TOPP 20 livsmedel med högsta proteininnehåll

Lista över livsmedel med högt proteininnehåll framför dig.

Protein (protein) är en viktig byggsten för vår kropp. Och få kommer att bestrida fördelarna med naturliga proteinkällor framför syntetiska. Ägg, kött, grönsaker, skaldjur - allt detta är livsmedel som innehåller en stor mängd protein, men har överallt sina egna egenskaper.

Tvister om kolhydrater, fetter och deras inverkan på vår kropp har pågått länge.

Men nästan alla experter säger enhälligt att protein är mycket viktigt..

Att äta proteinrika livsmedel har många positiva aspekter. Det främjar viktminskning, ökar muskelmassan och ger styrka. Och det här är bara några av fördelarna.

Många närings- och fitnessproffs är övertygade om att det rekommenderade dagliga proteinintaget inte är tillräckligt högt.

Så vilka livsmedel är rika på protein?

Livsmedel med högt animaliskt protein

Långt före uppfinningen av syntetiskt protein var ägg oumbärliga i idrottarnas kost. Men när det gäller proteininnehåll kommer alla köttbiff att överträffa ett ägg, eftersom denna siffra inte överstiger 7 gram. Hemligheten med framgång är följande:

  • Äggprotein absorberas med 95%,
  • Ägget innehåller ett minimum av fett och kolhydrater,
  • Lätt att förbereda.

De är också fyllda med vitaminer, mineraler, antioxidanter, viktiga för synen och näringsämnen för hjärnans funktion som vi inte får nog av..

Hela ägget är källan till protein och äggviten är det rena proteinet..

1 stort helt ägg är 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 Kycklingbröst

Kycklingbröst är en mycket känd produkt med högsta proteininnehåll och anses vara en dietprodukt på grund av dess låga fettinnehåll (under 8%). Men proteininnehållet per 100 g kött överstiger 24%. Tack vare detta får kroppen 130 kcal..

Kycklingbröst är väldigt lätt att laga och otroligt gott om det görs med enkla regler för matlagning.

3 kalkonbröst

Turkietbröst liknar kycklingbröstkött och är helt enkelt oumbärligt för dem som vill gå ner i vikt utan att minska muskelmassan..

Det är otroligt gott och lågt i kalorier..

Kokt kalkon innehåller selen, vilket är extremt viktigt för att bibehålla hormonnivåerna..

100 g kalkon innehåller 19 g protein, vilket ger kroppen 84 kcal.

Nötkött är en viktig och otroligt utsökt proteinkälla. Dessutom innehåller den en stor mängd vitaminer B3 och B12, järn och zink..

100 g magert nötkött innehåller 16 g protein och 150 kcal.

Proteinrika mejeriprodukter

1 ost "stuga" (ostmassa)

Ostmassa, eller "keso" - är en ostmassa med tillsats av färsk saltad grädde. Denna ost är extremt låg i kalorier..
Men samtidigt innehåller den mycket kalcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) och andra olika mikroelement.

100 g ost innehåller 11 g rent protein.

Följande ostar är också rika på protein:
Parmesan, schweizisk ost, mozzarella och cheddar.

2 grekisk yoghurt eller filtrerad yoghurt

Låg kalorier, berikad med kalcium och probiotika, denna yoghurt har en extraordinär smak och en tjock, krämig konsistens.

100 g yoghurt med låg fetthalt innehåller 10 g protein (exakt samma mängd protein innehåller 40 g kycklingbröst).

Dessutom är yoghurt en källa till magnesium, riboflavin och pantotensyra..

Dess kaloriinnehåll är 53 kcal per 100 g..

Se bara till att du väljer yoghurt utan tillsatt socker. Fet yoghurt innehåller också mycket protein, men högre kalorier.

Inklusive följande livsmedel är rika på protein: vanlig yoghurt (24%) och kefir (40%).

Mjölk är en mycket viktig proteinkälla, men ett stort antal vuxna har problem med att smälta ko-protein. Men om du inte är en av dem och kan njuta av mjölk till fullo, är det den perfekta källan till protein av hög kvalitet..

Mjölk innehåller i små mängder nästan alla näringsämnen som vår kropp behöver..

Mjölk är berikad med kalcium, fosfor och riboflavin (vitamin B2).

Protein i ett glas mjölk är ungefär detsamma som i ett ägg, nämligen 8 g.

På grund av den olika andelen fettinnehåll varierar kaloriinnehållet från 44 till 64 kcal per 100 g mjölk.

4 Vassleprotein

Tillverkad av vassle som produceras vid osttillverkning.

Och som ni vet är vassle ett högkvalitativt protein från mejeriprodukter som har etablerat sig som en mycket effektiv muskelbyggare, liksom en assistent i kampen mot övervikt..

Denna produkt absorberas mycket snabbt av kroppen och är rik på aminosyror.

En portion (35 g) innehåller 27 g rent protein.

Det tas beroende på din vikt.

Nötter och korn är de viktigaste proteinkällorna

Mandlar är de rikaste i protein jämfört med andra typer av nötter - 18%.

100 g mandlar innehåller 19 g rent protein.

Det är dock mycket kaloririkt 645 kcal per 100 g nötter. Huvudkaloriinnehållet är mättade och omättade fettsyror. Den innehåller också vitamin A, tiamin, många B-vitaminer och andra spårämnen.

Pistaschmandlar (13%) och cashewnötter (11%) rankades som andra och tredje bland högproteinötter.

Jordnötter har ett optimalt förhållande av aminosyror, så de absorberas perfekt av människokroppen. Det är också rikt på olika vitaminer, lyonolsyra och folsyra, antioxidanter och andra användbara mikroelement..

