mängd mättat fett.

Den dominerande typen av fett i sojabönor är linolsyra, som står för cirka 50% av det totala fettet..

Kolhydrater

Låg i kolhydrater, sojabönor har ett mycket lågt glykemiskt index (GI), vilket är ett mått på hur livsmedel påverkar blodsockret efter måltid (12).

Denna låga GI gör sojabönor lämpliga för personer med diabetes.

Cellulosa

Sojabönor innehåller tillräckliga mängder löslig och olöslig fiber. Olöslig fiber är huvudsakligen alfa-galaktosider, som kan orsaka flatulens och diarré hos känsliga individer (13, 14).

Alfa-galaktosider tillhör en klass av fibrer som kallas FODMAPs som kan förvärra symtom på irritabelt tarmsyndrom (15).

Trots att det orsakar obehagliga biverkningar hos vissa människor anses den lösliga fibern i sojabönor i allmänhet vara fördelaktig..

De fermenteras av bakterier i tjocktarmen, vilket resulterar i bildandet av kortkedjiga fettsyror (SCFA), vilket kan förbättra tarmhälsan och minska risken för koloncancer (16, 17).

Således är fibern i sojabönor bra för vissa och dåliga för andra. Om du har tarmproblem rekommenderas att du begränsar ditt sojaintag.

Sojabönor är en mycket rik källa till vegetabiliska proteiner och fetter. Dessutom är deras höga fiberinnehåll fördelaktigt för din tarmhälsa..

Vitaminer och mineraler

Sojabönor är en bra källa till olika vitaminer och mineraler, inklusive:

  • Molybden. Sojabönor är rika på molybden, ett viktigt spårmineral som främst finns i frön, korn och baljväxter (18).
  • Vitamin K1. Formen av vitamin K som finns i baljväxter är känd som fillokinon. Det spelar en viktig roll vid blodproppar (19).
  • Folat. Även känt som vitamin B9, har folat en mängd olika funktioner i kroppen och anses vara särskilt viktigt under graviditeten (20).
  • Koppar. Kopparintaget i kosten är ofta lågt i västerländska befolkningar. Brist kan ha negativa effekter på hjärthälsan (21).
  • Mangan. Spårämnet finns i de flesta livsmedel och dricksvatten. Mangan absorberas dåligt från sojabönor på grund av dess höga fytinsyrainnehåll (22).
  • Fosfor. Sojabönor är en bra källa till fosfor, ett viktigt mineral som ofta finns i den västerländska kosten.
  • Thiamin. Även känt som vitamin B1, spelar tiamin en viktig roll i många kroppsfunktioner.

Sojabönor är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive vitamin K1, folat, koppar, mangan, fosfor och tiamin.

Andra växtföreningar

Sojabönor är rika på olika biologiskt aktiva växtföreningar, inklusive (23, 24, 25, 26):

  • Isoflavoner. En familj av antioxidantpolyfenoler, isoflavoner, har en mängd olika hälsoeffekter.
  • Fytinsyra. Fytat eller fytinsyra, som finns i alla växtfrön, försämrar absorptionen av mineraler som zink och järn. Halterna av denna syra kan reduceras genom att koka, gro eller jäsa bönorna.
  • Saponiner. Saponiner har visat sig vara en av huvudklasserna av växtföreningar i sojabönor som sänker kolesterolnivåerna hos djur..

Soja-isoflavoner

Sojabönor innehåller högre mängder isoflavoner än andra vanliga livsmedel (27).

Isoflavoner är unika fytonäringsämnen som liknar östrogen, det viktigaste kvinnliga könshormonet. De tillhör faktiskt en familj av ämnen som kallas fytoöstrogener (växtöstrogener).

Huvudtyperna av isoflavoner i soja är genistein (50%), daidzein (40%) och glycitein (10%) (23).

Vissa människor har en speciell typ av tarmbakterier som kan omvandla daidzein till equol, ett ämne som tros vara ansvarigt för många av hälsofördelarna med sojabönor. Människor vars kroppar kan producera samma förväntas ha mycket mer nytta av att konsumera soja än de vars kroppar inte kan (28). Andelen sådana människor är högre i asiatiska befolkningar och bland vegetarianer än i den allmänna västerländska befolkningen (29, 30).

