Folsyra i maten

Folsyra eller vitamin B_nio, normalt syntetiseras av tarmmikrofloran, och en stor mängd av det kommer från mat. Detta är en extremt ömtålig förening. Upp till 50% av folsyra i mat förstörs av solljus och upp till 90% förstörs av värmebehandling. Vilka livsmedel innehåller folsyra och hur man använder dem korrekt?

Folsyra fungerar

Folsyra är ett vitamin som är nödvändigt för livets födelse, och det bör vara tillräckligt både i kroppen hos den blivande mamman och fadern. I den kvinnliga kroppen är det extremt nödvändigt, eftersom det deltar i celldelning, syntes av RNA och DNA, bildandet av moderkakans struktur, vävnader i embryot, blodkärl i "moderfostersystemet" behövs för assimilering av aminosyror och kolhydrater. Vitamin minskar risken för tidigt missfall och senare för tidig födsel. Dess brist framkallar defekter i bildandet av neuralröret och missbildningar i ryggmärgen och hjärnan.

Män som förbereder sig för att bli fäder behöver lika mycket folsyra. Hon är ansvarig för överföringen av genetiskt material. Med sin brist kan komplikationer uppstå vid befruktningsstadiet, risken för genmutationer, överföring av ärftliga sjukdomar, liksom manlig infertilitet, ökas. I medicin kallas detta aneuplodia..

Den andra viktiga rollen för folsyra är relaterad till det kardiovaskulära systemets arbete. I_nio krävs för bildandet av röda blodkroppar, bibehålla en adekvat nivå av hemoglobin, normal hjärtfunktion.

Folsyra behövs för god immunitet. Det ökar motståndet mot smittsamma sjukdomar, stress. Vitamin förbättrar prestanda, eliminerar depression och kronisk trötthet.

B_nio viktigt för kroppens tillväxt och utveckling, vilket är särskilt viktigt för barn och ungdomar. Det stöder tarmarnas och leverns funktioner, reglerar matsmältningssystemet, ökar aptiten, förhindrar ansamling av kolesterol och fungerar som förebyggande av stroke och hjärtinfarkt..

Behovet av folsyra ökar under graviditetsplanering och tidig graviditet, i barndomen och tonåren, med intensiv träning. Dess brist upplevs av människor som missbrukar alkohol. Absorptionen av vitamin från maten störs av malabsorption, tarminflammation, celiaki och minskad utsöndring av saltsyra i magen. I dessa och många andra fall, vitamin B_nio måste dessutom komma med mat eller som en del av vitaminkomplex.

Daglig avgift

Det dagliga intaget av folsyra för barn från födseln till 6 månader är 65 mcg, för barn under 12 månader - 80 mcg. Barn från 1 till 3 år behöver 150 mcg vitamin, från 4 till 8 - 200 mcg, från 9 till 13 - 300 mcg.

En vuxen behöver 400 mikrogram vitamin per dag. Behovet av gravida kvinnor - 600 mcg, ammande mödrar - 500 mcg.

Vid försvagad immunitet och patologier för hematopoies ökar behovet av vitamin, men dosen bestäms av läkaren.

Rekordinnehavare i innehåll B_nio (tabell)

För att ta reda på vilka källor som är bäst för att fylla på folatbrister, använd innehålls- och livsmedelsförteckningen.

I_nio och dess innehåll i mat

Produktens namn	Mängden folsyra, μg / 100 g
Nötlever	240
Torsk lever	110
Spenat	80
Valnötter	77
Hasselnöt	68
Ett hjärta	56
Sallad	48
Kakao pulver	45
Vetegryn	40
Färska svampar	40
Roquefortost	39
Vetemjöl	35.5
Fett keso, fetaost	35
Bovete	32
brysselkål	31
Fläskfett	trettio
Havregryn	29
Pärlgryn	24
Blomkål	23
Grönlök	18
Sötpeppar	17
Ärtor	sexton
Tomater	elva
Smör	tio
Trädgårdsjordgubbe	tio

De flesta livsmedel förlorar folsyra när de förvaras under lång tid. Cirka 60–80% går förlorade under slipningen av kornen. Kokande färsk mjölk förstör 100% av vitaminet. Vid kokning av ägg, förlust av B_nio utgör 50% vid frysning av grönsaker och frukt - 20–70%. Att konservera mat förstör 60-85% av folsyra, matlagning av grönsaker och kött - 80-90%, stekning av slaktbiprodukter - 95%. Det är viktigt att äta grönsaker, grönsaker och frukt färska och lägga råa till färdiga måltider. På så sätt kan du bevara maximalt vitamin.

Mjölkprodukter

Viktigt att komma ihåg: 100 g rå komjölk innehåller 5 mikrogram folsyra. I pastöriserad och steriliserad mjölk behålls det mesta av vitaminet, men i den bakade produkten finns det inget alls. För att fylla bristen i B_nio äta ost (14-45 mcg per 100 g produkt), grädde och smör (10 mcg vardera), gräddfil (8,5 mcg), kefir (7,8 mcg), yoghurt (7,4 mcg).

Köttprodukter

Värmebehandling förstör det mesta av folat i köttprodukter. Men om du konsumerar mer än 100 g av produkten dagligen kommer underskottet att fyllas delvis. Dessutom är kött också en komplett proteinkälla. Det mesta av folsyra i levern av nötkött (240 mcg per 100 g), fläsk (225 mcg), lever (110 mcg) samt njurar (56 mcg), fläskfett (30 mcg).

Folsyrahalten i ägg är inte enhetlig. I äggula av ett kycklingägg - 209 μg per 100 g produkt och i proteinet - bara 18 μg. Ett kokt kycklingägg innehåller i genomsnitt 44 mcg.

Mest B-vitamin_nio i fiskrom (80 μg per 100 g). Laxfilé innehåller i genomsnitt 29 μg vitamin per 100 g, karp, flodbas, stör, gädda, gädda - 17 μg vardera, sill - 12 μg, mullet, sardin, havskatt och havsabborre - 10 μg. I havskatt och flundra - 6 mcg.

Nötter

Ledande när det gäller folsyrainnehåll bland nötter är jordnötter: 240 μg vitamin per 100 g produkt, men bara om det är färskt och lagras korrekt. 100 g valnötter innehåller 77 mcg B._nio, i hasselnötter - 68 mcg, mandlar - 40 mcg.

Grönsaker och bladgrönsaker

Namnet folsyra kommer från latinska folium, vilket betyder blad. Det är inte svårt att gissa att gröna är den viktigaste källan till vitaminet. 100 g dill innehåller 150 mcg folsyra, persilja 110 mcg, spenat 80 mcg, broccoli 63 mcg, blomkål 56 mcg, sallad 48 mcg, rosenkål 37,5 mcg, vitkål 10 31 mcg, rödbetor 13 mcg, tomater 11 mcg, potatis 9 mcg.

Frukt och bär

Bland frukterna är kiwi och granatäpple ledare: de innehåller 18 μg folsyra per 100 g produkt. För att fylla underskottet är fikon (10 μg), jordgubbar (10 μg), banan (10 μg), havtorn (9 μg), citron (9 μg), vattenmelon (8 μg), hallon (6 μg), persika (8 μg) lämpliga. ), körsbär (6 mcg), orange (5 mcg).

