Fitness dagmeny

Lusten att gå ner i vikt i början av sommarsäsongen tvingar många människor till fysisk aktivitet, hälsofrämjande, sportsträning. Vissa människor föredrar dieter och enkla övningar, tack vare vilka de tar bort extra kilo, andra äter en hälsosam kost och pumpar aktivt sin muskelkorsett. Även om endast en kombination av övningar och rätt meny ger ett positivt resultat. Det är nödvändigt att själv utveckla fitnessrecept för rätt och hälsosam kost. Människokroppen kan inte drabbas av brist på näringsämnen, så kosten måste definitivt balanseras.

Grunderna i rätt träningsnäring

Principerna för hälsosam kost i daglig sport är att följa vissa regler. De är lätta att göra, det är bara viktigt att vänja sig vid ett tydligt schema och noggrant följa de listade punkterna:

  • korrekt näring måste vara fraktionerad, det är nödvändigt att dela upp den dagliga normen för mat i 5-6 måltider, vilket ger ett intervall på 2-3 timmar mellan måltiderna;
  • snacks är viktiga, eftersom de hjälper till att eliminera hunger, ger aptit på huvudmåltiderna;
  • ett genomtänkt schema för matintag hjälper till att upprätthålla livets rytm, förbättra matsmältningen;
  • små portioner konsumeras hjälper till att absorbera användbara ämnen helt, eftersom kroppen inte kommer att ackumulera dem;
  • det är nödvändigt att räkna de konsumerade kalorierna med hänsyn till dina egna individuella egenskaper;
  • det är absolut nödvändigt att upprätthålla vattenbalansen i kroppen;
  • du kan inte starta fysisk aktivitet på fastande mage - frukost är en förutsättning;
  • den dagliga kosten måste säkert innehålla minst 750 g rå frukt och grönsaker (som undantag är det tillåtet att ånga dem);
  • söka variation i din dagliga kost.

Fitnessmenyn eliminerar hunger

Fitnessklasser hjälper till att korrigera siffran och eliminerar vissa brister i den. För att påskynda denna process, som vill få omedelbara resultat, föredrar vissa människor en svältdiet, även om bristen på näringsämnen inte hjälper till att få en smal kropp som en gåva. Det krävs, samtidigt med de mottagna belastningarna, bara att ordna den dagliga kosten korrekt. Fitnessrecept för rätt och hälsosam kost hjälper dem som driver sport och främjar en hälsosam livsstil.

Funktioner i träningsmenyn

En av de viktigaste principerna för en hälsosam kost för idrottare är att möta det dagliga behovet av kaloriförbrukning, samt frånvaron av brist på fetter, särskilt proteiner och kolhydrater. För att uppnå dessa mål krävs rätt näring under träning för att säkerställa att båda kraven uppfylls..

Följande förhållande mellan livsmedelskomponenter erkänns som idealiskt:

  • behovet av kolhydrater tillhandahålls om de tar upp hälften av kosten;
  • en person måste få 28% av den totala mängden mat som konsumeras;
  • proteiner måste utgöra 22% av den dagliga menyn.

Utan att misslyckas måste kosten för en frisk person ta hänsyn till det tillåtna antalet konsumerade kalorier. För män är det dagliga behovet av dem 2500, för kvinnor lite mindre - 1800. Frekvent konsumtion av mat i små portioner är obligatorisk. Även om det här läget inte är särskilt bekvämt, men om du bara äter ett par gånger om dagen, blir resultatet tvärtom istället för att gå ner i vikt. Ge en tidig frukost, sedan mellanmål, lunch och eftermiddagste och sedan middag. En enda måltid för idrottare bör inte ge ett intag på mer än 500 kcal.

Exempel på träningsmeny

Låt oss presentera i form av en tabell en ungefärlig daglig diet för en frisk person vid träningstid:

TidFitnessrecept
Tidig morgon1. Mysli eller gröt-havregryn, kokt i mjölk och smaksatt med nötter, torkad frukt eller frön.
2. Mager ost, smaksatt med sylt (sylt). En liten bit mörk choklad.
MellanmålNypressad juice eller frukt.
LunchRis eller bovete med kokt kött. Disken måste tvättas med vatten.
MellanmålDrick osötad frukt med grönt te.
MiddagBaljväxter, grönsaksgryta med köttprodukter eller fisk. Drick kefir eller vanligt vatten innan du går och lägger dig.

Det rekommenderas att regelbundet byta diet, ordna mjölk-, fisk- eller köttdagar. Men du måste alltid komma ihåg behovet av att upprätthålla det dagliga behovet av en frisk person för kolhydrater och dricka minst 1,5 liter vatten dagligen..

Kost för muskelavlastning

Det är nödvändigt att kombinera kondition och hälsosam kost för att få magra muskler, det är nödvändigt att ge en liten mängd subkutant fett. För att göra detta måste du minska kalorierna, eftersom varje kilo fett innehåller 9000 av dem. Genom att minska kaloriinnehållet i livsmedel med 500 kalorier dagligen kommer du att kunna bränna 350 gram av din egen vikt på en vecka. Ät näringsrika livsmedel med lågt kaloriinnehåll för att förbättra muskeldefinitionen. Detta underlättas av vissa fitnessrecept för en riktig och hälsosam kost..

Intervall mellan måltiderna

Hälsosam kost och mellanmål är viktiga följeslagare. Ett lätt eftermiddagsmat mellanmål kommer att befria dig från påtaglig hunger, så att du kan undvika att överskrida normen för middag. För att må bra ska du ge 2-3 timmar pauser mellan måltiderna. Annars börjar blodsockerkoncentrationen sjunka, vilket är oacceptabelt..

Det ungefärliga måltidsschemat är som följer:

  1. Frukost från 8 till 9. Du måste konsumera mer kolhydrater medan du minimerar proteinmat.
  2. Klockan 11, ha ett litet mellanmål genom att dricka ett glas juice eller äta frukt.
  3. Lunch från kl. 12.00 till 14.00. Skydda din diet från kolhydrater genom att mätta den med näringsrika måltider.
  4. Ordna ett mellanmål mellan kl. 16 och 17. Undvik fet mat, godis och stärkelse under ett mellanmål.
  5. Ät middag kl 19:00. Det är lämpligt att använda stuvade grönsaker, mager fisk, mejeriprodukter.