Sojabönor är en rik källa till olika biologiskt aktiva växtföreningar, inklusive isoflavoner, saponiner och fytinsyra. Isoflavoner efterliknar särskilt östrogen och är ansvariga för många av de fördelaktiga och skadliga hälsoeffekterna av sojabönor..

Hälsofördelar med sojabönor

Liksom de flesta hela livsmedel har sojabönor en rad hälsofördelar..

Kan minska cancerrisken

Cancer är en av de främsta dödsorsakerna i det moderna samhället.

Att äta sojamat har kopplats till ökad bröstvävnad hos kvinnor, vilket hypotetiskt ökat risken för bröstcancer (31, 32, 33). De flesta observationsstudier visar dock att konsumtion av sojamat kan minska risken för bröstcancer (34, 35).

Forskning visar också en skyddande effekt mot prostatacancer hos män (36, 37, 38).

Ett antal sojaföreningar, inklusive isoflavoner och lunasin, kan vara ansvariga för potentiella antitumöreffekter (39, 40). Tidig exponering för isoflavoner kan vara särskilt skyddande mot bröstcancer senare i livet (41, 42).

Var medveten om att detta bevis är begränsat till observationsstudier som indikerar en koppling mellan sojakonsumtion och cancerförebyggande, men inte bevisar ett orsakssamband.

Lindring av symtom på klimakteriet

Klimakteriet är den period i kvinnans liv då menstruationen slutar. Detta är ofta förknippat med obehagliga symtom - som svettningar, värmevallningar och humörsvängningar - som orsakas av minskade östrogennivåer..

Intressant är att asiatiska kvinnor, särskilt japanska kvinnor, är mindre benägna att uppleva menopausala symtom än västerländska kvinnor. Kostvanor som högre konsumtion av sojaprodukter i Asien kan förklara denna skillnad..

Forskning visar att isoflavoner, en familj av fytoöstrogener som finns i sojabönor, gynnar kvinnor i klimakteriet genom att lindra symtomen (43, 44).

Sojamat påverkar inte alla kvinnor på detta sätt. Soja verkar vara effektivt endast i så kallade peer-matar - de med den typ av tarmbakterier som kan omvandla isoflavoner till lika.

Att konsumera 135 mg isoflavoner dagligen under en vecka - motsvarande 68 g sojabönor per dag - minskade symtomen på klimakteriet (45). Medan hormonbehandling traditionellt har använts för att behandla klimakteriebesvär, används isoflavontillskott ofta idag (46).

Benhälsa

Osteoporos kännetecknas av minskad bentäthet och ökad risk för frakturer, särskilt hos äldre kvinnor..

Att konsumera sojamat kan minska risken för osteoporos hos kvinnor efter klimakteriet (47, 48).

Dessa positiva effekter verkar också orsakas av isoflavoner (49, 50).

Sojabönor innehåller växtföreningar som kan hjälpa till att förhindra bröst- och prostatacancer. Dessutom kan dessa baljväxter minska klimakteriet och minska risken för osteoporos hos kvinnor efter klimakteriet..

Skada på sojabönor

Trots fördelarna måste vissa människor begränsa sitt intag av sojaprodukter eller till och med undvika dem helt. Eftersom att äta soja kan ha negativa hälsoeffekter.

Undertryck av sköldkörtelfunktionen

Hög konsumtion av sojamat kan undertrycka sköldkörtelns funktion hos vissa människor och bidra till hypotyreos, ett tillstånd som kännetecknas av låga nivåer av sköldkörtelhormon (53).

Sköldkörteln är en stor körtel som reglerar tillväxten och styr den hastighet med vilken din kropp förbrukar energi.

Djur- och humanstudier visar att isoflavoner som finns i sojabönor kan undertrycka sköldkörtelhormonproduktionen (54, 55).