Baljväxter och spannmål

Baljväxter och spannmål kräver långvarig värmebehandling, men innehåller ursprungligen mycket folsyra. Bland baljväxterna är dess innehåll särskilt högt i bönor och linser (90 μg per 100 g produkt). Bland spannmål är durumvete (43 μg), ris (35 μg), bovete (32 μg), havre (29 μg) ledande..

Folsyra finns i många livsmedel. Men långvarig lagring, värme och industriell bearbetning utarmar mat. De mest värdefulla är bladgrönsaker och gröna, särskilt nyplockade. Med otillräckligt intag av B_nio med mat, kontakta en läkare som kommer att välja lämpligt vitaminpillerkomplex baserat på dina individuella behov.

Folsyra i maten

Bildandet av celler i immun-, ben- och kardiovaskulära system sker med deltagande av vitamin B9. Det spelar en viktig roll i arbetet med det manliga reproduktionssystemet, stöder spermatogenes och i de tidiga stadierna av graviditeten hos kvinnor. För att öka intaget av ett ämne i kroppen med mat är det nödvändigt att veta vilka livsmedel som innehåller folsyra.

Vitaminets roll i människokroppen

Folsyra (folat, pteroylglutaminsyra) är ett vattenlösligt B-vitamin som inte produceras i mänskliga vävnader. Huvudsyntesen i kroppen sker på grund av mikrofloran i mag-tarmkanalen, resten av ämnet kommer från utsidan (från mat, syntetiska former av vitaminet i beredningar).

Folsyra fungerar.

Folat har följande biologiska funktioner:

• reglera produktion och utveckling av nya celler, vilket är viktigt i tidig ålder och barndom (på grund av intensiv tillväxt krävs en ökad mängd näringsämnen);
• delta i syntesen av DNA-molekyler (kränkning av denna process hotar uppkomsten av cancerösa tumörer);
• stödja bildandet av benvävnadsceller, varför de ordineras för osteoporos, rastlösa bensyndrom och andra störningar i muskuloskeletala systemet;
• främja hematopoies, påverka syntesen av erytrocytprekursorceller (röda blodkroppar);
• stimulera immunsystemet, provocera bildandet av nya celler i det, vilket ökar kroppens resistens och skyddande funktioner;
• delta i produktionen av organiska föreningar (kolin, nukleinsyror, purin), individuella aminosyror (serin, glycin, histidin, metionin);
• förbättra aktiviteten i det kardiovaskulära systemet, minska koncentrationen av homocystein i kroppen (blodtryck, kolesterolnivåer, blodproppar stabiliseras);
• reglera funktionerna i det centrala nervsystemet (minska risken för att utveckla Alzheimers sjukdom, förhindra utveckling av depression och nervös utmattning);
• ha en helande effekt vid infektiösa lesioner i munslemhinnan;
• stimulera produktionen av livskraftiga spermier.

Effekten av vitamin B9 förbättras i närvaro av askorbinsyra, tokoferol, vitaminer från grupp B.

För gravida

När du planerar eller bär en graviditet ordineras folsyra för att förhindra följande patologier:

• tidig graviditetsavslutning
• intrauterina störningar i fostrets utveckling;
• anemi;
• placentainsufficiens;
• för tidig födsel.

Substansens positiva effekt på den kvinnliga kroppens reproduktionsfunktioner har fastställts.

Folsyra för gravida kvinnor.

Att planera en graviditet mot bakgrund av trombofili kräver komplex behandling med intaget av vitamin B9 för att korrigera nivån av homocystein, vilket ökar trombosen.

Graviditet i detta fall är associerad med risken för eklampsi, en minskning av placentans funktion, därför kräver det också utnämning av folsyra.

Med substansens deltagande minskar risken för patologier i fostrets neuralrör, störningar i hjärnans utveckling (anencefali, mikrocefali), medfödd splittring av ryggraden.

Folsyra stimulerar den fullständiga bildningen av det ofödda barnets organ och system, säkerställer replikering av celler i nervsystemet, hematopoetiska, ben och visuella system.

Dagligt krav

Den dagliga dosen av folsyra som krävs för kroppen, beroende på ålder och hormonnivåer:

• från födseln till 1 år - 0,05 mg;
• 1-3 år - 0,07 mg;
• 4-6 år - 0,1 mg;
• 6-10 år - 0,15 mg;
• vuxna och ungdomar över 11 år - 0,2 mg;
• gravida kvinnor - 0,4 mg;
• under amning - 0,3 mg.

Det rekommenderas att öka dosen med 0,05 mg per dag när:

• puberteten;
• långvarig exponering för ultraviolett strålning;
• tunga sportaktiviteter och fysiskt arbete;
• nervös belastning eller depression.

Den syntetiska (doserings) formen av folsyra absorberas bättre än vitamin B9 som erhålls från maten. Det maximala tillåtna dagliga intaget av ett ämne är 1 mg.

Daglig kravtabell.

Folsyra (vitamin B9) innehållstabell i livsmedel

Mest av allt folsyra finns i färska grönsaker, frukter, örter (särskilt spenat, koriander, tång). Nötter (hasselnötter, pistaschmandlar, mandlar, jordnötter), spannmål och vissa animaliska produkter innehåller också mycket av detta ämne..

Lista över vegetabiliska livsmedel med mycket vitamin B9:

namn	Hur många μg (mg) av ett ämne i 100 g av en produkt
Mango	43 (0,04)
Grapefrukt	38 (0,04)
Mandariner	30 (0,03)
Kokos	26 (0,03)
Kiwi	25 (0,03)
Strawberry wild-strawberry	24 (0,02)
Körsbär	25 (0,03)
Granat	16 (0,02)
Papaya	14 (0,01)
Hallon	8 (0,008)
Persika	7 (0,007)
Ett äpple	6 (0,006)
Beta	110 (0,11)
Avokado	89 (0,09)
Blomkål	63 (0,06)
Broccoli	57 (0,06)
Sparris	52 (0,05)
Äggplanta	22 (0,02)
paprika	23 (0,02)
Potatisar	14 (0,01)
Gröna bönor	11 (0,01)
Morot	8 (0,008)
Koriander	194 (0,19)
Kelp	180 (0,18)
Persilja	150 (0,15)
Dill	68 (0,07)
Salladsblad	46 (0,05)
Lök	30 (0,03)
Rucola	13 (0,01)
Mandel	240 (0,24)
Solrosfrön	228 (0,23)
Hasselnöt	50 (0,05)
Linfrön	10 (0,01)
Kasju	98 (0,1)
Pumpafrön	58 (0,06)
Ärtor	229 (0,23)
Gröt	56 (0,06)
Kikärter, majs	42 (0,04)
Hirs	38 (0,04)
Bovete	30 (0,03)
Pärlgryn	19 (0,02)

Folsyrarika animaliska livsmedel:

namn	Hur många μg (mg) av ett ämne i 100 g av en produkt
Nötlever	240 (0,24)
Fläsklever	110 (0,11)
Fårkött	50 (0,05)
Fläskfett	30 (0,03)
Torsk lever	48 (0,05)
Lax	30 (0,03)
Chinook lax	35 (0,04)
Abborre, karp, gös	18 (0,02)
Forell	15 (0,02)
Hälleflundra	14 (0,01)
Sill, ansjovis	13 (0,01)
Sardin, mullet, havskatt	10 (0,01)
Flundra, tilapia, havsabborre	6 (0,006)
Rosa lax, chum lax	5 (0,005)
Tonfisk, pollock, makrill	4 (0,004)
Kefir	16 (0,02)
Helmjölk	5 (0,005)
Hård ost	25-50 (0,03-0,05)
Bearbetad ost	15 (0,02)
Smör, grädde, gräddfil	10 (0,01)

Konsekvenserna av brist och överskott

Stabil hypovitaminos B9 observeras sällan, eftersom ämnet syntetiseras i kroppen eller kommer med mat.