Jordnötternas näringsvärde är 552 kcal per 100 g.

100 g jordnötter innehåller 26 g protein.

3 pumpafrön

Pumpa innehåller ätbara frön som kallas pumpafrön.

Pumpafrön är otroligt friska: de innehåller mycket zink, järn, magnesium, fosfor och mangan, samt ett stort antal vitaminer (grupperna B, A, E, K)

100 g frön innehåller 19 g protein.

Linfrön (12% av kalorierna), solrosfrön (12%) och chiafrön (11%) ligger inte långt efter pumpafrön i proteininnehåll.

Hercules är en proteinrik, näringsrik och näringsrik mat som är idealisk till frukost.

100 g havregryn innehåller 352 kcal.

Flingor är särskilt rika på B-vitaminer, magnesium, järn, selen, fosfor och många andra spårämnen.

100 g rullade havre innehåller 10-12 g rent protein.

Få har hört detta namn och ännu mer är fullt medvetna om nyttan av denna spannmål. Och förresten är quinoa bland de 20 hälsosammaste livsmedel som innehåller mycket protein..

100 g spannmål innehåller mer än 14 g protein, det är en utmärkt proteinkälla.

Denna kultur är också rik på alla typer av vitaminer (A, grupp B, C, E) och spårämnen som järn, natrium, zink - och det här är bara några få av dem..

Rätter gjorda av linser kännetecknas av sin utmärkta smak och en otänkbar uppsättning spårämnen. Kokta linser innehåller vegetabiliskt protein (cirka 8 g per 100 g produkt), men på grund av det låga innehållet av aminosyror är absorptionen av kroppen mycket långsam.

Den är rik på järn, magnesium, folsyra. En annan viktig egenskap hos linser är oförmågan att ackumulera gifter, så vi kan säkert kalla det en miljövänlig produkt..

Kaloriinnehållet i linser är 112 kcal per 100 g.

Näringsrikt och lätt smältbart, Ezekiels bröd bakas av groddkorn och baljväxter, inklusive hirs, korn, vete, soja och linser.

Hesekiel är unik genom att den är en mycket rik källa till protein, fiber och andra olika spårämnen.

En brödskiva innehåller 4 g protein och 80 kalorier.

Livsmedel som innehåller mycket växtprotein (grönsaker)

Denna mängd kål intar en ledande plats i proteininnehållet bland grönsaker (100 g kål innehåller 3 g rent protein), och det är också ett lager av vitaminer och mineraler som är så nödvändiga för vår hälsa - vitamin A, B, E, C, K, fiber, jod, fosfor och andra spårämnen.

Broccoli innehåller också bioaktiva näringsämnen för att bekämpa cancerceller.

Dessutom är broccoli låg i kalorier: endast 30 kcal per 100 g.

2 rosenkål

Denna miniatyrkål innehåller en betydande mängd högkvalitativt och lätt smältbart protein (cirka 4 g per 100 g kål).

Och också rik på fiber, C-vitamin, fosfor, provitamin A..

Som de flesta grönsaker är det lågt i kalorier, vilket gör att det passar perfekt in i kosten för människor som vill gå ner i extra kilo. Näringsvärdet är 43 kcal per 100 g produkt.

Fisk och skaldjur är viktiga proteinrika livsmedel

Fisk är en extremt hälsosam produkt av många anledningar..

Den är fylld med många mikronäringsämnen och viktigast av allt innehåller den omega-3-fettsyror som är kritiska för hjärthälsan

Olika typer av fisk innehåller olika mängder protein i sin kemiska sammansättning. I lax, till exempel, 21 g rent protein per 100 g produkt, medan deras kaloriinnehåll är 172 kcal.

Bland andra fiskar är tonfisk särskilt framträdande..

Tonfisk är praktiskt taget rent protein, eftersom det innehåller mycket lite fett och kalorier. Tonfisk innehåller ett brett utbud av näringsämnen och betydande mängder omega-3-fettsyror.

100 g tonfisk innehåller 29 g protein, vilket ger kroppen 96 kcal.

Räkor är ett förråd med protein, vitaminer och mikroelement. Räkor är en kalorifattig mat, men full av en mängd olika näringsämnen, inklusive jod, selen och vitamin B12, OMEGA-3-fettsyror.

100 g räkor innehåller 18 g protein, vilket ger kroppen 84 kcal.

När du formulerar en daglig diet, alternera livsmedel med mycket växt- och animaliskt protein för att balansera kosten och se till att andra mikronäringsämnen är väsentliga för hälsan..

Livsmedel med mest protein

Alla som är intresserade av hälsosam kost har hört och läst om vikten av protein, som ofta kallas livets grund. Detta är inte en överdrift, utan en verklighet som motsvarar verkligheten. När du följer kosten bör du alltid ta hänsyn till att mängden protein i den ska vara minst 30%. Ett liknande antal bör vara för fetter och för kolhydrater - 40%.

Att sammanställa en balanserad meny kräver att man vet vilka livsmedel som har mest protein, hur man beräknar dagpenningen korrekt. Dessutom är en viktig aspekt av rätt diet den kompetenta kombinationen av produkter med varandra..

Dagligt proteinintag

För kvinnor är det ett gram för varje kilo av sin egen vikt. Och om det rättvisa könet väger 60 kilo behöver hon 60 gram protein. Mängden ökar till 1,2 gram när du besöker gymmet.

Män som inte tränar bör konsumera 1,2 gram protein för varje kilo vikt. Detta antal ökar när det gäller en aktiv livsstil som innebär att du besöker gymmet..