En studie av 37 japanska vuxna visade att att äta 1 gram (30 gram) soja varje dag i 3 månader orsakade symtom i samband med undertryckt sköldkörtelfunktion. Symtom inkluderade obehag, sömnighet, förstoppning och en förstorad sköldkörtel, som alla försvann efter studiens slut (56).

En annan studie på vuxna med mild hypotyreoidism visade att det att ta 16 mg isoflavoner varje dag i 2 månader undertryckte sköldkörtelfunktionen hos 10% av deltagarna (55). Mängden isoflavoner som konsumeras var ganska liten - motsvarande att konsumera 0,3 uns (8 gram) sojabönor per dag (57).

De flesta studier på friska vuxna har dock inte hittat några signifikanta samband mellan sojakonsumtion och förändringar i sköldkörtelfunktionen (59, 60)..

En analys av 14 studier fann inga signifikanta biverkningar av sojakonsumtion på sköldkörtelfunktionen hos friska vuxna, medan barn födda med sköldkörtelhormonbrist ansågs vara i riskzonen (58).

Kort sagt, regelbunden konsumtion av sojamat eller isoflavontillskott kan leda till hypotyreos hos känsliga människor, särskilt de med en inaktiv sköldkörtel..

Flatulens och diarré

Liksom de flesta andra bönor innehåller sojabönor olösliga fibrer, vilket kan orsaka flatulens och diarré hos känsliga individer (13, 14).

Även om det inte är ohälsosamt kan dessa biverkningar vara irriterande..

Tillhör en klass av fibrer som kallas FODMAP, raffinos och stachyosfibrer kan förvärra symtomen på IBS, en vanlig matsmältningsstörning (15).

Om du har IBS kan det vara en bra idé att undvika eller begränsa ditt intag av sojabönor..

Sojaallergi

Livsmedelsallergi är ett vanligt tillstånd som orsakas av ett skadligt immunsvar mot vissa ingredienser i livsmedel.

Sojaallergi orsakas av sojaproteiner - glycinin och conglycinin - som finns i de flesta sojamat.

Trots att sojabönor är en av de vanligaste allergiframkallande livsmedlen är sojallergier relativt sällsynta hos både barn och vuxna (61, 62).

Hos vissa människor kan sojamat undertrycka sköldkörtelfunktionen, orsaka flatulens och diarré och orsaka allergiska reaktioner.

Slutgiltiga tankar

I den här artikeln undersökte vi fördelarna och skadorna med sojabönor, stödda av vetenskapliga fakta. Sammanfatta.

Sojabönor är en rik källa till alla makronäringsämnen - protein, fett och kolhydrater. De innehåller också ett stort antal vitaminer, mineraler och fördelaktiga växtföreningar som isoflavoner.

Av denna anledning kan regelbunden konsumtion av soja lindra symtomen på klimakteriet och minska risken för prostatacancer och bröstcancer..

De kan dock orsaka matsmältningsproblem och undertrycka sköldkörtelfunktionen hos predisponerade individer..

Vad är sojabönor bra för? Fördel och skada

Sojabönor eller helt enkelt sojabönor (Latin Glycine max) är en typ av baljväxter som kommer från Östasien.

De är en viktig del av människorna i Asien och har konsumerats i tusentals år. Idag odlas de främst i Asien och även i Syd- och Nordamerika..

I Asien äts sojabönor ofta hela, men i västländer är soja mycket vanligare i form av högt bearbetade sojaprodukter..

Olika sojaprodukter finns tillgängliga på dagens marknad, såsom sojamjöl, sojaprotein, tofu, sojamjölk, sojasås och sojaolja.

Sojabönor innehåller antioxidanter och fytonäringsämnen som har olika hälsofördelar. Oro har emellertid uppkommit om möjliga negativa effekter.

Den här artikeln täcker allt du behöver veta om sojabönor.

Näringsvärde, sammansättning och kaloriinnehåll

Sojabönor är mestadels protein, men innehåller också mycket kolhydrater och fett.