Substansbrist uppstår på grund av följande faktorer:

• tar antibiotika, cytostatika, preventivmedel, läkemedel mot malaria, antikonvulsiva medel;
• en diet med brist på färska grönsaker, örter, en stor mängd värmebehandlad mat;
• dysbios i mag-tarmkanalen;
• cerebral folatbrist;
• alkoholism, levercirros.

Folsyrabrist i kroppen.

Brist på folsyra åtföljs av följande patologiska tillstånd:

• sömnlöshet;
• huvudvärk, migrän
• trötthet, minskad prestanda;
• humörsvängningar (övergångar mellan irritation, aggression, apati, tårighet, agitation);
• missfall;
• skada på munslemhinnan (glossit), blödning från tandköttet;
• matsmältningssjukdomar, såsom skada på matstrupen, inflammation i magslemhinnan (gastrit), tunntarmen (enterit);
• försämrad syn
• megaloblastisk anemi.

För att bekräfta hypovitaminos förskrivs ett laboratorietest för innehållet av vitamin B9 i blodplasman. Studien utförs också för att diagnostisera störningar orsakade av folatbrist. Terapi inkluderar dietkorrigering, tar multivitaminkomplex, behandling av samtidiga sjukdomar.

En överdos av folsyra hotar allergiska reaktioner (urtikaria, klåda, bronkospasm, feber).

Andra symtom på överskott av ett ämne i kroppen:

• illamående, kräkningar, flatulens, diarré
• berusning;
• sömnstörningar, irritabilitet
• feber.

Enligt kanadensiska studier ökar ihållande överdosering av folat (tar 0,25 g 5 gånger om dagen) risken för att utveckla bröst- och prostatatumörer.

Vänligen betygsätt artikeln!

Ge ditt betyg till artikeln från 1 till 5:

Medelbetyg: 4.7 / 5. Röster: 6

Inga betyg ännu, var den första att betygsätta den!

Vi beklagar att den här artikeln inte hjälpte dig.!

Låt oss fixa det.

Berätta hur vi kan förbättra den här artikeln?

15 livsmedel med folsyra - på den förväntade mammans meny

Ett team av proffs inom olika områden

Verifierad av experter

Allt medicinskt innehåll i tidningen Colady.ru är skrivet och granskat av ett team av experter med medicinsk utbildning för att säkerställa riktigheten i informationen i artiklarna.

Vi länkar bara till akademiska forskningsinstitutioner, WHO, auktoritativa källor och öppen källkodsforskning.

Informationen i våra artiklar är INTE medicinsk rådgivning och ersätter INTE en specialist.

Lästid: 6 minuter

Den rekommenderade konsumtionen av foliumekvivalenter av ryska forskare är 400 μg / dag, för gravida kvinnor - 600 μg / dag och för ammande mammor - 500 μg / dag. Det är sant att WHO nyligen har minskat dessa normer avsevärt, men betydelsen har inte ändrats från detta: människokroppen behöver folsyra, som luft, för sitt normala liv.

Var kan man få detta vitamin och vilka livsmedel som innehåller folsyra?

Värdet av vitamin B9 eller folsyra för människokroppen är obestridligt, för det är hon som deltar i processerna för normal tillväxt, funktion och utveckling av immun- och kardiovaskulära system. Med andra ord, om det finns tillräckligt med detta viktiga vitamin i människokroppen, kommer hjärtat och blodkärlen att fungera som bäst, immuniteten kommer att vara på rätt nivå och huden kommer att ha ett hälsosamt utseende..

Folsyra är främst nödvändigt för gravida kvinnor, för dess otillräckliga mängd i den förväntade mammans kropp, särskilt i de inledande stadierna, när barnets organ bildas, leder till placentinsufficiens, bildandet av fosterskador och missfall.

Den maximala mängden folsyra finns i livsmedel:

1. Grönska
   Inte förgäves, översatt från latin betyder folsyra "blad". Färsk sallad, spenat, lök, persilja är rik på vitamin B9. Så 100 gram spenat innehåller 80 μg folsyra, i persilja - 117 μg, i en sallad - 40 μg, i gröna lök - 11 μg..
2. Grönsaker
   Baljväxter (bönor, bönor, linser) samt kål (broccoli, blomkål, rosenkål, kål) är ett förråd av essentiellt vitamin B9. Det är grönsaker som fungerar som huvudkällan till detta ovärderliga vitamin som kommer in i människokroppen. Så, 100 gram bönor innehåller - 160 mkg, i kål - från 10 - 31 mkg (beroende på kåltyp), i linser - 180 mkg - nästan hälften av det dagliga människans intag. Morötter, pumpa, rovor, rödbetor - dessa grönsaker berikar inte bara kroppen med folsyra utan också andra användbara ämnen, samt förbättrar tarmens rörlighet, vilket är en akut fråga för gravida kvinnor.
3. Sparris
   Det är en lökformig ört. Varje mängd sparris (vit, grön, lila) innehåller mineraler - kalcium, koppar, järn, kalium, fosfor och många vitaminer i grupperna A, B, C, E. B 100g. Grön sparris innehåller 262 mcg folsyra - mer än andra grönsaker. Sparris används också för att behandla cystit, prostatit, inflammation och bakterieinfektioner. Sparris är låg i kalorier, därför rekommenderas det som kostmat och minskar också högt blodtryck, aktiverar hjärtat, därför är det ett universalmedel för människor efter hjärtinfarkt.
4. Citrus
   En medelstor apelsin innehåller cirka 15% av folatets dagliga värde, i 100 gram citron - 3mkg, och i mineola (mandarinhybrid) - cirka 80% av det dagliga behovet av folsyra. Päron, äpplen, aprikoser, vinbär, jordgubbar berövas inte folsyra. Och även bananer, kiwi, granatäpple, druvor, papaya, hallon.
5. Fullkornsprodukter
   Det är ingen hemlighet att nästan 90% av vitamin B9 under påverkan av värmebehandling förstörs. I 100 gram produkter som bovete, vete, råg är mängden vitamin B9 vi behöver 50 μg, 37 μg, 35 μg. Denna mängd vitaminer kommer att absorberas fullständigt om spannmål konsumeras i groddar utan att de påverkas termiskt..
6. Nötter
   Hasselnötter, pistaschmandlar, mandlar, hasselnötter, valnötter, cashewnötter, jordnötter (jordnötter) är mättade med folsyra. Ett glas mandel innehåller 12% av det dagliga värdet och 100 gram jordnötter innehåller 240 mikrogram. Valnötter har folsyra 77 μg, hasselnötter - 68 μg, mandel - 40 μg per 100 gram produkt.
7. Solrosfrön
   Det spelar ingen roll om du äter pumpa, solros, lin eller sesamfrön stekt eller rå. På ett eller annat sätt mättar du din kropp med vitaminerna E, B6, B9, aminosyror och mineraler.
8. Vattenmeloner, tomater
   Glöm inte att folsyra i livsmedel absorberas väl endast om det finns tillräckligt med protein och C-vitamin i kroppen, liksom B6 och B12. Tomatjuice och vattenmelonmassa innehåller inte bara folsyra (15-45 μg / 100g) utan också innehållet av C-vitamin, på grund av vilket järn absorberas, de är inte sämre än citrusfrukter. Till exempel innehåller en skiva vattenmelon 39% av det dagliga intaget och i 100 gram tomater - 21% av den erforderliga normen (60 mg / dag) C-vitamin.
9. Majs
   100 gram av detta sockerdjur innehåller 24 μg folsyra. På vintern konsumerar de flesta det på burk. Ändå är det bättre för gravida kvinnor att äta färsk majs än konserverad majs..
10. Grovt bröd
    Denna livsmedelsprodukt, som innehåller folsyra och erhålls från fullkorn i grobarhetsfasen, leder till normal metabolism och avlägsnande av ackumulerade fetter från kroppen. 100 gram av detta bröd innehåller 30 mikrogram folsyra.
11. Avokado
    Älskare av exotiska produkter kan rekommendera denna tropiska frukt för att kompensera för bristen på folsyra i kroppen. En avokadofrukt innehåller 22% (90 mcg) av det dagliga värdet av vitamin B9. Dessutom innehåller avokado en stor mängd vitamin C (5,77 mg / 100 g), B6 ​​(0,2 mg / 100 g) och omega-3-fettsyror. Men avokado rekommenderas inte för ammande mödrar i kosten, eftersom det kan framkalla magbesvär hos en bebis..
12. Lever
    Förutom växtbaserade produkter kommer animaliska produkter att hjälpa till att fylla bristen på folsyra. Så, 100 gram nötlever levererar 240 μg och fläsklever - 225 μg, kyckling - 240 μg. Men kom ihåg att huvuddelen av vitamin B9 försvinner under påverkan av värmebehandling..
13. Torsk lever
    Denna livsmedelsprodukt visas vanligtvis på våra bord i form av konserver. Levern hos denna fisk är extremt näringsrik. innehåller, förutom folsyra, vitaminerna A, D, E, proteiner, fiskolja samt omättade fettsyror.
14. Ägg
    Förutom kycklingägg har färska vaktelägg blivit mycket populära. Till förmån för vaktelägg säger forskare som hävdar att vaktelägg innehåller alla de mest värdefulla spårämnena för människokroppen. Vaktelägg kan inte orsaka allergiska reaktioner, och dessa fåglar kan inte bli sjuka med salmonellos, så de får äta råa även av gravida kvinnor och barn.
15. Spannmål
    100 gram risflingor innehåller 19 μg, havregryn - 29 μg, pärlkorn - 24 μg, korn och bovete - 32 μg folsyra.