Att ge kroppen den nödvändiga mängden protein under dagen möjliggör kunskap om vilka livsmedel som är rika på denna förening, vilket är viktigt för människor..

Lista över proteinrika livsmedel

10 livsmedel med högsta proteininnehåll

  • Fjäderfä - från 17 till 22 gram (per 100 gram produkt)
  • Kött - 15 till 20 gram
  • Fisk - 14 till 20 gram
  • Fisk och skaldjur - 15 till 18 gram
  • Baljväxter - 20 till 25 gram
  • Nötter - 15 till 30 gram.
  • Ägg - 12 gram
  • Hård ost - 25 till 27 gram
  • Keso - från 14 till 18 gram
  • Spannmål - från 8 till 12 gram

Proteinköttbord

LivsmedelsproduktProtein (i gram)
En höna20.8
Kalkon21.6
Nötkött18.9
Fläsk11.4-16.4
Fårkött16.3
Kokt korv10.1-13.7
Rökt korv16,2-28,2

Proteiner av fisk och skaldjur

LivsmedelsproduktProtein (i gram)
Bläckfisk18,0
Krabba16,0
Räka18,0
Makrill18,0
Flundra16.1
Rosa lax21.0
Lodda13.4
Sill17.7
Zander19.0
Torsk17.5
Stör16.4
Braxen17.1
Pollock15.9
Lax20.8
Konserverad fisk i olja17.4-20.7
Konserverad fisk i tomat12.8-19.7
Konserverad fisk i sin egen juice20,9-28,7

Mjölkproteiner

LivsmedelsproduktProtein (i gram)
Mjölk2.8
Kefir2,8-3,0
Gräddfil2,8-3,0
Yoghurt5.0
Kräm2,8-3,0
Ost23,4-26,8
Keso14,0-18,0

Spannmål

LivsmedelsproduktProtein (i gram)
Gröt11,0
Bovete10.8
Ris7,0
Hirs11.5
Pärlgryn9.3
Semolinagryn11.3
Herculean13.1

Uppgifterna i tabellerna är absoluta värden, men andelen proteinabsorption i kroppen når inte 100%.

Proteinabsorptionsbord

ProteinkällaSmältbarhetskoefficient
Mjölkett hundra%
Isolerat sojaprotein Suproett hundra%
Nötkött92%
En fisk92%
Ett annat isolerat sojaprotein92%
Mekaniskt urbenat fjäderfä70%
Konserverade bönor68%
Havre57%
Ris54%
Jordnöt42%
Majs42%
Vete gluten27%

För att hitta hur mycket protein som kommer in i kroppen, lägg till 50% till ovanstående beräkning, som blir 90 gram, det vill säga 65x1 + 50%.

Proteindistribution hela dagen

Det händer på två huvudsakliga sätt:

Först. Antar fördelningen av högproteinmat i fem portioner som äts hela dagen.

Andra. De äter 20% till frukost och middag och 45% till lunch. Resten av dagpenningen fördelas med 5% för snacks efter huvudmåltiderna.

Oavsett vilket schema du valt bör det komma ihåg att varje portion inte får vara mer än 300-350 g. Det viktigaste är att välja produkter för dig som passar dig bäst..

Ungefärlig daglig meny

Till frukost kan du servera en mager bit kött, protein (protein) skaka, hela ägg eller protein, grekisk yoghurt.

Till middag och lunch är tofu, kalkonkött, kycklingbröst och korv, magert köttfärs, lax, räkor, tonfisk och torsk perfekta.

Som mellanmål kan du äta skalade frön, dricka en proteinshake, äta nötter eller allt från baljväxter.

Proteinbantningsprodukter med bord

Fram till för några decennier sedan ansågs kött, ägg, helmjölk och andra proteinprodukter vara oönskade i kosten för dem som bestämde sig för att bli av med dessa extra pund. Men resultaten av många studier har helt rehabiliterat protein och ännu mer: de utvärderade det som ett oumbärligt ämne för att gå ner i vikt. Därför kan du under en diet säkert experimentera med rätter som innehåller protein, men samtidigt ta hänsyn till några av egenskaperna hos detta ämne..

  1. Proteinprodukternas roll i viktminskning
  2. Vad är risken med ett överskott av proteinprodukter i kosten
  3. Daglig avgift
  4. Typer av proteiner i den mänskliga kosten
  5. Livsmedel med den högsta mängden protein
  6. Proteiner med lågt kaloriinnehåll
  7. Vad som hjälper och stör proteinabsorptionen

När protein kallas ett byggmaterial för kroppens celler, förbises det ofta att detta ämne är en oumbärlig deltagare i ämnesomsättningen. Med hans deltagande är katabolism (nedbrytning av olika komplexa ämnen till enklare och lättare att smälta) och anabolism (skapandet av nya föreningar från flera andra) omöjliga. Sammantaget gör det att du kan bibehålla alla kroppsfunktioner på önskad nivå, förse kroppen med den nödvändiga energinivån, värmeväxlingen etc. Men under viktminskning är något annat mycket viktigare: det är en aktiv metabolism av hög kvalitet som är nyckeln till aktiv nedbrytning och användning av fettceller som bildar subkutana reserver. Dessutom kräver protein att mycket energi bryts ner i dess ingående aminosyror, vilket också bidrar till effektiviteten av viktminskning..

Rolig fakta: NSCA Sports Nutrition Guide rekommenderar ett dagligt intag av 1,3-2 g / kg kroppsvikt för muskelmassa..