100 gram kokta sojabönor innehåller (1):

  • Kalorier: 173 kcal
  • Vatten: 63%
  • Protein: 16,6 gram
  • Kolhydrater: 9,9 gram
  • Socker: 3 gram
  • Fiber: 6 gram
  • Fett: 9 gram
    • Mättad: 1,3 gram
    • Enomättade: 1,98 gram
    • Fleromättat: 5,06 gram
    • Omega-3: 0,6 gram
    • Omega-6: 4,47 gram

Protein

Sojabönor är bland de bästa källorna till vegetabiliskt protein.

Sojabönor har en proteinnivå på 36–56% torrvikt (2, 3, 4).

En servering på 172 gram kokta sojabönor innehåller cirka 29 gram protein (5).

Näringsvärdet av sojaprotein är bra, även om kvaliteten inte är lika hög som animaliskt protein (6).

De viktigaste proteinerna i sojabönor är glycinin och conglycinin, som utgör cirka 80% av det totala proteininnehållet. Dessa proteiner kan orsaka allergiska reaktioner hos vissa människor (4, 7).

Intag av sojaprotein har kopplats till måttliga minskningar av kolesterol (8, 9, 10).

Sojabönor klassificeras som oljeväxter och används för att tillverka sojabönolja.

Fetthalten är cirka 18% torrvikt - huvudsakligen fleromättade och enkelomättade fettsyror med en liten mängd mättat fett (11).

Den dominerande typen av fett i sojabönor är linolsyra, som står för cirka 50% av det totala fettet..

Kolhydrater

Sojabönor är låga i kolhydrater och har ett mycket lågt glykemiskt index (GI), vilket är ett mått på hur livsmedel påverkar blodsockret efter en måltid (12).

Denna låga GI gör sojabönor lämpliga för personer med diabetes.

Cellulosa

Sojabönor innehåller tillräckliga mängder löslig och olöslig fiber.

Olöslig fiber (kostfiber) är huvudsakligen alfa-galaktosider, som kan orsaka flatulens och diarré hos känsliga individer (13, 14).

Alfa-galaktosider tillhör en klass av kostfibrer som kallas FODMAP. De kan förvärra symtomen på irritabelt tarmsyndrom (IBS) (15).

Även om lösliga fibrer i sojabönor har obehagliga biverkningar hos vissa människor anses det i allmänhet vara fördelaktigt för hälsan..

Lösliga fibrer fermenteras av bakterier i tjocktarmen, vilket resulterar i bildandet av kortkedjiga fettsyror (SCFA), vilket kan förbättra tarmhälsan och minska risken för koloncancer (16, 17).

Sojabönor är en mycket rik källa till vegetabiliska proteiner och fetter. Dessutom är deras höga fiberinnehåll fördelaktigt för din tarmhälsa..

Vitaminer och mineraler

Sojabönor är en bra källa till olika vitaminer och mineraler som (1):

  • Molybden. Sojabönor är rika på molybden, ett viktigt spårmineral som främst finns i frön, spannmål och baljväxter (18).
  • Vitamin K1. Formen av vitamin K som finns i baljväxter är känd som fillokinon. Det spelar en viktig roll vid blodproppar (19).
  • Folat. Även känt som vitamin B9, har folat en mängd olika funktioner i kroppen och anses vara särskilt viktigt under graviditeten (20).
  • Koppar. Kopparkonsumtionen är ofta låg i västerländska befolkningar. Kopparbrist kan ha negativa effekter på hjärthälsan (21).
  • Mangan. Detta spårmineral finns i de flesta livsmedel och dricksvatten. Mangan som finns i sojabönor absorberas dåligt på grund av de höga halterna av fytinsyra de innehåller (22).
  • Fosfor. Sojabönor är en bra källa till fosfor, ett viktigt mineral som är utbrett i den moderna kosten..
  • Thiamin. Även känt som vitamin B1, spelar tiamin en viktig roll i många kroppsfunktioner.

Sojabönor är en bra källa till flera vitaminer och mineraler som vitamin K1, folat, koppar, mangan, fosfor och tiamin.