Hos en frisk, aktiv person som har en balanserad diet produceras den erforderliga mängden vitamin B9 i tjocktarmen. Om du äter naturliga produkter, äter tillräckligt med grönsaker och frukt, då är brist på folsyra, men som andra vitaminer är du inte hotad.

Vilka livsmedel innehåller folat (folsyra): en lista över livsmedel

Folat (folat eller vitamin B9) är ett vattenlösligt vitamin som har många viktiga funktioner i din kropp.

I synnerhet stöder den sund celldelning och främjar korrekt fostertillväxt och utveckling för att minska risken för fosterskador (1).

Folat förekommer naturligt i många livsmedel och även som folat i berikade livsmedel.

Det rekommenderas att friska vuxna får minst 400 mikrogram folat per dag för att förhindra brist (2).

Här är 15 hälsosamma livsmedel med högt folat eller folat.

Vilka livsmedel innehåller (folat) folsyra - matlista

1. baljväxter

Baljväxter är frukten eller fröet från alla växter i baljväxter, inklusive bönor, ärtor och linser.

Medan den exakta mängden folat i baljväxter kan variera är de en utmärkt källa till detta näringsämne..

Till exempel innehåller en servering på 180 gram kokta bönor 131 mikrogram folat, eller cirka 33% av rekommenderad daglig tillägg (RDI) (3).

Under tiden innehåller en portion på 200 gram kokta linser 358 mcg folat, vilket är 90% av RDI (4).

Baljväxter är också en utmärkt källa till protein, fiber och antioxidanter, liksom viktiga spårmineraler som kalium, magnesium och järn (5).

Baljväxter är rika på folat och många andra näringsämnen. 200 gram kokta linser innehåller 90% av RDI och 180 gram kokta bönor innehåller cirka 33% av RDI.

2. Sparris

Sparris innehåller koncentrerade mängder av många vitaminer och mineraler, inklusive folat.

I själva verket innehåller en servering på 90 gram kokt sparris cirka 134 mikrogram folat, eller 34% av RDI (6).

Sparris är också rik på antioxidanter och har antiinflammatoriska och antibakteriella egenskaper (7).

Dessutom är det en utmärkt källa till hjärt-hälsosam fiber som levererar cirka 7% av RDI för fiber i bara en portion (6).

Sparris innehåller mycket fiber och goda mängder folat - cirka 34% av RDI per 90 gram servering.

3 ägg

Att inkludera ägg i din kost är ett utmärkt sätt att öka ditt intag av vissa viktiga näringsämnen, inklusive folat..

Bara ett stort ägg innehåller 23,5 mcg folat, eller cirka 6% av RDI (8).

Att inkludera till och med några portioner ägg varje vecka är ett enkelt sätt att öka ditt folatintag och hjälpa till att möta dina behov..

Ägg innehåller också protein, selen, riboflavin och vitamin B12 (8).

Dessutom är de höga i lutein och zeaxantin, två antioxidanter som kan hjälpa till att minska risken för synskador såsom makuladegeneration (9, 10).

Ägg är en bra källa till folat - cirka 6% av RDI kommer från bara ett stort ägg.

4. Gröna blad

Gröna bladgrönsaker som spenat, grönkål och rucola innehåller lite kalorier, men innehåller många viktiga vitaminer och mineraler, inklusive folat..

En portion på 30 gram rå spenat ger 58,2 mcg, eller 15% av RDI för folat (11).

Bladgrönsaker är också rika på fiber och vitamin K och A.

Forskning tyder på att äta mer korsblommiga grönsaker, såsom bladgrönsaker, kan förknippas med minskad inflammation, lägre risk för cancer och viktminskning (12, 13, 14).

Gröna bladgrönsaker är rika på många näringsämnen, inklusive folat. En uns rå spenat innehåller cirka 15% av RDI.

5. Rödbetor

Rödbetor är rika på många viktiga näringsämnen förutom att ljusa huvudrätter och desserter..

Den innehåller mycket mangan, kalium och vitamin C som du behöver under dagen.

De är också en bra källa till folat, eftersom en servering på 130 gram råbetor innehåller 148 mikrogram folat, eller cirka 37% av RDI (15).

Förutom de mikronäringsämnen de innehåller är rödbetor rik på nitrat, en typ av växtförening som är förknippad med många hälsofördelar..

En liten studie visade att dricka rödbetorjuice tillfälligt sänkte det systoliska blodtrycket med 4-5 mm Hg. Konst. hos friska vuxna (16).

Betor innehåller mycket nitrater och folat. 130 gram råbetor innehåller 37% av RDI folat.

6. Citrusfrukter

Förutom att vara utsökt och full av färg är citrusfrukter som apelsiner, grapefrukt, citroner och limefrukter också rik på folat.

Bara en stor apelsin innehåller 55 mcg folat, eller cirka 14% av RDI (17).