Naturligtvis är livsmedel med högt proteininnehåll för viktminskning oersättliga. Men du kan inte bara lita på proteiner som bygger dig en vacker kropp och håller dig frisk. Utan tillräckligt med fett minskar nedbrytningen av subkutant fett, och utan kolhydrater minskas energinivåerna så mycket att framsteg i viktminskning troligen inte kommer att behaga. Med ett överskott av protein i kosten lider hälsan ännu mer. Onödigt protein - som inte går till cellstrukturen och deras återställande och inte kommer att delta i ämnesomsättningen - utsöndras från kroppen genom njurarna. Följaktligen, ju fler proteiner i kosten, desto högre belastning på dessa organ. Och om njurarna inte gör det tillräckligt bra, eller om det finns fler proteiner än de kan bearbeta, uppstår ett tillstånd som kan kallas proteinförgiftning - förgiftningen av kroppen med proteinuppdelningsprodukter.

Proteiner konsumeras mest aktivt efter fysisk ansträngning (för att återställa muskelceller), som ett resultat av en sjukdom, efter långa dieter med ett uttalat kaloriunderskott och monodieter. I sådana fall rekommenderas ett proteinintag på 1-1,5 g per 1 kg kroppsvikt. Men om livsstilen är långt ifrån aktiv och musklerna vilar oftare än att arbeta, rekommenderas det att minska mängden protein till 0,75 g per 1 kg kroppsvikt. Naturligtvis kommer ett periodiskt överskott eller minskning av andelen proteiner i kosten inte att skada hälsan och kommer sannolikt inte att märkas. Men långvariga experiment med detta ämne (dess överdrivna mängd eller en uttalad brist) kommer att påverka hälsan, utseendet och till och med utvecklingen av viktminskning: i ett försök att klara av proteinförgiftning eller bristen på byggmaterial för celler minskar kroppen energiförbrukningen och går in i ett läge för energibesparing. Som ett resultat upphör subkutant fett att delta i energimetabolism, och svaghet och ökad trötthet tillåter dig inte att återgå till träning eller genomföra dem på en tillräckligt aktiv nivå för att påskynda ämnesomsättningen till det normala. Men att hålla reda på mängden protein i din kost räcker inte. Det är tillrådligt att organisera måltider så att alla typer av proteiner finns på menyn.

Proteiner kan delas in i två stora grupper: animaliskt och vegetabiliskt ursprung. De tillhör samma klass kemiska föreningar och utför i allmänhet samma funktioner, men de har flera skillnader..

Animaliska proteiner. Deras fördel ligger i sammansättningen av aminosyror - kedjorna från vilka proteinmolekylen är uppbyggd. Animaliska produkter tillhör kompletta proteiner: de innehåller alla essentiella aminosyror - föreningar som kroppen inte kan producera på egen hand, men utan dem kan den inte fungera normalt. Villkorlig brist på animaliska produkter - en stor mängd fett, vilket kan upphäva alla ansträngningar att gå ner i vikt.

Vegetabiliska proteiner. Sammansättningen av sådana proteiner är mer knapp, eftersom endast soja och quinoa innehåller essentiella aminosyror. Alla andra växtfoder saknar en eller två aminosyror i denna grupp, vilket gör dem mindre föredragna i den mänskliga kosten. Men detta är bara vid första anblicken: med en fullständig och varierad diet elimineras denna brist på vegetabiliskt protein lätt. Kombinationen av olika proteiner av vegetabiliskt ursprung kan lägga till hela komplexet av aminosyror: både icke-essentiella och oersättliga. Vilka produkter man ska välja är en fråga om personlig smak och preferens. Men att gå ner i vikt är en process som kräver tillräcklig mängd energi och styrka, så det är viktigt att ta hänsyn till ytterligare en nyans. Växtproteiner tar längre tid att bryta ner och kräver mer resurser från kroppen än animaliska proteiner.

Om du delar upp alla proteinrika viktminskningsmatar med mängden protein ser listan ut så här:

  • Soja - 36 g protein / 100 g produkt.
  • Gåskött - 29 g / 100 g.
  • Tonfisk - 29 g / 100 g.
  • Hårdost - 23-29 g / 100 g.
  • Chum laxkaviar - 27 g / 100 g.
  • Lax - 25,5 g / 100 g.
  • Kyckling - 25 g / 100 g.
  • Fläsk - 25 g / 100 g.
  • Lamm, kalkon, kanin - 24 g / 100 g.
  • Nötkött - 23 g / 100 g.
  • Mandlar, svarta bönor - 21 g / 100 g.
  • Lever - 18-19 g / 100 g.
  • Kikärter - 19 g / 100 g.
  • Kycklingägg - 13 g / 1 st.
  • Helmjölk - 3 g / 100 g.

För viktminskning väljs proteinrika livsmedel bäst från listan över kalorifattiga och lätt smältbara livsmedel. I det här fallet kommer kroppen inte att belastas med onödiga uppgifter, som att dela upp och assimilera för "tunga" proteiner och måltider, och viktminskning kommer att gå rationellt: på grund av fettavlagringar och inte kroppens energiresurser. Därför bör man ta hänsyn till fettinnehållet i en viss produkt och dess kaloriinnehåll. I listan ovan ändrar produkterna sina positioner om du fördelar dem efter kaloriinnehåll (Kcal-innehåll) i 100 g.

  • Bönor - 58.
  • Helmjölk (beroende på fettinnehåll) - 31-58.
  • Ägg - 70.
  • Tonfisk - 96.
  • Lever - 98-114.
  • Lax - 142.
  • Kyckling (utan skinn) - 150.
  • Lamm (magert) - 160.
  • Turkiet - 165.
  • Kanin - 181.
  • Nötkött - 220-270.
  • Fläsk (beroende på fettinnehåll) - 220-330.
  • Chum laxkaviar - 260 Kcal.
  • Hårdost (beroende på typ) - 280-410.
  • Gåskött - 319.
  • Kikärter - 364.
  • Soja - 380.
  • Mandel - 645.

Proteinmat på listan över viktminskningsprodukter ger enorma valmöjligheter och utrymme för fantasi: en diet för att minska kroppsvikt ser inte längre ut som en smärtsam process som kräver heroiska villiga insatser. Proteinmat kan införlivas i en mängd olika recept och kan användas för att laga vad du vill och vad som är hälsosamt - från soppor och huvudrätter till semestersallader och gourmetdesserter. Och begreppet "diet" är inte längre förknippat med "tråkigt" och "smaklöst". Om du vill diversifiera din kost och garanterat undvika överdriven viktökning kan du vända dig till Herbalifes produkter. Proteinshakes höga proteininnehåll gör att du känner dig full och hjälper dig att gå ner i vikt. Dessutom har sådana blandningar andra fördelar:

  • innehålla 30% av det dagliga värdet av antioxidanter;
  • i kompositionen - 23 väsentliga spårämnen som är nödvändiga för kroppens normala funktion;
  • 10 smaker för att diversifiera din kost.

Och från att äta för mycket på natten kommer en speciell formel "Kvällscocktail" att skydda. En utmärkt ersättning för en kaloririk middag, som både mättar och ger kroppen den tokoferol som behövs för vilsam sömn och hjälper till att smidigt minska vikten.

Protein bryts inte ner eller absorberas av sig självt: när det kommer in i kroppen med mat blir det en deltagare i en komplex kedja av biokemiska reaktioner som leder proteinet till ett tillstånd där det blir användbart för kroppens celler. Därför räcker det inte med att konsumera protein: det är viktigt att se till att balansen mellan andra ämnen som är nödvändiga för proteinmetabolismen bibehålls. De viktigaste av dessa är vitamin C och B-vitaminer, som finns i stora mängder i gröna och bladgrönsaker, havregryn, valnötter, tomater, slaktbiprodukter, kiwi, nypon, citrusfrukter. Efter att ha diversifierat din kost med dessa produkter kan du vara säker: protein kommer inte bara in i kroppen utan absorberas också helt.

Vilket protein innehåller: lista över livsmedel

För dem som går ner i vikt och är på diet är det viktigt att veta vilka livsmedel som innehåller protein för att korrekt kunna komponera menyn för deras dagliga näring. Det är denna komponent som är ett näringsämne som spelar en viktig roll i vår kropp och utgör 75% av den mänskliga kroppens mjukvävnadsmassa..

p, blockquote 1,0,0,0,0 ->

Det är en energikälla, påskyndar muskelregenerering och har en positiv effekt på välbefinnandet. Dessutom ger protein värdefulla aminosyror som behövs för att katalysera många enzymatiska reaktioner i kroppen..

p, blockquote 2,0,0,0,0 ->

Proteiner tillåter muskelkontraktion, vävnadsregenerering och sårläkning. Speciella proteiner - immunglobuliner, är inblandade i kroppens försvarsreaktion mot patogener.

p, blockquote 3,0,0,0,0 ->

Var uppmärksam på maten du äter. Helst bör de ha ett högt proteininnehåll, vilket är nödvändigt för normal mänsklig funktion..

p, blockquote 4,0,0,0,0 ->

  • Protein - vad är det och vilka funktioner har det?
  • Protein - dagligt behov
  • Vilka livsmedel innehåller protein
  • Vad är skillnaden mellan animaliskt och växtprotein
  • Proteininnehåll i kosten och viktminskning
    • Diet överdos protein
  • Proteininnehåll i livsmedel: tabell
    • Animaliskt protein
    • Vegetabiliskt protein

Protein - vad är det och vilka funktioner har det?

Protein är en organisk förening som klassificeras som biopolymerer. Den består av många aminosyror och har en byggnadsfunktion i kroppen och bildar bindväv, muskler, ben, hår, tänder och naglar..

p, blockquote 5,0,0,0,0 ->

Proteiner skapas som ett resultat av syntes, de är nödvändiga för förekomsten av biokemiska processer som är ansvariga för att alla organ i människokroppen fungerar korrekt.

p, blockquote 6,0,0,0,0 ->

Proteins funktioner i kroppen:

p, blockquote 7,0,0,0,0 ->

  1. är ett viktigt material för att skapa nya och återställa begagnade tyger. De rankas först bland de fasta komponenterna i människokroppen - de utgör 75% av den torra massan av kroppens mjuka vävnader;
  2. proteiner som inte används för anabola processer är en energikälla, när 1 g protein bränns produceras 4 kcal;
  3. är huvudkomponenten i kroppsvätskor: blod, interstitiell vätska (finns i det intercellulära utrymmet), ko- och bröstmjölk;
  4. kroppen skapar från dem proteindelar i matsmältnings- och vävnadsenzymer. En proteinbrist i kosten efter några dagar påverkar mängden och aktiviteten av enzymer;
  5. proteiner är material för biosyntes av proteinhormoner;
  6. är material för biosyntes av immunorgan;
  7. delta i avgiftningen av kroppen.