Andra växtföreningar

Sojabönor är rika på olika biologiskt aktiva växtföreningar såsom (23, 24, 25, 26):

  • Isoflavoner. En familj av antioxidantpolyfenoler som kallas isoflavoner som har olika hälsoeffekter.
  • Fytinsyra. Fytinsyra finns i alla växtfrön. Det försämrar absorptionen av mineraler som zink och järn. Halterna av denna syra kan reduceras genom att koka, gro eller jäsa sojabönorna.
  • Saponiner. Saponiner har visat sig vara en av huvudklasserna av växtföreningar i sojabönor som sänker kolesterolet..

Isoflavoner

Sojabönor innehåller högre mängder isoflavoner än andra vanliga livsmedel (27).

Isoflavoner är unika fytonäringsämnen som liknar det kvinnliga könshormonet östrogen. De tillhör faktiskt en familj av ämnen som kallas fytoöstrogener (växtöstrogener).

Huvudtyperna av isoflavoner i soja är genistein (50%), daidzein (40%) och glycitein (10%) (23).

Vissa människor har en speciell typ av tarmbakterier som kan omvandla daidzein till equol, ett ämne som finns i sojabönor som har många fördelaktiga egenskaper..

Man förväntar sig att människor vars organismer kan producera lika mycket kommer att ha mycket mer nytta av att konsumera soja än de vars organismer inte kan (28).

Andelen människor vars organismer kan producera jämvikt är högre i asiatiska befolkningar och bland vegetarianer (29, 30).

Sojabönor är en rik källa till olika bioaktiva växtföreningar som isoflavoner, saponiner och fytinsyra. Isoflavoner i sojabönor efterliknar särskilt östrogen och är förknippade med många hälsofördelar.

Hälsofördelarna med sojabönor

Liksom de flesta hela livsmedel har sojabönor olika hälsofördelar..

Kan minska cancerrisken

Cancer är en av de främsta dödsorsakerna i det moderna samhället.

Att äta sojamat har kopplats till ökad bröstvävnad hos kvinnor, vilket hypotetiskt ökat risken för bröstcancer (31, 32, 33).

De flesta observationsstudier visar dock att konsumtion av sojamat kan minska risken för bröstcancer (34, 35).

Forskning pekar också på en skyddande effekt mot prostatacancer hos män (36, 37, 38).

Ett antal sojaföreningar, inklusive isoflavoner och lunasin, kan kopplas till sojas potentiella anti-canceregenskaper (39, 40).

Exponering för isoflavoner tidigt i livet kan vara särskilt bra för att skydda mot bröstcancer senare i livet (41, 42).

Var medveten om att detta bevis är begränsat till observationsstudier som indikerar en koppling mellan sojakonsumtion och cancerförebyggande, men inte bevisar ett orsakssamband.

Lindring av symtom på klimakteriet

Klimakteriet är den period i kvinnans liv då menstruationen slutar..

Detta tillstånd är ofta förknippat med obehagliga symtom som svettningar, värmevallningar och humörsvängningar som orsakas av minskade östrogennivåer..

Intressant är att asiatiska kvinnor, särskilt japanska kvinnor, är mindre benägna att uppleva menopausala symtom än västerländska kvinnor..

Kostvanor som högre sojakonsumtion i Asien kan förklara denna skillnad..

Forskning visar att isoflavoner - en familj av fytoöstrogener som finns i sojabönor - kan lindra dessa symtom (43, 44).

Sojamat påverkar inte alla kvinnor på detta sätt. Soja verkar vara effektivt endast för människor vars organismer kan producera ekol - de med en typ av tarmbakterier som kan omvandla isoflavoner till ekol.

Equol kan kopplas till många hälsofördelar med sojabönor.

Ett dagligt intag av 135 mg isoflavoner i en vecka - motsvarande 68 gram sojabönor per dag - minskade symtomen på klimakteriet endast hos de vars kroppar producerar jämvikt (45).

Även om hormonbehandling traditionellt har använts för att behandla klimakteriet, använder människor också isoflavontillskott i stor utsträckning (46).

Benhälsa

Osteoporos kännetecknas av minskad bentäthet och ökad risk för frakturer, särskilt hos äldre kvinnor..