Citrusfrukter innehåller också vitamin C, ett viktigt näringsämne som kan öka immuniteten och hjälpa till att förhindra sjukdom (18).

Faktum är att observationsstudier har visat att hög citruskonsumtion kan vara förknippad med en lägre risk för bröst-, mag- och bukspottskörtelcancer (19, 20, 21).

Citrusfrukter innehåller mycket vitamin C och folat. En stor apelsin innehåller cirka 14% av RDI.

7. Brysselkål

Denna näringstäta grönsak tillhör familjen korsblommiga grönsaker och är nära besläktad med andra typer av grönsaker som grönkål, broccoli, grönkål och kålrabbi..

Brysselkål innehåller mycket vitaminer och mineraler och är särskilt rik på folat.

En portion på 80 gram kokta rosenkål kan ge 47 mcg folat, eller 12% av RDI (22).

Det är också en bra källa till kaempferol, en antioxidant kopplad till många hälsofördelar..

Djurstudier visar att kaempferol kan minska inflammation och förhindra oxidativ cellskada (23, 24).

Brysselkål innehåller mycket antioxidanter och spårmineraler. 80 gram kokta rosenkål innehåller cirka 12% av RDI för folat.

8. Broccoli

En välkänd grönsak för sina många hälsofördelar. Att inkludera broccoli i din kost kan ge din kropp ett antal viktiga vitaminer och mineraler.

När det gäller folat innehåller en portion på 90 gram rå broccoli cirka 57 mcg folat, eller cirka 14% av RDI (25).

Kokt broccoli innehåller ännu mer folat - varje portion på 80 gram ger 84 mcg, eller 21% av RDI (26).

Broccoli innehåller också mycket mangan och vitamin C, K och A.

Den innehåller också ett brett utbud av fördelaktiga växtföreningar, inklusive sulforafan, som har studerats mycket för sina kraftfulla anti-canceregenskaper (27).

Broccoli, särskilt när det är kokt, är rikt på folat. 90 gram rå broccoli ger 14% av RDI och 80 gram kokt broccoli kan ge 21% av dina dagliga behov..

9. Nötter och frön

Det finns många anledningar att överväga att öka din konsumtion av nötter och frön.

Förutom att ge en bra dos protein, är de rika på fiber och många vitaminer och mineraler som din kropp behöver..

Att inkludera fler nötter och frön i din kost kan också hjälpa dig att möta dina dagliga folatbehov..

Mängden folat i olika typer av nötter och frön kan variera något.

En portion på 30 gram valnötter innehåller cirka 28 mcg folat, eller cirka 7% av RDI, medan samma servering av linfrön innehåller cirka 24 mcg folat, eller 6% av RDI (28, 29)..

Nötter och frön innehåller mycket folat i varje portion. En portion på 30 gram valnötter och linfrö ger 7% respektive 6% av RDI.

10. Nötköttlever

Nötköttlever är en av de mest koncentrerade källorna till folat.

En portion på 85 gram kokt nötköttlever innehåller 212 mcg folat, eller cirka 54% av RDI (30).

Förutom folat kan en portion nötköttlever möta och överträffa dina dagliga behov av vitamin A, vitamin B12 och koppar (30).

Den innehåller också protein, vilket ger hela 24 gram per portion på 85 gram.

Protein är viktigt för vävnadsreparation och produktion av viktiga enzymer och hormoner.

Nötköttlever är rik på protein och folat - innehåller cirka 54% av RDI folat per 85 g portion.

11. Vetegroddar

Vetegroddar är vetekärnans groddar.

Även om de ofta tas bort under malningsprocessen innehåller de mycket koncentrerade mängder vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Bara 30 gram vetegroddar innehåller 78,7 mcg folat, vilket är cirka 20% av ditt dagliga folatbehov (31).

De är också höga i fiber och ger 16% av RDI för fiber per 30 gram servering (31).

Fiber rör sig långsamt genom mag-tarmkanalen, ökar avföringsvolymen, förbättrar tarmens rörlighet, förhindrar förstoppning och bibehåller stadigt blodsocker (32, 33).

Vetegroddar är rik på fiber, antioxidanter och spårämnen. En servering av 30 gram vetegroddar innehåller cirka 20% av RDI för folat.

12. Papaya

Papaya är en näringsrik tropisk frukt som kommer från södra Mexiko och Centralamerika.

Förutom att vara utsökt är papaya också rik på folat.

140 gram rå papaya innehåller 53 mcg folat, vilket motsvarar cirka 13% av RDI (34).

Dessutom är papaya rik på vitamin C, kalium och antioxidanter som karotenoider (34).

Papaya är rik på antioxidanter och folat. En portion (140 gram) rå papaya ger cirka 13% av RDI för folat.

13. Bananer

Bananer är rika på olika vitaminer och mineraler och är en bra näringskälla.

De är särskilt rik på folat och kan enkelt hjälpa dig att möta dina dagliga behov i kombination med flera andra folatrika livsmedel.

En genomsnittlig banan kan leverera 23,6 mcg folat, vilket är 6% av RDI (35).

Bananer är också rika på andra näringsämnen, inklusive kalium, vitamin B6 och mangan (35).

Bananer innehåller mycket folat. En medium banan innehåller cirka 6% av RDI.

14. Avokado

Avokado är otroligt populär för sin krämiga konsistens och smöriga smak..

Förutom sin unika smak är avokado en utmärkt källa till många viktiga näringsämnen, inklusive folat..

En halv rå avokado innehåller 82 mikrogram folat, eller cirka 21% av RDA (36).

Plus, avokado är rik på kalium och vitamin K, C och B6 (36).

De är också höga i hjärtfriska enkelomättade fetter, som kan skydda mot hjärtsjukdomar (37).

Avokado innehåller mycket hjärthälsosamma fetter och folat, med en halv rå avokado som ger cirka 21% av RDI för folat.

15. Berikade spannmål och produkter baserade på dem

Många spannmålsbaserade livsmedel, såsom bröd och pasta, stärks av vissa tillverkare för att öka folatnivåerna.

Mängden kan variera mellan livsmedel, men en servering på 140 gram kokt spagetti ger cirka 102 mikrogram folat, eller 26% av RDI (38).

Intressant har vissa studier visat att folat i berikade livsmedel lättare kan absorberas än folat som finns i livsmedel..

En studie visade att folat i livsmedel som frukt och grönsaker är 78% mer biotillgängligt än folat i berikade livsmedel (39).

Omvänt visar andra studier att ett specifikt enzym som används av kroppen för att bryta ned folat i berikade livsmedel inte är lika effektivt, vilket kan leda till ansamling av ometaboliserat folat (40).

En välbalanserad kost rik på naturliga folatkällor och måttliga mängder berikade livsmedel kan tillgodose dina behov samtidigt som potentiella hälsoproblem minimeras.

Berikade korn innehåller tillsatta mängder folat. En servering på 140 gram kokt spagetti innehåller cirka 26% av RDI.

Vilka livsmedel innehåller folsyra?

Innehållet i artikeln:

1. Vad är folsyra
   
2. Fördel
   
3. Skada
   
4. Vilka produkter innehåller
   • Kött
     
   • Mjölkprodukter
     
   • En fisk
     
   • Baljväxter
     
   • Grönsaker och gröna
     
   • Svamp
     
   • Frukt
     
   • Bär
     
   • Spannmål
     
   • Andra
     

Folsyra livsmedel är en enorm lista med frukt, grönsaker, bär, nötter, fisk, kött, utan vilka hälsan kan påverkas allvarligt. I en eller annan form måste de ingå i kosten varje dag. Både män och kvinnor, barn och vuxna behöver dem lika. Detta ämne ingår i TOP-3 av de viktigaste tillsammans med järn och vitamin B12.