Denna organiska förening är särskilt viktig för idrottare eftersom den påverkar muskel- och styrkauppbyggnad. Av denna anledning saknas proteintillskott på marknaden för att balansera din kost..

p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

Kroppen använder protein fortlöpande och lagrar inte protein över tiden. Överskott av protein utsöndras helt enkelt från kroppen, så vi måste ta hand om rätt mängd makronäringsämnen varje dag..

p, blockquote 10,0,0,0,0 ->

Protein - dagligt behov

Proteinkrav beror på många faktorer, inklusive ålder, kön eller fysisk aktivitet:

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

  • frisk person - 1 g protein per 1 kg kroppsvikt,
  • gravid kvinna - 1,5 g / kg kroppsvikt,
  • vid amning - 1,3 g / kg,
  • spädbarn - 1,52 g / kg,
  • barn under 15 år - 1,5-2 g / kg,
  • personer som är involverade i sport - 1,5-2 g / kg.

Tabell. Rekommenderat dagligt proteinintag för olika populationer, förutsatt 90% näringsvärde.

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

BefolkningsgrupperRekommenderad daglig dos (g / dag)Andelen energi från proteinintag (%)
Spädbarn 0-6 månader.9.1-
Spädbarn 6-12 månader.elva-
Barn 1-3 år135-20
Barn 4-8 årnitton10-30
Barn 9-13 år3410-30
Barn 14-18 år (små)5210-30
Barn 14-18 år (jungfrur)4610-30
Män 19-70 år och äldre5610-35
Kvinnor 19-70 år och äldre4610-30
Gravid 19-50 år7110-35
Ammande kvinnor7110-35

Det dagliga behovet bör inte överskridas, eftersom detta påverkar hela kroppen negativt. För lite protein hämmar muskeltillväxt, minskar ämnesomsättningen, immunitet, välbefinnande, hud, hår och naglar.

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

I sin tur sätter överdrivet proteinintag stress på levern och njurarna och ökar risken för att utveckla ledinflammation..

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Vilka livsmedel innehåller protein

Människokroppen kan producera själva proteinet, men inte tillräckligt för att täcka alla dess behov av detta näringsämne. Av denna anledning bör den saknade mängden protein erhållas från maten och förse kroppen med energi..

p, blockquote 15,0,0,0,0 ->

Därför är proteiner, såväl som kolhydrater och fetter, mycket viktiga näringsämnen som måste finnas i den dagliga kosten..

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

Livsmedel med hög proteinhalt är: kött, ägg, mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, kärnmjölk, ost, grädde), nötter, spannmål, baljväxter. Låt oss ta reda på vilka livsmedel som innehåller protein och dess mängd?

p, blockquote 17.0,1,0,0 ->

  • Kött

Från tidig barndom hör vi att vi borde äta kött eftersom det är mycket hälsosamt och innehåller mycket protein. Denna synpunkt stöds tyvärr inte av olika studier. Det visar sig att animaliskt protein inte är lika bra som mjölk eller yoghurt. Dessutom är kött svårt och långt att smälta av människokroppen..

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

När det gäller kött innehåller nötkött mest protein. Men på grund av fettsyrahalten i kött, som anses vara farligt för människors hälsa, är det bäst att välja magert styckning..

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

Kyckling- och kalkonkött innehåller mer protein och mindre mättade syror än nötkött eller fläsk. Fjäderfä är också en rik källa till vitaminerna B6 och B12, fosfor, järn, kalium och magnesium. Inte överraskande är vitt kött en häftklammer i kosten för människor som bryr sig om en perfekt figur. Och kyckling kallas till och med dietkött..

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

  • En fisk

Det är inte bara en proteinkälla utan också kolhydrater och omega-3-syror. De är också lättare att smälta än rött kött. Öring, lax, sardiner och tonfisk är särskilt fördelaktiga för hälsan, även konserver. Tyvärr innehåller fisk också kvicksilver, så det bör inte konsumeras mer än 2-3 gånger i veckan..

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

  • Ägg

De innehåller mycket snabbt nedbrytbart protein, men personer med högt kolesterol bör vara försiktiga när de konsumerar dem. Äggula är tyvärr en riktig kolesterolbomb. Därför är det bäst att bara äta äggets proteindel..

p, blockcitat 23,0,0,0,0 ->

  • Mjölk och mejeriprodukter

Protein finns i yoghurt, ost och mjölk. Men man bör komma ihåg att mjölk kan orsaka allergier - särskilt hos barn. Observera också att komjölk innehåller cirka 3% protein, medan modersmjölk innehåller 1,25-2,7%.

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

Denna mängd protein i bröst- och komjölk bevisar att barnet inte behöver så många näringsämnen. Det betyder också att vuxna inte behöver ta in stora mängder protein..

Bland mejeriprodukter bör särskild uppmärksamhet ägnas keso. Det visar sig att denna påfallande del av den dagliga menyn är extremt mångsidig och samtidigt mycket värdefull för kroppen - eftersom den innehåller lite fett, mycket "rent" protein och essentiella aminosyror.

p, blockquote 26,0,0,0,0 ->

Det kan ätas snyggt eller med tillsatser som färsk frukt, grönsaker, nötter eller frön. Denna produkt innehåller också kalcium.

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

Hur mycket protein keso innehåller beror främst på märkningen. Kontrollera etiketter innan du köper och notera: Healthiest Skim Milk Curd.

p, blockquote 28,0,0,0,0 ->

  • Grönsaker

Lök och cikoria innehåller det mest smältbara proteinet (2 gram per 10 g produktvikt). Dessutom är tomater, rädisor, pumpa, morötter, selleri, sallad, gurkor, rödbetor också rika på detta näringsämne, om än i mindre mängder..

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

  • Couscous

Denna gröt med lågt kaloriinnehåll kan ersätta potatis och pasta i menyn för människor som vill äta hälsosam och lätt mat..

p, blockquote 30,0,0,0,0 ->

Denna spannmål är gjord av hårda sorter av grödor och innehåller dubbelt så mycket protein som vetegröt. Couscous kan användas istället för ris och pärlkorn, som innehåller två gånger mindre av denna komponent.

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

  • Baljväxter och sojaprodukter

Bönor eller soja är livsmedel som innehåller mycket protein i allmänhet men som inte alltid absorberas väl av människor. Sojaprodukter rekommenderas särskilt. Linser och kikärter är läckra hälsokällor som bör konsumeras så ofta som möjligt..

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

De är också extremt rika på omega-3-syror, fiber, men mycket lite fett och hjälper till att kontrollera absorberade natriumnivåer. På grund av deras extremt höga näringsvärde bör baljväxter också ingå i barnens kostvanor..

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

  • Frukt

Proteiner i frukt finns i spårmängder och består av exogena aminosyror. De är dock främst en bra energikälla som fylls på på relativt kort tid..

p, blockquote 35,1,0,0,0 ->

Den största mängden protein finns i torkade aprikoser (3,5 g i 100 g), russin (3,1 g), dadlar och guava (2,5 g).

p, blockquote 36,0,0,0,0 ->

  • Spannmål

Vi glömmer ofta att spannmål innehåller mycket hälsosamt protein. Du hittar dem i ris, kli, spannmål (oftast i bovete och korn), rågmjöl..

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

  • Nötter och frön

Rikt på protein och hälsosamma fetter, nötter och frön är en av de bästa snacksna där ute. Cashewnötter, valnötter, jordnötter är extremt proteinrika.

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Mandlar innehåller också enkelomättade syror, vilket kan minska risken för hjärtsjukdom. Kom dock ihåg att det här mellanmålet innehåller mycket kalorier, så ät aldrig mer än du borde..

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

Har du fortfarande frågor? Fråga författaren i kommentarerna!

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

Vad är skillnaden mellan animaliskt och växtprotein

Det friska proteinet är det som ger alla aminosyrorna. Ägg anses vara standarden eftersom de liknar mest de komponenter som finns i människokroppen..

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

De flesta proteiner från animaliska produkter (kött, mjölk) tillhör användbara komponenter.

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

Det är viktigt att notera att animaliskt protein kombineras med ett högre intag av mättade fettsyror, vilket bör begränsas på grund av risken för hjärt-kärlsjukdom.

När du berikar din meny med växtbaserade proteiner får du också mer hälsosamma fibrer, naturliga antioxidanter, vitaminer och mineraler..

p, blockquote 45,0,0,0,0 ->

Animaliskt protein är utmärkt för personer som är involverade i intensiva sporter, gör att du kan bygga muskler, såväl som regenerering efter träning.

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

p, blockquote 47.0.0.0.0 ->

I vegetabiliska livsmedel är de flesta proteiner defekta (med undantag för soja). När en eller flera aminosyror saknas kan kroppen inte utnyttja denna produktionskälla till fullo..

p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

En sådan aminosyra kallas sakkunnigt organisk. I baljväxter är den organiska aminosyran metionin och i spannmål är det lysin.

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

Du kan kombinera fullkorn och baljväxter med en enda måltid för att skapa en maträtt som ger en hälsosam måltid..

Proteininnehåll i kosten och viktminskning

Protein i kroppen har olika funktioner:

p, blockquote 51,0,0,0,0 ->

  • deltar i ökad immunitet (antikroppssyntes);
  • regenererar hud och vävnader, inklusive muskler;
  • reglerar hormonbalansen (hormoner);
  • deltar i matsmältningsprocessen (matsmältningsenzymer).

Nya studier har visat att en diet med hög proteinhalt från mejeriprodukter påskyndar ämnesomsättningen (med 25%) och därför stöder viktminskning.

p, blockquote 52,0,0,0,0 ->

Dessutom hjälper det att bibehålla en siffra efter att ha gått ner i vikt, men bara för personer som tränar regelbundet. Av makronäringsämnena har detta protein störst effekt på mättnad och förhindrar hunger..

p, blockquote 53,0,0,1,0 ->

Mejeriprodukter är vanligtvis låga i kalorier (naturlig yoghurt, kefir, kärnmjölk, 2% mjölk) och samtidigt näringsrika, eftersom de också innehåller stora mängder kalcium. Vad som är nödvändigt för korrekt konstruktion av benvävnad och tänder.

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

Om du går ner i vikt genom din kost, börja dagen med en frukost som innehåller en mejeriprodukt som,

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

  1. halvfett keso (200 g) med tillsats av persilja och röd paprika;
  2. 2 mjuka kokta ägg;
  3. naturlig yoghurt med tillsats av 2 matskedar müsli;
  4. naturlig yoghurt med banan.

För människor som går ner i vikt och aktivt deltar i sport är pudding (tillagad med 500 ml 2% mjölk) eller mjölkgelé istället för middag perfekt..

p, blockquote 56,0,0,0,0 ->

En sådan maträtt ger inte bara protein utan också kollagenpeptider (från gelatin), som har en positiv effekt på hudens och ledernas utseende..