Att gå ner i vikt kan vara utsökt. Proteindiet för kvinnor och män

För de människor för vilka sport inte bara tittar på en tävling på TV, kommer en proteindiet att hjälpa. Denna teknik bygger på följande principer:

  • fraktionerat matintag;
  • upprätthålla vattenbalansen;
  • vägran att äta efter 20 timmar;
  • använder endast olivolja för att klä sallader, steka mat;
  • eftersom vanliga livsmedel är förbjudna är det nödvändigt att ta multivitaminkomplex.

Fördelar

Den största fördelen med proteindieten är snabb viktminskning, vilket inte leder till slapp hud. Denna princip om hälsosam kost och sport är ganska kompatibel, eftersom den provocerar fettförbränning samtidigt som metaboliska processer återställs. På grund av den enkla beredningen av de flesta rätter är en person ständigt full, det är lätt för honom att diversifiera sin kost och njuta av läckra produkter.

nackdelar

Nutritionists varnar för att inte alla får använda en proteindiet. Det är bättre att inte applicera det på gravida kvinnor och ammande kvinnor, diabetiker, med leverproblem, njurar och mag-tarmkanalen. En sådan diet är inte heller lämplig för minderåriga, eftersom deras kropp behöver vitaminer för att säkerställa korrekt kroppsutveckling..

Vad du kan och inte kan äta

Tillåtna produkter:

  • fortfarande mineralvatten, te, osötat kaffe;
  • grönsaker (det är inte önskvärt att bara transporteras med zucchini eller aubergine);
  • svamp;
  • högst 4 ägg per vecka;
  • köttprodukter, fjäderfä, alla fiskar;
  • olivolja;
  • vitlök och alla kryddor;
  • citroner.

Förbjudna produkter:

  • alkohol;
  • fruktjuicer och alla frukter;
  • konserverade drycker;
  • skaldjur, tång;
  • baljväxter och spannmål;
  • nötter eller frön;
  • marinerade grönsaker;
  • morötter, potatis, rödbetor med majs;
  • all konserverad mat
  • söta bakverk;
  • korv (utom kokta typer) och rökt kött;
  • fermenterade mjölkprodukter och mjölk.

Balanserad näring för att bygga en vacker kropp

En rätt diet ger en tydlig muskelavlastning, den tar bort fettansamlingar samtidigt som musklerna bevaras. För att korrigera din siffra måste du vara mättad med proteiner, komplettera dem med komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter. Var noga med att planera dina måltider, bryt inte deras regim. Om du äter och följer rekommendationerna kommer du att kunna uppnå önskat resultat och god hälsa i allmänhet.

Fitnessmåltider för en vecka för kvinnor

Fitness innefattar all fysisk aktivitet som syftar till att upprätthålla en vacker figur och god hälsa. Yoga, aerobics eller stretching (en uppsättning övningar för att sträcka muskler och senor) är lämpliga som dagliga aktiviteter för allmän förstärkning av kroppen. Bodybuilding gör att du kan bilda en vacker lättnadskropp, vars essens är den intensiva uppbyggnaden av muskelmassa genom styrka. Förutom träningsprogrammet är det nödvändigt att utarbeta en fitnessmat under en vecka för kvinnor med hänsyn till det dagliga kaloriinnehållet och förhållandet mellan BJU. I det här fallet måste du ta hänsyn till din fysiska kondition, vikt och träningsintensitet..

Kostens beroende av sporten

Om du vill gå ner i vikt rekommenderas aerob träning (löpning, dans, simning) och en meny med lågt kaloriinnehåll med ett dagligt behov av cirka 1200 kcal, där procentandelen kolhydrater kommer att minskas. Detta gör att kroppen kan använda kroppsfett för att generera ytterligare energi, vilket kommer att gå mot att bygga muskelvävnad och förbättra uthållighet. Speciellt för detta har vi utvecklat "Fit" matlinjen.

Bodybuilding hjälper till att öka volymen av muskler, pumpa upp skinkorna och bilda magmusklerna. Du bör träna minst tre gånger i veckan i 30-60 minuter, och på vilodagar, sträcka eller utföra hjärtbelastningar. Samtidigt är det nödvändigt att öka energivärdet för måltiderna till 2600 kcal per dag, öka andelen kolhydrater till 300 g per dag och proteinprodukter till 200 g. I det här fallet är vår Power-meny perfekt för dig..

Om du har nått din ideala figur och vill sluta där, gör sedan yoga eller stretching och byt till en diet med lägre kaloriinnehåll. Vår "Balans" -meny innehåller 2000 kcal, vilket räcker för att bibehålla en hälsosam vikt.

Hur man äter på fitnessdagar?

Att upprätthålla en näringskultur under träning är en viktig del av varje diet. För att känna dig uppdaterad och energisk, följ våra enkla riktlinjer:

  • Träna aldrig på fastande mage, eftersom du snabbt blir trött och senare kommer du att uppleva en stark hungerkänsla;
  • 1-2 timmar före lektionerna måste du ladda med energi genom att konsumera kolhydrater;
  • Om du får muskelmassa kan du efter träning äta en söt frukt, dricka juice eller äta en bit choklad för att fylla på energi och efter 30-40 minuter börja en fullständig måltid;

Viktigast för en hälsosam ämnesomsättning och en smal siffra - det sista mellanmålet bör vara senast 2 eller 3 timmar före sänggåendet..

Allmänna rekommendationer för att göra en meny för veckan

Fitnessmåltider för en vecka för kvinnor bör vara varierade och regelbundna. För att göra detta måste du äta minst fem gånger om dagen med jämna mellanrum och berika din kost:

  • Komplexa kolhydrater - spannmål från olika spannmål, färska eller kokta grönsaker, samt frukt och bär;
  • Vegetabiliska och animaliska proteiner - vitt kött, nötkött, magert fläsk, ägg, lever, bönor, fermenterade mjölkprodukter med ett fettinnehåll på upp till 3,5% och keso med en fettprocent på högst 9%;
  • Fleromättade fetter - olika vegetabiliska oljor, nötter, olika typer av fisk och frön.