Vad är folsyra?

Folsyra på latin är skrivet som "acidum folicum", översatt till ryska betyder det senare "blad". Det fick sitt namn på grund av att det 1941 först isolerades från spenat. Det är ett vattenlösligt vitamin som ackumuleras hos människor i lever, njurar, benmärg, vävnader och röda blodkroppar..

Det är praktiskt taget frånvarande i blodplasman, och det som finns tillgängligt har inte i sig biologisk aktivitet, varför det bildar flera former i kroppens celler med hjälp av biokemiska förändringar. Den aktiva formen av vitaminet är endast koenzymtetrahydrofolat, som uppträder under påverkan av dihydrofolatreduktas.

Totalt innehåller en vuxnas kropp cirka 5-10 mg av detta ämne..

Vitamin B9 kommer in i människokroppen under måltider eller med speciella livsmedelstillsatser. I små mängder kan den också syntetiseras av tarmens mikroflora, men detta täcker inte kroppens behov ens med 50%.

Huvuduppgiften för detta ämne och dess derivat är att etablera utbytet av en-kolgrupper mellan olika organiska föreningar.

Nedan följer en tabell över det dagliga folatintaget:

Ålder	Volym per dag, μg
Upp till sex månader	65
Upp till 12 månader	80
Upp till 3 år	150
Under 18	200
Vuxna	400

Gravida kvinnor behöver cirka 40% mer av detta vitamin, i genomsnitt behöver de 600 mikrogram folat per dag. Med ungefär samma mängd är det nödvändigt att öka deras intag i kroppen för idrottare, under återhämtningsperioden efter operationer och skador, liksom för äldre.

Fördelarna med folsyra

Detta vitamin behövs särskilt av gravida kvinnor, ammande mödrar, barn, idrottare och äldre, även om det normalt bör komma in i kroppen hos absolut varje person och varje dag. Dess brist hotar utvecklingen av anemi och hypoxi, eftersom det är inblandat i överföringen av syre genom blodet till inre organ, inklusive hjärnan.

Med sin brist, andfåddhet och svaghet uppträder vanligtvis, huden blir blek och flagnande kraftigt och svår klåda uppträder. Samtidigt förvärras blodkoagulering på grund av en avmattning i trombocytbildning och en minskning av antalet leukocyter leder till en minskning av immunitetsnivån. Speciellt män lider av detta, i vilket mot denna bakgrund minskar spermiernas styrka och kvalitet ofta, vilket stör den normala uppfattningen av ett barn.

Hos personer med brist på vitamin B9 kan enterocyter, cellerna i tarmepiteliet, atrofi, vilket vanligtvis leder till avföringsstörning. Mot denna bakgrund finns det sannolikheten att gå ner i kroppsvikt utan någon uppenbar anledning. Det finns också en risk för ateroskleros, flebit, åderbråck på grund av blodproppar, där blodproppar kan bryta av blodkärlens väggar och täppa till lumen i dem, vilket i sin tur kan orsaka hjärtstillestånd.

Folsyra fungerar enligt följande:

Förbättrar minnet. Med hjälp av detta ämne är hjärnan mättad med tillräcklig mängd syre och fungerar utan avbrott. Blod rusar till det i en normal volym, vilket gör att du kan memorera information, om inte i farten, helt säkert utan några speciella svårigheter. Detta är oerhört viktigt för kunskapsarbetare, studenter och gymnasieelever..

Dämpar stress. Tack vare detta vitamin elimineras irritabilitet, apati försvinner och humör förbättras. Som ett resultat förhindras emotionell maktlöshet och mycket allvarligare depression, vilket innebär att sannolikheten för att utveckla diabetes mellitus, hjärt-kärlsjukdom och ett antal andra sjukdomar som uppstår på nerverna minskas..

Stärker koncentrationen av uppmärksamhet. År 2014 genomfördes en storskalig studie som avslöjade brist på folacin hos 96,3% av skolbarn i USA och Europa. Det är anmärkningsvärt att de flesta barn som deltog i det vid den tiden led av uppmärksamhetsstörning, var ofokuserade och inte hade särskilt bra akademiska prestationer i sina utbildningsinstitutioner..

Bildar moderkakan under graviditeten. Eftersom denna process huvudsakligen inträffar under de första 15 veckorna av termen, det vill säga under den villkorade första trimestern, bör betoningen på mat med folsyra göras under denna period. Efter utgången av denna tid genom vävnaderna i moderkakan förses fostret med nödvändigt syre och näringsämnen. Det har också bevisats att med brist på folat är det troligt att barnet kommer att utveckla avvikelser i urinvägarna, anencefali och hjärtsjukdom..

Stärker kroppen. Folacin förhindrar utvecklingen av anemi och skyddar därmed en person från farliga bakterier, virus, infektioner. På grund av detta kan många olika sjukdomar förhindras, från förkylning till tuberkulos. Det är lika viktigt här att med god hälsa är sannolikheten för tumörbildning mycket lägre än hos personer med låg kvalitet..

Folsyra skada

Ett överskott av folat i kroppen är extremt sällsynt, eftersom de på grund av sin vattenlöslighet spolas ur det för snabbt tillsammans med urin, och deras permanenta reserver i depån är extremt låga för att bli en utlösare.

Detta finns främst hos dem som samtidigt konsumerar mycket rik på folat och speciella beredningar med högt vitamininnehåll..

Problem kan uppstå vid allvarliga njur- och leversjukdomar (cirros, njur- och leversvikt), där vitamin B9 nästan alltid deponeras i dessa organ och knappast utsöndras..

Detta kan öka fostrets vikt under graviditeten, skapa en bördig mark för diabetes och fetma. Andra möjliga komplikationer inkluderar astma, prostatit och prostata adenom. Det är också möjligt att lida av sömnlöshet och möta ökad irritabilitet..

Vilka livsmedel innehåller folsyra?

Detta ämne finns i nästan vilken mat som helst, men om du försöker beräkna vilka livsmedel som innehåller mer folsyra, bör slaktbiprodukter kallas ledaren. De följs av baljväxter, fisk, svamp, grönsaker, frukt och bär, sedan kan du placera "mjölk", nötter och olika naturliga spannmål.

Folsyra i kött

Den största mängden av detta ämne finns i biprodukter och fjäderfä, där det är nästan dubbelt så mycket som den dagliga normen, och den minsta i korv, bacon, brisket, bacon, etc. beredda på grundval av dem..

Mängden vitamin B9 i kött och slaktbiprodukter per 100 g:

• Gåslever - 738,0 mcg;
  
• Anklever - 738,0 mcg;
  
• Kalkonlever - 691,0 mcg;
  
• Kycklinglever - 560,0 mcg;
  
• Kycklinghjärtor - 80,0 mcg;
  
• Kycklinglår - 19,0 mcg
  
• Turkiet ben (trumpinne) - 10,0 mcg;
  
• Anka - 10,0 mcg;
  
• Turkiet lår - 9,0 mcg
  
• Turkiet bröst - 9,0 mcg;
  
• Turkiet kött - 9,0 mcg;
  
• Strutskött - 8,0 mcg;
  
• Kyckling - 7,0 mcg;
  
• Kycklingben - 5,0 mcg;
  
• Fasan - 5,0 mcg;
  
• Gåskött - 2,0 mcg;
  
• Njurar - 56,0 mg;
  
• Lamm - 5,1 mg;
  
• Nötkött - 8,4 mg;
  
• Korv, kokt korv - 4,05 mg;
  
• Kaninkött - 7,7 mg;
  
• Hjärnor - 14 mg.
  