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

p, blockquote 58,0,0,0,0 ->

Diet överdos protein

En diet med hög proteinhalt har många fördelar, men överdosering kan uppstå. Protein är den viktigaste källan till kväveinnehållande föreningar som omvandlas till urea och andra kombinationer under metabolismen i levern.

p, blockquote 59,0,0,0,0 ->

För stora mängder protein i kosten kan leda till nedsatt njurfunktion och så småningom njursvikt. Dessutom riskerar personer som ökar sitt kostintag genom att äta kött eller fisk - urinsyra i leder och orsakar inflammation och irreversibel skada..

p, blockquote 60,0,0,0,0 ->

I kosten för människor som vill gå ner i vikt bör protein inte överstiga 1,5-2 g / kg kroppsvikt. Det vill säga att en person med en genomsnittlig vikt på 70 kg ska förse kroppen med 105-140 g protein under dagen..

p, blockquote 61,0,0,0,0 ->

Om du planerar en proteinrik diet för viktminskning bör du ta blodprover för att kontrollera dina njurar och lever (urea, kreatinin, ALT, AST) innan du börjar..

Om testresultaten avslöjar abnormiteter kan en diet med hög proteinhalt leda till störningar i organens funktion..

p, blockquote 63,0,0,0,0 ->

Proteininnehåll i livsmedel: tabell

Animaliskt protein

h3 2,0,0,0,0 ->
KöttProtein (g / 100 g)
Kaninfilé29.15
Nötkött22
Kycklingbröst2.6
Fläsklever20.3
ankbröst20
Kycklinglever19.2
Nötlever18
Kalkon20.6
Mager fläsk21.8
Fårkött21
Nötköttstungafjorton
Fläsk tunga14.5
Gås14.1

p, blockquote 64,0,0,0,0 ->

Fisk och skaldjurProtein (g / 100 gram produkt)Energivärde, kcal
Färsk torsk17.778
Rökt torsk22.194
Flundra16.583
Hälleflundra20.198
Karp18110
Braxen16.6116
Sutare17.777
Färsk lax19.9201
Rökt lax21.5162
Färsk makrill18.7181
Rökt makrill20.7221
Pollock16.673
Kummel17.289
Abborre18.482
regnbågsforell18.6160
Zander19.284
Färsk sardin20.6169
Sardin i olja24.1221
Gädda18.482
Rå sill16.3161
Saltad sill19.8217
Sill i olja16.4301
Färsk tonfisk23,7137
Tonfisk i olja27.1190
Hälleflundra16.782
Havskatt15,880
Rå ål15278
Rökt ål17.9326
Hummer15.981
Bläckfisk16.173
Krabbor18.687
Konserverade krabbor17.492
Flodcancer17.284
Musslor10.569
Ostronnio66

p, blockquote 65,0,0,0,0 ->

MjölkprodukterProtein (g / 100 g / 100 ml produkt)Kcal
Getmjölk3.268
Skummjölkspulver35,7360
Helmjölkspulver27479
Fårmjölk3.553
Sojamjölk27479
Kondenserad mjölk7.5326
Dricka mjölk 0,5% fett3.539
Dricka mjölk 1,5%3.447
Dricksmjölk 2%3.451
Dricka mjölk 3,2%3.361
Dricka mjölk 3,5%3.364
Fettfri keso19.899
Keso17.7-18.7133-175
Ost Feta "17215
Granulär ostmassa10112.3
Mascarpone-ost4.6460
Camembertost19.8329
Cheddarost21,7291
Gouda-ost27.9316
parmesanost41,5452
Mjuk getost, 45% fett21280
Fårost, Brynza20.5314
Blåmögelost, 60% fett21355
Gräddfil 12% fett2.7133
Gräddfil 18% fett2.5184
Kefir 2%3.451
Naturlig yoghurt 2% fett4,360
ÄggProtein (g / 1 st / 100 g)Kcal.
Äggvita10.949
Kyckling äggula15.5314
Hel kycklingägg12.5139
Äggpulver48.4576

Vegetabiliskt protein

h3 3,0,0,0,0 ->
JuicerProtein (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Citron0,4trettio
Grapefrukt0,540
Äpple0,142
Morot0,443
Morot persika0,544
Morot-äpple0,544
Morotapelsin0,640
Orange0,643
Tomat0,8fjorton
Flera grönsaker125
Äppelmango0,448
Vit druva0,568
Ananas nektar0,141
Persikanektar0,355
Svartbärsnektar0,353
Körsbärsnektar0,350

p, blockquote 66,0,0,0,0 ->

Nötter och frönProtein (g / 100 gram mat)Energivärde (Kcal)
Mandel20572
Jordnöt25.7560
Kokosflingor5.6606
Hasselnöt14.4640
Pistaschmandlar20.5589
Valnöttersexton645
Makadamianötter7.9718
Pekannöt9.2691
Kasju18.2553
Sesam23.2632
Solros24.4561
Pumpafrön24.5556
kottar25639
Färsk kokosmjölk3.9376

p, blockquote 67,0,0,0,0 ->

Spannmål och mjölprodukterProtein (g / 100 g)Energivärde (Kcal)
Bovete12.6336
Hirs10.5346
Semolinagryn8.7348
Äggfri pastaelva364
Äggnudlar12373
Fullkornspasta15343
Mysli med torkade frukter8.4325
Veteklisexton185
Gröt11.9366
vitt ris6,7344
brunt ris7.1322
Vildris7338
Vete11.1303
Vetegrodd27.5323

p, blockquote 68,0,0,0,0 ->

p, blockquote 69,0,0,0,0 ->

Tabellen visar medelvärden. Innehållet i enskilda ingredienser kan variera beroende på graden av bearbetning och produktens kvalitet (till exempel kan kött ha en högre fettinnehåll på 100 g och ett lägre proteininnehåll).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Spannmålens fiberinnehåll beror på graden av bearbetning - ju mindre bearbetade spannmål, desto mer fiber innehåller de. På samma sätt grönsaker.