Dessutom är det nödvändigt att korrekt distribuera BJU under dagen. På morgonen bör din meny innehålla en stor mängd kolhydrater med ett högt energivärde - upp till 600 kcal. Lunch och eftermiddagste ska berikas så mycket som möjligt med proteiner och en maträtt av kolhydrater, som bör innehålla cirka 300 kcal. Eftersom ämnesomsättningen saktar ner på kvällen och kroppen förbereder sig för vila, bör middagen vara protein med ett minimum kaloriinnehåll - högst 250 kcal.

Våra Grow Food-serier gör det enkelt för dig, eftersom vi redan har beräknat och förberett allt för dig. Du behöver bara välja den lämpligaste menyn i fem eller sju dagar, bestämma leveranstiden och vänta på ett samtal från vår konsult. Vi levererar gratis!

Fitness diet i en vecka

Att hålla sig till träningsmenyn i en vecka är viktigt för att uppnå ditt mål - en vacker figur. Utan en hälsosam kost kommer idrottsinsatser förgäves. En särskild roll ges till fitnessnäring för viktminskning. Fitnessmenyn för en vecka för tjejer är också en möjlighet att få en vacker figurrelief. En effektiv träningsdiet för viktminskningsmeny under en vecka som vi kommer att betrakta nedan är en chans att komma i form i korta rader.

Resultatet av att gå ner i vikt beror på 70% av vilken mat du konsumerar och 30% på träning. Fettförbränning påverkas inte av antalet kalorier, men balansen mellan fetter, kolhydrater och proteiner som du konsumerar och hur många måltider per dag. Med rätt kost blir resultaten snabba och hållbara. Vilka livsmedel är lämpliga för en fitnessdiet och hur man skapar en provkonditionsmeny under en vecka för kvinnor?

Funktioner i träningsnäring


Foto 1. En komplett träningsmeny i en vecka med komplexa kolhydrater (pasta, ris, zucchini), protein (ägg, kött) och fiber (morötter, broccoli, örter)

Att följa menyn under en vecka i kondition är ett viktigt inslag i att vinna en vacker kropp. Fitnessmat i en vecka innehåller alla nödvändiga ämnen för att kroppen ska känna sig bekväm. Fitnessmatmenyn för veckan, som vi kommer att överväga nedan, är strikt men effektiv. Veckans träningsmeny innehåller 1900 kalorier. Så de allmänna funktionerna i fitnessregler inkluderar:

  • organiska produkter;
  • regimen;
  • förbud mot tung mat på kvällen;
  • vattenbalans;
  • balanserad näring före och efter träning.

Naturliga produkter är nyckeln till en vacker, tonad kropp och en hävstång för att förbättra kroppens hälsa som helhet. Naturliga produkter är en hälsosam livsstil. Konserver och livsmedelsmat från hyllor i mataffärer ingår inte i listan över hälsosamma livsmedel.


Foto 2. Proteiner, långsamma kolhydrater och ett minimum av fett är grunden för en fitnessdiet.

Regimen antar två viktiga punkter: kaloriinnehåll och mat per timme. Även för en stor man som har bestämt sig för att gå ner i vikt räcker 1900 kalorier per dag, för flickor anses 1300-1400 kalorier vara normen när man går ner i vikt. Ät små måltider 3-7 gånger om dagen.

Tung mat på kvällen är tabu. Keso, äpplen, lågkalorifrukt efterrätt - ja, stekt potatis - nej. Vattenintag är en del av en hälsosam kost. Att förse kroppen med vatten medan du spelar sport hjälper till att behålla fördelaktiga spårämnen i kroppen.

Känslor av slöhet, irritabilitet, muntorrhet och ihållande viktökning med regelbundna träningsaktiviteter indikerar brist på vatten. Behåll kroppens hydrering och drick vatten oftare, åtminstone några klunkar.

Ät inte i minst 2-3 timmar innan du tränar för att gå ner i vikt. Om du känner för att äta mellanmål kan du äta frukt, mejeriprodukter med låg fetthalt och spannmål. Efter träning rekommenderas att ta ett mellanmål omedelbart och sedan avstå från mat i 2-3 timmar.

Dietens kaloriinnehåll är 60-70% av det dagliga behovet. Så, om en tjej har 1250 kalorier, rekommenderas hon att använda 875 på träningsnäring.


Foto 3. Överensstämmelse med dricksregimen ökar effektiviteten i träningsdieten.

Produkter för kosten

Rätt produkter är nyckeln till dina snabba resultat. Söta och feta livsmedel rekommenderas inte. Vilka andra principer att följa för att gå ner i vikt?

Om du vill följa en fitnessdiet i minst två veckor, anslut användningen av multivitaminkomplex så att kroppen inte lider av brist på vitaminer.


Foto 4. Vitaminkomplex som innehåller järn, kalcium, zink, fosfor, kobolt behövs för att förhindra vitaminbrist i kosten.

Fitnessnäring i en vecka baseras på tre pelare: fetter, kolhydrater och protein. Komponenterna måste vara i balans. När du använder det korrekt känner du dig inte hungrig, även om det är normalt när du byter regim..

Påståendet att kolhydrater är skadliga för hälsa och skönhet är i grunden fel. Men träningsnäring använder långsamma, inte snabba, kolhydrater. De skapar en känsla av fullhet och på grund av detta äter vi mindre mat..

Långsamma kolhydrater är ris, bovete, havregryn, hirs, fullkornspasta, rågbröd. Ät långsamma kolhydrater på morgonen och ibland vid lunchtid för att inte lida av hunger.


Foto 5. Livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater: baljväxter, potatis, ris, majs, bröd och pasta gjord av fullkornsmjöl, havregryn

Om du tränar i gymmet kommer det att påverka din muskeldefinition att lägga till protein i din diet. Huvudproteinmat: kyckling, fisk, magert kött, ägg, mjölk och keso.

Fetter är viktiga att konsumera under en fitnessdiet. Dos fett - ett par matskedar vegetabilisk olja, eller 30 gram. nötter.


Foto 6. Proteinprodukter: nötkött och kycklingkött, fisk, hård ost, ägg, mejeriprodukter, baljväxter.

Exempelmeny i en vecka

Ett exempel på en träningsmeny i en vecka innehåller 5 måltider om dagen. Receptbyte är tillåten, men inte på bekostnad av kaloriinnehållet.

  • Morgon: äggröra, havregryn, ett glas färskpressad juice;
  • Mellanmål: äpple, 2 matskedar mager ost.
  • Eftermiddagsmat: 100 gr. kycklingbröst, ris med stuvade grönsaker;
  • Mellanmål: yoghurt, grönsaksallad;
  • Kväll: 100 gr. mager fisk, 1 mogen päron.
  • Morgon: 1 apelsin, pärlkorn, ett glas mjölk med låg fetthalt;
  • Mellanmål: 100 gr. keso med russin;
  • Eftermiddagsmat: 100 gr. ris med en skiva magert nötkött;
  • Mellanmål: kli, grönsaksallad;
  • Kväll: 100 gr. kycklingfilé, kokt majs.
  • Morgon: 100 gr. müsli med yoghurt, 1 äpple;
  • Mellanmål: fruktsallad med keso;
  • Eftermiddagsmat: stuvade grönsaker, 100 gr. mager fisk, 1 apelsin;
  • Mellanmål: 2 äpplen;
  • Kväll: grönsaksallad, kokta baljväxter.
  • Morgon: 2 kokta ägg, färsk juice;
  • Mellanmål: 100 gr. kokt ris, grönsaksallad;
  • Eftermiddagsmat: 1 äpple, 100 gr. kycklingbröst;
  • Mellanmål: fruktsallad med mager yoghurt;
  • Kväll: 100 gr. magert nötkött, en skiva rågbröd.
  • Morgon: bovete, 2 ägg;
  • Mellanmål: 1 banan, yoghurt med låg fetthalt;
  • Eftermiddagsmat: grönsaksallad, 100 gr. ris;
  • Mellanmål: 30 gr. nötter, 2 äpplen;
  • Kväll: stuvade grönsaker, 100 gr. mager fisk.
  • Morgon: ett glas mjölk, 2 kokta ägg;
  • Mellanmål: yoghurt, 1 banan;
  • Eftermiddagsmat: 100 gr. ris, 200 ml juice;
  • Mellanmål: en del av mager ost, potatis bakad i ugnen;
  • Kväll: fruktsallad, yoghurt.
  • Morgon: äggröra, 200 ml juice;
  • Mellanmål: 1 banan, 100 gr. ris;
  • Eftermiddagsmat: 100 gr. kycklingbröst, en servering av durumvete pasta;
  • Mellanmål: yoghurt, 1 äpple;
  • Kväll: 100 gr. magert nötkött, 1 persika.


Foto 7. En liten mängd nötter är ett bra tillskott till kosten, eftersom de innehåller hälsosamma fetter.

När du ändrar träningsmenyn rekommenderas att räkna kalorier och inte lägga till fet mat. Fitnessmeny under en vecka, vars recept vi har övervägt, kan du komplettera med rätterna nedan. Håll dig till denna dagliga diet i 2-3 veckor..

FrukostLunchLunchMellanmålMiddag
Mån
  • Risgröt på vatten - 200 gr, med en liten bit smör
  • Ett äpple
  • Sockerfritt kaffe
  • Hårdkokt ägg
  • Liten gurka
  • Fullkornsbrödskiva
  • Ny sallad - gurkor, kinakål, gröna ärtor, olivolja
  • Bakad fisk - 200 gr
  • Mager kesoost - 100 gr
  • Ett litet äpple
  • Grönt te med citron
  • Bakat eller stuvat kycklingbröst - 100 gr
  • Kokta grönsaker - 200 gr
W
  • Smörgås - rågbröd, mager ost och hårdost
  • En banan
  • Osötat kaffe eller te
  • Mager kesoost - 100 gr
  • En tesked honung
  • Kycklingsbuljong - 200 gr
  • Färsk sallad - gurkor, tomater, kinakål, morötter, citronsaft
  • Kiwi
  • Ett äpple
  • Te med mynta
  • Kokt kyckling - 200-300 gr
  • Två medelstora gurkor
Ons
  • Havregryn på vatten med honung
  • Banan
  • Osötat te eller kaffe
  • Nötter - 50 gr
  • Ett äpple
  • Grönt te med citron
  • Kokt brunt ris - 200 gr
  • Eventuella stuvade grönsaker - 200 gr
  • Keso gryta med banan, gryn och yoghurt med låg fetthalt - 150 gr
  • Grönt osötat te
  • Räkor - 200 gr
  • Tomat
  • Två gurkor
Th
  • Havregryn med mjölk
  • Eventuella bär - 200 gr
  • Mager yoghurt utan socker - 100 gr
  • Naturlig honung - en tesked
  • Något te utan socker
  • Kummel bakad i ugnen - 250 gr
  • Surkål - 150 gram
  • Färsk sallad - tomater, gurkor, gräddfil med låg fetthalt
  • Bakat kycklingbröst med parmesan
  • Två färska gurkor
Fre
  • Potatismos - 200 gr, med en tesked smör
  • Ett hårdkokt ägg
  • Medium gurka
  • Par kiwi
  • Grönt te
  • Platta av rissoppa med svamp
  • Liten bit hård ost
  • Fullkornsbrödskiva
  • Keso gryta tillverkad av mager kesoost, mager gräddfil och russin - 150 gr
  • Ångad pollock - 200 gr
  • Tångsallad - 100 gr
Lör
  • Omelett
  • Osötat kaffe
  • Banan
  • Orange
  • Bakad potatis - 200 gr
  • Bakade svampar - 100 gr
  • Kycklingfilé - 70 gr
  • Ett glas kefir med låg fetthalt
  • Medium äpple
  • Mager ost - 150 gr
  • Ett par äpplen bakade med kanel
Sol
  • Korngröt i vatten med smör
  • Osötat te
  • Kiwi
  • Banan
  • Grönsaksgryta - 250 gr
  • Kokt kycklingfilé - 100 gr
  • Kokt räka - 150 gr
  • Ett glas tomatjuice
  • Ångad fiskkakor - 150 gr
  • Brunt ris - 100 gr
  • Ett glas tomatjuice

Tabellen ger en alternativ veckovis träningsdiet..

Fitness dietrecept

Fitness diet, menyn för den vecka som vi har övervägt, gör att du kan gå ner på upp till 6 kg övervikt. Fitnessmatmenyn i en vecka är en kombination av hälsosamma och välsmakande rätter. För att träningsdieten, menyn under en vecka som vi har övervägt, inte ska bli ett test för dig utan en underhållning, föreslår vi att du förbereder läckra och hälsosamma rätter.

Räkoromelett blir en näringsrik frukost, varefter din aptit inte vaknar på länge. Utbudet av produkter är minimalt och fördelarna är kolossala. Om du inte har räkor till hands, kommer alla andra skaldjur att göra det, använd en mängd olika livsmedel i stormarknader och marknader.

  • 2 ägg;
  • 100 ml mjölk;
  • 6 kokta räkor;
  • salt och peppar efter smak.

Vispa mjölk och ägg och tillsätt kryddor till dem. Häll blandningen i en skål för mikrovågsugn eller konventionell ugn, tillsätt räkor. Grädda tills det är ömt (10-15 minuter).

Smoothie är en galen vitamincocktail. Gör det av alla grönsaker och frukter, men vi rekommenderar att du använder bär.


Foto 8. Smoothies kan göras av frukt (kiwi, persikor, bananer) eller bär (jordgubbar).

  • 1 banan;
  • 100 ml mjölk;
  • en handfull av dina favoritbär.

Kombinera ingredienserna med en mixer. Konsumera både varmt och kallt.

Även en vanlig vinägrett anses vara en maträtt. Använd ett salladsrecept i en fitnessmeny för viktminskning i en vecka.


Foto 9. Vinägrett av rödbetor, morötter, gurka, ärtor och solrosolja.

  • 1 betor;
  • 1 morot;
  • 100 g baljväxter;
  • 6 matskedar gröna ärtor;
  • 1 inlagd gurka;
  • Olivolja efter smak.

Koka betor och morötter och skär i tärningar. Hacka gurkan i små bitar. Blanda ingredienserna, täck med olivolja, peppar och salt efter smak.

Kost och träningspass för träning

Träningsdieten under en vecka under träningsperioden är uppdelad i tre steg: mat före, under och efter träning.


Foto 10. Ett grönsakssnack med tomater, majs och örter mellan träningen hjälper dig att få en tonad figur snabbare..

Måltider före träning inkluderar maximalt protein och kolhydrater och inget fett. Protein behövs så att musklerna är fulla av energi under träning, eftersom det är protein som levererar aminosyror till dem. Komplettera dina måltider före träningen med svart te, som mobiliserar fett och använder det som bränsle.

Drick mycket vätska under träningen. Om du är trött efter lektionen är du uttorkad. Drick vatten, sportdrycker eller juice. Citrusjuicer är perfekta.

Den största fördelen med träningsnäring är dess effektivitet och det faktum att det är en "full" diet. Att fasta med denna regim hotar inte, och fettförbränning sker på grund av intensiv fysisk träning..

Efter kursen, ta ett mellanmål under de första 20 minuterna. Om du inte äter någonting kommer du att bränna fett, men du kommer inte att bygga muskler. Det är att föredra att äta en portion långsamma kolhydrater eller njuta av en proteinskaka. Eliminera fetter. Det rekommenderas inte heller att äta kött efter träning. Undvik koffein två timmar före och efter träning.

Fitness diet för viktminskning

Träningsdieten är inte ett nytt sätt att förbränna fett och forma en vacker kropp. Detta är ett avancerat system med en integrerad metod för att lösa problemet med övervikt. För kvinnor och män som är på väg till en perfekt figur är fitness ett utmärkt sätt att uppnå önskat resultat..

Regler för träningsdiet för viktminskning är oupplösligt kopplade till träning i gymmet..

regler

Att balansera en hälsosam och hälsosam kost med träning ger utmärkta resultat i fettförbränning. Dagliga lektioner med tränare eller oberoende hålls i ett gym där det finns många människor. Kommunikation med likasinnade hjälper i arbetet, låter dig dela dina intryck och framgång. Hemma träningspass är sämre i effektivitet än klasser med en kvalificerad tränare.

Överensstämmelse med reglerna och dieten för konditionsdieten säkerställer att du uppnår höga resultat från fysisk träning. Det rekommenderas att konsumera mycket kalorier, 1300-1800 per dag. Mat ska tas 5 gånger om dagen och kontrollera storleken på rätterna. Samtidigt förnekar kvinnor inte kolhydrater, kött eller fiskrätter. Fitness diet innebär matval och tidpunkt för måltider.

Ät bra 2 timmar före träning. De erhållna kolhydraterna och proteinerna ger kroppen den energi den behöver för att träna. Under fysisk aktivitet, drick vatten, minst två till tre klunkar var 15-20 minut. Tillräckligt vätskeintag gör att kroppen kan bränna fett effektivt under träning.

Tillåtna produkter

Fitness kost innebär strikt kontroll över näringssystemet. För att snabbt bränna fett under träning behöver du en optimal mängd kolhydrater och proteiner. Långsamma kolhydrater är bäst lämpade för detta ändamål. De kallas långsamma för den låga absorptionsgraden i kroppen. Långsam bearbetning ger en jämn, långvarig energitillförsel för kondition. Mättnadskänslan varar 3-4 timmar.

Proteiner spelar en viktig roll för att bygga och stärka muskelvävnad.

Med aktiv fysisk aktivitet är alla muskelgrupper involverade. De värms upp och "arbetar" när du tränar. Efter träning krävs aminosyror och protein för att stärka muskelvävnaden. Om det inte finns tillräckligt med proteinmat stärker inte musklerna efter träning utan snarare försvagas. I det här fallet kan felaktig näring leda till muskeldystrofi..

Fitness diet för viktminskning kräver uppmärksamhet och kontroll, särskilt när man konsumerar fett. Du kan inte utesluta dem från kosten, men det är bättre att välja omättade fetter. De tjänar till att assimilera fettlösliga vitaminer, delta i celldelning, främja vävnadselasticitet och säkerställa att det endokrina och centrala nervsystemet fungerar normalt..

Även om vatten inte är en livsmedelsprodukt spelar det en viktig roll i kampen mot övervikt..

Rent filtrerat eller mineralvatten utan gas tar bort gifter från kroppen och nedbrytningsprodukter av fett och protein. Dessutom mättar vatten celler med syre, utan vilka det är omöjligt att bilda friska celler och en tonad figur. En lista över de viktigaste livsmedel som rekommenderas av nutritionister och professionella tränare för en näringsrik diet i fitness:

  1. Skummjölk, kefir, keso, gräddfil, yoghurt;
  2. Brunt och vitt ris, bovete och havregryn. Du kan komplettera menyn med andra flingor;
  3. Kycklingägg, vissa tränare rekommenderar att du bara använder proteiner;
  4. Färskpressad frukt, bär, grönsaksjuice och smoothies;
  5. Fettfritt kött och fjäderfä. Du kan laga mat, gryta, ibland baka;
  6. Fisk och skaldjur måste ingå i kosten tillsammans med kött;
  7. Nötter;
  8. Vegetabilisk olja endast oraffinerad och av hög kvalitet (oliv, solros);
  9. Färsk frukt, bär, grönsaker och örter efter säsong.

Förutom de rekommenderade bestämmer träningsdieten de livsmedel som måste uteslutas från den dagliga menyn. För att snabbt bränna ackumulerat fett bör du ta bort mat och måltider från kosten som bidrar till övervikt. Först och främst är det rökt, kryddat och oljestekt mat, desserter och söta bakverk, snabbmat. Det rekommenderas att inte använda halvfabrikat och begränsa konsumtionen av potatis. Bättre att laga din egen mat med färska ingredienser.

Meny för veckan

Den största fördelen med näringssystemet är inte bara dess effektivitet utan också det faktum att det är en "full" diet. Att fasta med denna regim hotar inte, och processen att bränna fett sker på grund av intensiv fysisk träning. En exempelmeny för en vecka för kvinnor och flickor är som följer:

Måndag

  • Frukost: apelsin eller grapefrukt, bovetegröt i vatten, yoghurt;
  • Andra frukost: hård ost upp till 20% fett, bärsmoothie;
  • Lunch: stuvad kalvkött, tomat, paprika;
  • Eftermiddagsmat: keso, persika, fullkornsbröd;
  • Middag: kokt kött, kokta bönor eller majs

Tisdag

  • Frukost: ris med torkade aprikoser och nötter, 2 ekorrar, 2 plommon;
  • Andra frukost: persika, 30 gr. mager ost med låg fetthalt;
  • Lunch: ris med grönsaker, kokt eller ångad kalkonfilé;
  • Eftermiddagsmat: yoghurt, bakad potatis;
  • Middag: ångad fisk, grön sallad, päron eller äpple.

Onsdag

  • Frukost: äggröra i en stekpanna utan olja, vegetabiliska smoothies, havregryn i vatten;
  • Andra frukost: fullkornsbröd, sallad, tomat, keso;
  • Lunch: kokt kalkon, ångat ris, äpple;
  • Eftermiddagsmat: ett glas grönsaksjuice, 1 msk. en sked havrekli;
  • Middag: en skiva lax bakad med paprika och citron.

Torsdag

  • Frukost: havregryn i vatten med nötter och bär;
  • Andra frukost: kokt ris, äpple;
  • Lunch: kokt kyckling, grönsaksallad, persika;
  • Eftermiddagsmat: yoghurt, bär eller frukt;
  • Middag: bakad kyckling, grillade grönsaker, päron.

fredag

  • Frukost: bovete gröt på vattnet, ångad omelett, grönsaksjuice;
  • Andra frukost: yoghurt, en handfull hallon och mandel;
  • Lunch: Stevad kyckling med lök och paprika, äpple- och morotsallad;
  • Eftermiddagsmat: yoghurt, bakad potatis;
  • Middag: grönsaksallad, kokta räkor.

Lördag

  • Frukost: havregryn med mjölk, smoothies från bär och frukt;
  • Andra frukost: ångat ris, päron;
  • Lunch: en halv handfull pasta med durumvete, ångad kycklingkotlett, färska grönsaker;
  • Eftermiddagsmat: yoghurt, persika;
  • Middag: lavash, kokt kyckling, färska grönsaker.

Söndag

  • Frukost: ångade ägg, bovete gröt på vattnet;
  • Andra frukost: bakad potatis, örter;
  • Lunch: kokt ris, bakad fisk, grönsaker;
  • Eftermiddagsmat: yoghurt, en handfull körsbär och valnötter;
  • Middag: Bakat kalvkött med örter, färska grönsaker.

Recept för rätt och hälsosam kost

I processen att bränna fett är rätt näring viktigt. Fitness kost innebär intensiv fysisk aktivitet och kroppen måste ha tillräckligt med styrka för att träna. Dietrecept är enkla och lätta att förbereda för de flesta kvinnor.

Proteinomelett

För beredning av en omelett kan du använda hela kycklingägg eller bara proteiner. Mjölk kan ersättas med vegetabilisk buljong eller kokt vatten. För att förbereda en omelett, slå 3 ägg och ett halvt glas mjölk med salt. Den resulterande blandningen sprids i en smord form och placeras på gallret på en dubbelpanna. I ångläge kokas skålen i 20 minuter. Efter den angivna tiden läggs den färdiga omeletten ut på en tallrik och kompletteras, om så önskas, med färska örter och grönsaker.

Kokt fisk

Fiskrecept involverar vanligtvis rostning, stekning eller saltning av fisk. Fisk kokt i saltat vatten verkar för intetsägande och smaklös. För att förbättra smak och aptit, bör lagerblad, grön eller lök, morötter och örter läggas till buljongen. Lämplig för matlagning är sill, makrill, rosa lax, lax, kummel, pollock etc. Slaktkroppen bör rengöras och rensas noggrant, skärs i portioner. Doppa fiskbitar i kokande vatten och koka tills de är ömma. Tillagningstiden beror på vilken typ av fisk. Makrill och sill kokas på 7 minuter, lax på 15 minuter och bitar av kummel kokas i 35 minuter. Kokt eller bakat potatis serveras ångat ris som sidrätter. Skålen bör kompletteras med färska grönsaker och örter..

Näringsråd

För att träningsdieten bara ska leda till fettförbränning och extra kilo, men inte orsaka muskeluppbyggnad, bör du inte äta något i 2 timmar före och efter träning. Ät en proteinrik måltid 2 timmar efter träning.