Folsyra i mejeriprodukter

Hemlagad ost och keso är av största värde, och ju högre fettinnehåll, desto mer användbar är de för hälsan. Butiksköpt pastöriserad mjölk är mycket mindre effektiv som en källa till vitamin B9, eftersom den under bearbetningen kan värmas upp till en temperatur på 60-70 grader.

Här är folatinnehållet i mejeriprodukter:

• Fett kesoost - 35 mg;
  
• Brynza - 35 mg;
  
• Pulvermjölk - 30 mg;
  
• Roquefortost - 30 mg;
  
• Ost "ryska" - 23,5 mg;
  
• Bearbetad ost - 14 mg;
  
• Smör - 10 mg;
  
• Kräm - 10 mg;
  
• Kefir - 7,8 mg;
  
• Surmjölk - 7,4 mg;
  
• Mjölk - 5 mg;
  
• Kondenserad mjölk - 2 mg;
  
• Adyghe-ost - 39 mcg;
  
• Suluguni-företag 19 mcg;
  
• Serum - 0,001 mg.
  

Folsyra i fisk

Fisk i termer av mängden vitamin B9 som finns här ligger efter kött och ett antal mejeriprodukter. Dess koncentration är hög endast hos laxfiskar, vissa invånare i floden och skaldjur.

Folsyra mängd per 100 g:

• Fiskkaviar - 80,0 mcg;
  
• Chinook lax - 35,0 mcg;
  
• Croaker - 34,0 mcg;
  
• Lax - 29,0 mcg;
  
• Hanos, mjölkfisk - 18,0 mcg;
  
• Karp - 17,0 mcg;
  
• Smörfisk, escolar - 17,0 mcg;
  
• Flod abborre - 17,0 mcg;
  
• Sturgeon - 17,0 mcg;
  
• Gädda abborre - 17,0 mcg;
  
• Ål - 17,0 mcg;
  
• Gädda - 17,0 mcg;
  
• Merlang - 15,0 mcg;
  
• Hajkött - 15,0 mcg;
  
• Öring - 15,0 mcg;
  
• Hälleflundra - 14,0 mcg;
  
• Ansjovis - 13,0 mcg;
  
• Coho lax - 13,0 mcg;
  
• Sill - 12,0 mcg;
  
• Grouper - 10,0 mcg;
  
• Mullet - 10,0 mcg;
  
• Havsabborre - 10,0 mcg;
  
• Sardin - 10,0 mcg;
  
• Havskatt - 10,0 mcg;
  
• Terpug - 10,0 mcg;
  
• Molva - 8,0 mcg;
  
• Havsfisk - 8,0 mcg;
  
• Sockeye lax - 7,0 mcg;
  
• Havskatt - 6,0 mcg;
  
• Flytande - 6,0 mcg;
  
• Corifena - 6,0 mcg;
  
• Lucian - 6,0 mcg;
  
• Havsabborre - 6,0 mcg;
  
• Tilapia - 6,0 mcg;
  
• Rosa lax - 5,0 mcg;
  
• Chum - 5,0 mcg;
  
• Smält - 5,0 mcg;
  
• Hästmakrill - 5,0 mcg;
  
• Lakedra - 4,0 mcg;
  
• Tonfisk - 4,0 mcg;
  
• Pollock - 3,0 mcg.
  
• Menek - 2,0 mcg;
  
• Omul - 2,0 mcg;
  
• Svärdfisk - 2,0 mcg;
  
• Makrill - 2,0 mcg
  
• Maneter - 1,0 mcg
  
• Burbot - 1,0 μg.
  

Flodfisk när det gäller att mätta kroppen med folat är mycket mer användbar än havsfisk, medan båda tolererar stekning, kokning, stygning och andra typer av värmebehandling, vilket i slutändan bevarar nästan hela volymen vitamin B9.

Folsyra i baljväxter

Ledaren när det gäller innehållet av folat från representanterna för baljväxter är kikärter och ”outsidern” är gröna ärtor. Samtidigt förekommer de i stora mängder främst i färska korn, eftersom vitamin B9 under konservering på grund av värmebehandling och användning av socker blir mycket mindre.

Här är en lista över korn som innehåller folsyra:

• Kikärter - 557,0 mcg;
  
• Svartögda bönor - 208,0 mcg;
  
• Linser - 181,0 mcg;
  
• Grodda sojabönor - 172,0 mcg;
  
• Rosa bönor - 168,0 mcg;
  
• Mos - 159,0 mcg;
  
• Svarta bönor - 149,0 mcg;
  
• Grodda ärter - 144,0 mcg;
  
• Vita bönor - 140,0 mcg;
  
• Njurar röda bönor - 130,0 mcg.
  
• Adzuki bönor - 121,0 mcg;
  
• Pintobönor, grodd - 118,0 mcg;
  
• Färska gröna ärtor - 65,0 mcg.
  

Folsyra, som kommer till kroppen från råa och kokta bönor, absorberas mycket snabbare och lättare än i mjölkprodukter och grönsaker.

Folsyra i grönsaker och örter

Om vi ​​jämför dem när det gäller folatinnehåll med bär, nötter, mejeriprodukter, kommer de definitivt att vinna, men mot bakgrund av slaktbiprodukter ser de mindre attraktiva ut. Dessutom är säsongens grönsaker och grönsaker mycket hälsosammare än de som odlas i ett växthus på vintern..

Här är en lista med mängden folat i livsmedel:

• Spenat - 194,0 mcg;
  
• Persilja - 152,0 mcg;
  
• Lockig kål - 141,0 mcg;
  
• Romersk sallad - 136,0 mcg;
  
• Collard greener - 129,0 mcg;
  
• Rödbetor - 109,0 mcg;
  
• Broccoli - 108,0 mcg;
  
• Gräslök - 105,0 mcg;
  
• Kinesisk broccoli - 104,0 mcg;
  
• Arugula - 97,0 mcg;
  
• Kronärtskocka - 89,0 mcg;
  
• Savoykål - 80,0 mcg;
  
• Vattenkrasse - 80,0 mcg;
  
• Rödbetor - 80,0 mcg;
  
• Pastinak - 67,0 mcg;
  
• Pekingkål - 66,0 mcg;
  
• Purjolök - 64,0 mcg;
  
• Koriander - 62,0 mcg;
  
• Brysselkål - 61,0 mcg;
  
• Blomkål - 57,0 mcg
  
• Surkål - 52,0 mcg;
  
• Sparris - 52,0 mcg;
  
• Varm chilipeppar - 51,0 mcg;
  
• Söt röd paprika - 46,0 mcg;
  
• Majs - 42,0 mcg;
  
• Sallat - 38,0 mcg;
  
• Selleri - 36,0 mcg;
  
• Schalottenlökar - 34,0 mcg;
  
• Grön lök - 30,0 mcg;
  
• Isbergssallat - 29,0 mcg;
  
• Daikon - 28,0 mcg;
  
• Zucchini - 28,0 mcg;
  
• Rädisa - 25,0 mcg;
  
• Rutabaga - 21,0 mcg;
  
• Patisson - 21,0 mcg;
  
• Lök - 19,0 mcg;
  
• Morötter - 19,0 mcg;
  
• Kålrabi - 16,0 mcg;
  
• Rå potatis - 15,0 mcg;
  
• Aubergine - 14,0 mcg;
  
• Tomat - 13,0 mcg;
  
• Jordärtskocka - 13,0 mcg;
  
• Sorrel - 13,0 mcg;
  
• Purslane - 12,0 mcg;
  
• Rå sötpotatis - 11,0 mcg;
  
• Söt grön paprika - 10,0 mcg;
  
• Potatis - 9,0 mcg;
  
• Rova - 9,0 mcg;
  
• Pumpa - 9,0 mcg;
  
• Gurkor - 7,0 mcg;
  
• Vitlök - 3,0 mcg.
  