Att konsumera sojamat kan minska risken för osteoporos hos kvinnor efter klimakteriet (47, 48).

Dessa positiva effekter verkar orsakas av isoflavoner (49, 50, 51, 52).

Sojabönor innehåller växtföreningar som kan hjälpa till att förhindra bröst- och prostatacancer. Dessutom kan dessa baljväxter underlätta klimakteriet och minska risken för osteoporos hos kvinnor efter klimakteriet..

Potentiella skador och biverkningar

Även om sojabönor har ett antal hälsofördelar, kan vissa människor behöva begränsa sin konsumtion av sojaprodukter eller helt undvika dem..

Undertryck av sköldkörtelfunktionen

Hög konsumtion av sojamat kan undertrycka sköldkörtelns funktion hos vissa människor och bidra till hypotyreos, ett tillstånd som kännetecknas av låga nivåer av sköldkörtelhormon (53).

Sköldkörteln är en stor körtel som reglerar tillväxten och styr den hastighet med vilken din kropp förbrukar energi.

Djur- och människaundersökningar visar att isoflavoner som finns i sojabönor kan hämma produktionen av sköldkörtelhormoner (54, 55).

En studie på 37 japanska vuxna visade att konsumtion av 30 gram sojabönor dagligen i 3 månader orsakade symtom associerade med undertryckt sköldkörtelfunktion..

Människor upplevde symtom som obehag, sömnighet, förstoppning och en förstorad sköldkörtel, som alla försvann efter studiens slut (56).

En annan studie på vuxna med mild hypotyreos visade att 16 mg isoflavoner dagligen under 2 månader undertryckte sköldkörtelfunktionen hos 10% av deltagarna (55).

Mängden isoflavoner som konsumeras var ganska liten - motsvarande 8 gram sojabönor per dag (57).

De flesta studier på friska vuxna har dock inte hittat några signifikanta samband mellan sojakonsumtion och förändringar i sköldkörtelfunktionen (58, 59, 60).

En analys av 14 studier fann inga signifikanta negativa effekter av sojakonsumtion på sköldkörtelfunktionen hos friska vuxna, medan barn födda med sköldkörtelhormonbrist ansågs vara i riskzonen (58).

Kort sagt, regelbunden konsumtion av sojamat eller isoflavontillskott kan leda till hypotyreos hos känsliga individer, särskilt de med hypotyreos..

Flatulens och diarré

Liksom de flesta andra baljväxter innehåller sojabönor olösliga kostfibrer, vilket kan orsaka flatulens och diarré hos känsliga individer (13, 14).

Även om de inte är skadliga för hälsan kan dessa biverkningar vara obekväma.

Tillhör en klass av kostfibrer som kallas FODMAP, raffinos och stachyos. Kostfiber kan förvärra symtomen på IBS, en vanlig gastrointestinal sjukdom (15).

Om du har IBS kan det vara en bra idé att undvika eller begränsa ditt intag av sojabönor..

Sojaallergi

Livsmedelsallergi är ett vanligt tillstånd som orsakas av immunsystemets reaktion på vissa ingredienser i livsmedel.

Sojaallergi orsakas av sojaproteiner - glycinin och konglycinin - som finns i de flesta sojamat (7).

Trots att sojabönor är en av de vanligaste allergiframkallande livsmedlen är sojallergier relativt sällsynta hos både barn och vuxna (61, 62).

Sojamat kan undertrycka sköldkörtelfunktionen, orsaka flatulens och diarré och orsaka allergiska reaktioner hos vissa människor.

Sammanfatta

  • Sojabönor innehåller mycket protein och en anständig källa till kolhydrater och fetter.
  • De är en rik källa till olika vitaminer, mineraler och fördelaktiga växtföreningar som isoflavoner.
  • Av denna anledning kan regelbunden konsumtion av soja lindra symtomen på klimakteriet och minska risken för prostatacancer och bröstcancer..
  • De kan dock orsaka matsmältningsproblem och undertrycka sköldkörtelfunktionen hos predisponerade individer..

Hjälpte den här artikeln dig? Dela det med andra!