Känslor av slöhet, irritabilitet, muntorrhet och ihållande viktökning med regelbundna träningsaktiviteter indikerar brist på vatten. Det är nödvändigt att bibehålla hydrobalansen i kroppen och dricka vatten oftare, åtminstone några klunkar..

Om du upplever obehag i magen, huvudvärk, nervositet, konstant trötthet, bör du kontakta en specialist och justera din kost. Det är brist på vitaminer och andra näringsämnen.

En fitnessdiet kommer inte att ha någon omedelbar effekt. Att förlora några kilo per vecka erkänns som ett bra resultat av att bränna överflödiga kalorier och fett. Innan du börjar en diet bör du rådfråga din läkare. Speciellt för personer som lider av sjukdomar där intensiv fysisk aktivitet är kontraindicerad.

Att använda rätt diet för att gå ner i extra kilo och stärka musklerna ger utmärkta resultat. Detta bekräftas av både vanliga människor och världsstjärnor. Fitness hjälper kvinnor att justera sin figur och bli av med fett och män att få muskler.

Rätt sportnäring: användbara fitnessrekommendationer för varje dag

Sportnäring handlar inte bara om protein. Hur man planerar en hälsosam fitnessdiet för att gå ner i vikt och klara av intensiv fysisk aktivitet.

Hur rätt näring ser ut när du tränar - grundläggande rekommendationer, menyer och recept.

Korrekt idrottsnäring för kondition: grundläggande diet

Tänk på graden av fysisk aktivitet

Planera din diet baserat på träningens intensitet och frekvens. Ju oftare du tränar, desto fler kalorier behöver din kropp. Den optimala mängden mat beror också på personens ämnesomsättning och parametrar. För att bestämma det exakta antalet kalorier måste du se en professionell nutritionist.

Glöm inte vatten

Vatten fungerar som ett kylsystem för kroppen. Svettning hjälper kroppen att studsa tillbaka under intensiv träning. Svett är vatten. Under och efter träning måste du återställa de använda milliliterna. För att undvika uttorkning drick två glas vätska tillsammans med måltiderna 2 timmar före träning.

Välj sportdrycker

Sportsdrycker är också ett utmärkt val om du gör cardio, särskilt i varma och fuktiga miljöer. Dessutom kan de som svettar mycket ersätta sportdrycker med vatten..

Ät protein efter träning

Att äta protein är ett utmärkt sätt att återställa muskler och öka muskeltillväxten. För ett proteinmellanmål kan du göra vad som helst: ett kokt ägg, ett glas chokladmjölk eller en proteinshake. Den optimala mängden protein är 10-20 gram.

Ge inte upp kolhydrater

Regeln är relevant även för dem som vill gå ner i vikt. Kolhydrater är en energikälla för kroppen. Utan korrekt laddning kommer du att känna dig hemsk efter intensiv träning. Mörkare i ögonen, yrsel och stickningar i musklerna är det minsta av vad du kommer att uppnå genom att hoppa över en portion kolhydrater.

En kaloriräknare eller personlig nutritionist berättar hur mycket kolhydratmat du behöver. Du kan öka detta antal om du tränar kontinuerligt hårt i 90 minuter eller mer..

Menyn för fitnessnäring för viktminskning och effektiva träningspass

Frukost

Inga ohälsosamma godisar som munkar, bagels eller oljiga pannkakor. Optimala frukostalternativ på en träningsmåltid inkluderar fullkorn, flingor, ägg, magert kött, medelstora mejeriprodukter och andra frukter än bananer. Smaka på mat för framtida träningspass.

Du kan till exempel göra en kalkonsmörgås med fullkornsbröd och ett glas färsk juice.

Hoppa inte över lunchen alls. Om du tränar direkt efter lunch, äta en liten portion. Resten kan avslutas efter lektionen.

En traditionell fitnesslunch - smörgåsar, sallader och soppor. Ett annat alternativ är en kombination av nötter, ägg, färsk frukt och grönsaker med hummus.

Inga hamburgare, korv eller pommes frites. Även om du slår på ditt dagliga kaloriintag är dessa livsmedel för höga i salt och mättat fett. Den här menyn hjälper dig definitivt inte att gå ner i vikt..

Fitness diet

Träningsdieten kallas så för att den kombinerar en specifik diet och motion. Kosten är tillräckligt balanserad så att du kan gå ner i vikt utan mycket stress för kroppen. Det tar upp till 5 kg övervikt per månad

Det finns två typer av fitnessdietmenyer: den första är designad i 1 vecka och den andra i 2 veckor.

Detaljerad beskrivning och tillämpning av träningsdieten

Exempel på träningsmeny - diet i 1 vecka:

Fitnessdieten består av alternerande fisk-, kött-, ägg- och mjölk-, kyckling- och fruktdagar. Till dessa bör läggas fysisk aktivitet - träning bör ges minst 30 minuter om dagen. Du måste äta minst 3 gånger om dagen.

Måndag - FiskedagenGröt (havregryn eller bovete) - 150 g
Keso - 250 g, Soppa - 250 g, Rågbröd - 40 g
Kokt ris - 150 g, Kokt fisk - 150 g
Grönsaksallad (gurkor med tomater eller kål med morötter) med olivolja - 300 g, vilken frukt som helst - 200 g
Tisdag - KöttdagGröt - 150 g, Curd dessert 4,5% fett - 250 g
Soppa - 250 g, grönsaksgryta - 200 g
Kalvkött eller kokt nötkött - 200 g
Grönsaksallad med olivolja - 300 g
Någon frukt - 200 g
Onsdag - Mjölk- och äggdagGröt - 100 g, keso 4,5% fett - 250 g
Kokt ägg - 100 g, Grönsaksallad med olivolja - 300 g
Ostekakor (250 g) med gräddfil (250 g), frukt - 200 g
Torsdag - FiskdagGröt - 200 g, yoghurt - 200 g
Smörbakade varor - 100 g, Soppa - 250 g
Rågbröd - 40 g, potatis - 200 g
Kokt fisk - 150 g, Grönsaksallad - 300 g
Bananer - 100 g
Fredag ​​- FruktdagenBananer - 200 g, torkade aprikoser - 100 g
Russin eller druvor - 100 g, datum - 100 g
Apelsiner - 100 g, äpplen - 100 g
Yoghurt - 250 g
Lördag - KycklingdagKycklingdag - lördag, gröt - 150 g
Curd dessert - 100 g, kokt ägg - 50 g
Banan - 100 g, Soppa - 250 g, Rågbröd - 40 g
Grönsaksallad - 300 g, Pasta - 200 g
Kokt kyckling - 100 g, Persikajuice - 200 g
Smörbakade varor - 50 g
SöndagPå söndag kan du äta allt från föregående dagars kost, men äter inte för mycket..

Exempel på träningsmeny - diet i två veckor:

Denna diet innefattar fem måltider om dagen. Med ett genomsnitt på cirka 1400-1800 kalorier per dag ger denna diet säker viktminskning. Ett exemplariskt träningsdiet är lågt i fett, högt i kolhydrater och högt i protein. Om du är på diet måste du dricka upp till 2 liter vätska per dag. Om även din vikt ökar på skalan är det okej, då tappar du fett och får muskler..

1 dag
Frukost2 ägg (en äggula, 2 vita), 100 g havregryn, 1 msk. apelsinjuice, 50 g fettfri keso.
Lunchfruktsallad, yoghurt med låg fetthalt.
Lunch100 g kokt kyckling, 100 g ris, grön sallad.
Mellanmål:Bakad potatis, yoghurt med låg fetthalt.
Middagstuvad fisk 200 g, sallad, äpple.
2 dagar
Frukost100 g müsli, ett glas skummjölk, 2 ägg, lite frukt.
Lunch1 glas morotsjuice, 50 g keso.
Lunchkyckling sallad (150-200 g kött), 1 potatis, äpple.
Mellanmål:yoghurt med låg fetthalt, frukt.
Middag150 g fisk, 1 kopp kokta bönor, sallad (kan vara med salladsdressing med låg fetthalt)
Dag 3
Frukost200 g jordgubbar, 100 g havregryn, omelett med 2 ägg.
Lunchbanan, 100 g keso.
Lunch200 g fisk, 100 g ris, sallad.
Mellanmål:frukt, yoghurt.
Middag100 g kalkon, 1 kopp majs, sallad.
Dag 4
Frukost1 grapefrukt, 100 g havregryn, 1 glas mjölk.
Lunchbanan, 100 g keso.
Lunch150 g kyckling, ris 50 g
Mellanmål:1 glas grönsaksjuice, kli.
Middag120 g nötkött, en kopp majs.
Dag 5
Frukostpersika, 100 g havregryn, omelett, ett glas juice.
Lunch1 glas grönsaksjuice, 100 g ris.
Lunchpita, 100 g kalkon, äpple.
Mellanmål:sallad, 100 g keso.
Middag100 g kyckling, sallad.
6 dagar
Frukostomelett, 100 g bovete, 1 glas mjölk.
Lunchkeso, banan.
Lunch200 g fisk, 100 g ris, sallad, apelsinjuice.
Mellanmål:bakad potatis, yoghurt.
Middag150 g räkor, grönsaksallad.
Dag 7
Frukostäpple, 2 äggomelett, 100 g bovete.
Lunchkeso 100 g, persika.
Lunch100 g nötkött, grönsaksblandning (majs, morötter, ärtor).
Mellanmål:yoghurt, 100 g ris.
Middag150 g kyckling, grönsaksallad.
Dag 8
Frukost1 grapefrukt, 100 g müsli, 1 msk. skummjölk, 2 ägg.
Lunch70 g ris, 1 persika.
Lunch120 g kyckling, sallad, en halv tallrik pasta, apelsinjuice.
Mellanmål:yoghurt, äpple.
Middag120 g nötkött, grönsaksallad.
Dag 9
Frukostomelett, 100 g bovete, frukt, apelsinjuice.
Lunchbanan, keso.
Lunch100 g fisk, 100 g ris, persika, apelsinjuice.
Mellanmål:yoghurt, 50-100 g torkade aprikoser.
Middagfisk 200 g, bakad potatis, grönsaksjuice.
Dag 10
Frukostett glas blåbär, havregryn 100 g, omelett.
Lunchfettfri keso 100 g, russin 50 g.
Lunch100 g kyckling, bakad potatis, grönsaksjuice.
Mellanmål:fettfri yoghurt, apelsin.
Middag100 g fisk, grönsaksallad
Dag 11
Frukosten skiva vattenmelon, 2 ägg, 50 g kli bröd, ett glas apelsinjuice.
Lunchbanan, 50 g keso.
Lunchris 100 g, 200 g bläckfisk.
Mellanmål:150 g fisk, sallad.
Middag100 g kyckling, majssallad.
12 dagar
Frukostmorotsjuice, 100 g havregryn, omelett.
Lunch100 g ris med russin och torkade aprikoser.
Lunch100 g kyckling i pita, sallad.
Mellanmål:yoghurt med låg fetthalt, äpple.
Middag120 g nötkött, 100 g broccoli.
Dag 13
Frukostgrapefrukt, havregryn 100 g, omelett.
Lunchkeso 50 g, persika.
Lunchkalkonpita 120 g, kokt majskolv.
Mellanmål:yoghurt med låg fetthalt, äpple.
Middag150 g fisk, grönsaksallad.
Dag 14
Frukostett glas apelsinjuice, 2 ägg, müsli 100 g, 1 glas mjölk.
Lunchbanan, keso 50 g.
Lunch150 g kyckling, grön sallad, 100 g ris.
Mellanmål:yoghurt, persika.
Middagflodfisk 150 g, grönsaksallad.

Det bör noteras att alla ovanstående mejeriprodukter nödvändigtvis är fettfria. Nötkött, kyckling, kalkon, fisk, skaldjur - kokt eller stuvat (som en sista utväg, om du inte äter hemma, grill). Håll reda på mängden frukt som ätits, föredra citrusfrukter, gröna äpplen. Det är önskvärt att använda brunt ris, juice - naturligt. Kost betyder regelbunden träning!

Farliga egenskaper och kontraindikationer för träningsdieten

Rådfråga alltid din dietist innan du använder denna diet. Webbplatsadministrationen garanterar inte att den angivna kosten hjälper och inte skadar dig personligen. Glöm inte att någon diet du använder på egen risk och risk. Var förnuftig!