Folsyra i svamp

Beroende på typ kan de ätas råa, stekta, saltade, bakade, stuvade. De kan användas för att göra soppor, potatis, grytor, zraz, som fyllning för pannkakor..

Mästaren i folatinnehåll är porcini-svampen, som främst finns i gran- och tallskogar, särskilt i taiga.

Här är svamparna i fråga:

• Vit - 400 mcg;
  
• Enoki - 48,0 mcg;
  
• Ostronsvamp - 38,0 mcg;
  
• Nigella - 30 mcg;
  
• Bruna champignoner (kungliga) - 25,0 mcg;
  
• Shiitake - 21,0 mcg;
  
• Maitake - 21,0 mcg;
  
• Woody - 19,0 mcg;
  
• Portobello - 19,0 mcg;
  
• Vanliga champignoner - 17,0 mcg;
  
• Morels - 9,0 mcg;
  
• Kantareller - 2,0 mcg.
  

I svampar som torkas i solen ändras inte folatinnehållet, men stekning påverkar dem negativt.

Folsyra i frukt

Du kan bara prata om deras värde i detta avseende om du äter rå frukt. Inlagda, bakade, torkade, frysta innehåller också folat, men vanligtvis i mycket mindre kvantiteter, och de är också mycket mindre smältbara..

Folsyrainnehåll i 100 g frukt:

• Avokado - 81,0 mcg;
  
• Guava - 49,0 mcg;
  
• Mango - 43,0 mcg;
  
• Granatäpple - 38,0 mcg;
  
• Papaya - 37,0 mcg;
  
• Durian - 36,0 mcg;
  
• Orange - 30,0 mcg;
  
• Kiwi - 25,0 mcg;
  
• Klementin - 24,0 mcg;
  
• Feijoa - 23,0 mcg;
  
• Cherimoya - 23,0 mcg;
  
• Bananer - 20,0 mcg;
  
• Ananas - 18,0 mcg;
  
• Kumquat - 17,0 mcg;
  
• Mandariner - 16,0 mcg;
  
• Datum Majul - 15,0 mcg;
  
• Torkade bananer - 14,0 mcg;
  
• Lychee - 14,0 mcg;
  
• Passionsfrukt - 14,0 mcg;
  
• Medlar - 14,0 mcg;
  
• Sapodilla - 14,0 mcg;
  
• Gräddfil äpple - 14,0 mcg;
  
• Grapefrukt - 13,0 mcg;
  
• Citron - 11,0 mcg;
  
• Torkade aprikoser - 10,0 mcg;
  
• Aprikos - 9,0 mcg;
  
• Kalk - 8,0 mcg;
  
• Rambutan - 8,0 mcg;
  
• Päron - 7,0 mcg;
  
• Svart persimon (sapote) - 7,0 mcg;
  
• Fig - 6,0 mcg;
  
• Plommon - 5,0 mcg;
  
• Persika - 4,0 mcg;
  
• Kvitten - 3,0 mcg;
  
• Kiwano - 3,0 mcg;
  
• Äpplen - 3,0 mcg.
  

Folsyra i bär

Detta ämne finns både i sommarstugor och i skogsbär, både råa och torkade. För att få det kan du använda dem i konserver, kompott, sylt, pajfyllningar. De kan vara bra ingredienser i smoothies och yoghurt..

Nedan är de bär som innehåller folat:

• Logan Berry - 26,0 mcg;
  
• Björnbär - 25,0 mcg;
  
• Jordgubbar - 24,0 mcg;
  
• Hallon - 21,0 mcg;
  
• Tamarind - 14,0 mcg;
  
• Vita och röda vinbär - 8,0 mcg;
  
• Körsbär - 8,0 mcg;
  
• Mulberry - 6,0 mcg;
  
• Krusbär - 6,0 mcg;
  
• Fläderbär - 6,0 mcg;
  
• Blåbär - 6,0 mcg;
  
• Russin - 3,0 mcg;
  
• Vattenmelon - 3,0 mcg;
  
• Druvor (röda eller gröna) - 2,0 mcg
  
• Druvor (Muscat-sorter) - 2,0 mcg;
  
• Tranbär - 1,0 mcg.
  

Folsyra i spannmål

Naturligtvis kommer spannmål i den form de ursprungligen samlades in - vete, bovete, råg, havre, hirs - mycket hälsosammare. De kan användas för att laga både gröt och soppor. De kan också användas för grobarhet, vilket särskilt gäller för anhängare av rå mat..

Innehåll av vitamin B9 i spannmål per 100 g:

• Havregryn - 286 mcg
  
• Quinoa - 42,0 mcg;
  
• Grön bovete - 30,0 mcg;
  
• Vild ris - 26,0 mcg;
  
• Amaranth - 22,0 mcg;
  
• Hirse - 19,0 mcg;
  
• Bulgur - 18,0 mcg;
  
• Teph - 18,0 mcg;
  
• Pärlkorn - 16,0 mcg;
  
• Couscous - 15,0 mcg;
  
• Bovete - 14,0 mcg;
  
• Långkornigt brunt ris - 9,0 mcg;
  
• Parboiled brunt ris - 4,0 μg;
  
• Mellankornigt brunt ris - 4,0 μg;
  
• Långkornigt vitt ris - 3,0 mcg;
  
• Långkornigt ångat vitt ris - 3,0 μg;
  
• Vitt ris med rundkorn - 2,0 μg;
  
• Mellankornigt vitt ris - 2,0 μg;
  
• Ris klibbigt, klibbigt - 1,0 mcg.
  

Andra livsmedel med folat

Detta vitamin finns också i små mängder i kycklingägg, där det inte finns mer än 7 μg per 100 g folat. I gåsanalogen är det mycket mer - 76 μg, och i ankan är denna volym ännu större - 80 μg. I vaktelägg är detta ämne praktiskt taget frånvarande, det står för högst 5,6 μg.

Nötter kan också betraktas som en bra folatkälla, enbart valnötter innehåller 77 mcg per 100 g och jordnötter innehåller 240 mcg. Något mindre av dem i cashewnötter (25 mcg), hasselnötter (68 mcg), pistaschmandlar (51 mcg) och mandlar (40 mcg). Pekannötter innehåller 22 μg av detta ämne, samma mängd är i brasiliansk, och i macadamia är det exakt två gånger mindre - 11 μg. Av de mer prisvärda "leverantörerna" av vitamin B9 bör de vanligaste kastanjerna markeras här, där 58 μg koncentreras i 100 g.

Vilka livsmedel innehåller folsyra - titta på videon: