TOPP 20 livsmedel med högsta proteininnehåll

Lista över livsmedel med högt proteininnehåll framför dig.

Protein (protein) är en viktig byggsten för vår kropp. Och få kommer att bestrida fördelarna med naturliga proteinkällor framför syntetiska. Ägg, kött, grönsaker, skaldjur - allt detta är livsmedel som innehåller en stor mängd protein, men har överallt sina egna egenskaper.

Tvister om kolhydrater, fetter och deras inverkan på vår kropp har pågått länge.

Men nästan alla experter säger enhälligt att protein är mycket viktigt..

Att äta proteinrika livsmedel har många positiva aspekter. Det främjar viktminskning, ökar muskelmassan och ger styrka. Och det här är bara några av fördelarna.

Många närings- och fitnessproffs är övertygade om att det rekommenderade dagliga proteinintaget inte är tillräckligt högt.

Så vilka livsmedel är rika på protein?

Livsmedel med högt animaliskt protein

Långt före uppfinningen av syntetiskt protein var ägg oumbärliga i idrottarnas kost. Men när det gäller proteininnehåll kommer alla köttbiff att överträffa ett ägg, eftersom denna siffra inte överstiger 7 gram. Hemligheten med framgång är följande:

• Äggprotein absorberas med 95%,
• Ägget innehåller ett minimum av fett och kolhydrater,
• Lätt att förbereda.

De är också fyllda med vitaminer, mineraler, antioxidanter, viktiga för synen och näringsämnen för hjärnans funktion som vi inte får nog av..

Hela ägget är källan till protein och äggviten är det rena proteinet..

1 stort helt ägg är 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 Kycklingbröst

Kycklingbröst är en mycket känd produkt med högsta proteininnehåll och anses vara en dietprodukt på grund av dess låga fettinnehåll (under 8%). Men proteininnehållet per 100 g kött överstiger 24%. Tack vare detta får kroppen 130 kcal..

Kycklingbröst är väldigt lätt att laga och otroligt gott om det görs med enkla regler för matlagning.

3 kalkonbröst

Turkietbröst liknar kycklingbröstkött och är helt enkelt oumbärligt för dem som vill gå ner i vikt utan att minska muskelmassan..

Det är otroligt gott och lågt i kalorier..

Kokt kalkon innehåller selen, vilket är extremt viktigt för att bibehålla hormonnivåerna..

100 g kalkon innehåller 19 g protein, vilket ger kroppen 84 kcal.

Nötkött är en viktig och otroligt utsökt proteinkälla. Dessutom innehåller den en stor mängd vitaminer B3 och B12, järn och zink..

100 g magert nötkött innehåller 16 g protein och 150 kcal.

Proteinrika mejeriprodukter

1 ost "stuga" (ostmassa)

Ostmassa, eller "keso" - är en ostmassa med tillsats av färsk saltad grädde. Denna ost är extremt låg i kalorier..
Men samtidigt innehåller den mycket kalcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) och andra olika mikroelement.

100 g ost innehåller 11 g rent protein.

Följande ostar är också rika på protein:
Parmesan, schweizisk ost, mozzarella och cheddar.

2 grekisk yoghurt eller filtrerad yoghurt

Låg kalorier, berikad med kalcium och probiotika, denna yoghurt har en extraordinär smak och en tjock, krämig konsistens.

100 g yoghurt med låg fetthalt innehåller 10 g protein (exakt samma mängd protein innehåller 40 g kycklingbröst).

Dessutom är yoghurt en källa till magnesium, riboflavin och pantotensyra..

Dess kaloriinnehåll är 53 kcal per 100 g..

Se bara till att du väljer yoghurt utan tillsatt socker. Fet yoghurt innehåller också mycket protein, men högre kalorier.

Inklusive följande livsmedel är rika på protein: vanlig yoghurt (24%) och kefir (40%).

Mjölk är en mycket viktig proteinkälla, men ett stort antal vuxna har problem med att smälta ko-protein. Men om du inte är en av dem och kan njuta av mjölk till fullo, är det den perfekta källan till protein av hög kvalitet..

Mjölk innehåller i små mängder nästan alla näringsämnen som vår kropp behöver..

Mjölk är berikad med kalcium, fosfor och riboflavin (vitamin B2).

Protein i ett glas mjölk är ungefär detsamma som i ett ägg, nämligen 8 g.

På grund av den olika andelen fettinnehåll varierar kaloriinnehållet från 44 till 64 kcal per 100 g mjölk.

4 Vassleprotein

Tillverkad av vassle som produceras vid osttillverkning.

Och som ni vet är vassle ett högkvalitativt protein från mejeriprodukter som har etablerat sig som en mycket effektiv muskelbyggare, liksom en assistent i kampen mot övervikt..

Denna produkt absorberas mycket snabbt av kroppen och är rik på aminosyror.

En portion (35 g) innehåller 27 g rent protein.

Det tas beroende på din vikt.

Nötter och korn är de viktigaste proteinkällorna

Mandlar är de rikaste i protein jämfört med andra typer av nötter - 18%.

100 g mandlar innehåller 19 g rent protein.

Det är dock mycket kaloririkt 645 kcal per 100 g nötter. Huvudkaloriinnehållet är mättade och omättade fettsyror. Den innehåller också vitamin A, tiamin, många B-vitaminer och andra spårämnen.

Pistaschmandlar (13%) och cashewnötter (11%) rankades som andra och tredje bland högproteinötter.

Jordnötter har ett optimalt förhållande av aminosyror, så de absorberas perfekt av människokroppen. Det är också rikt på olika vitaminer, lyonolsyra och folsyra, antioxidanter och andra användbara mikroelement..

Jordnötternas näringsvärde är 552 kcal per 100 g.

100 g jordnötter innehåller 26 g protein.

3 pumpafrön

Pumpa innehåller ätbara frön som kallas pumpafrön.

Pumpafrön är otroligt friska: de innehåller mycket zink, järn, magnesium, fosfor och mangan, samt ett stort antal vitaminer (grupperna B, A, E, K)

100 g frön innehåller 19 g protein.

Linfrön (12% av kalorierna), solrosfrön (12%) och chiafrön (11%) ligger inte långt efter pumpafrön i proteininnehåll.

Hercules är en proteinrik, näringsrik och näringsrik mat som är idealisk till frukost.

100 g havregryn innehåller 352 kcal.

Flingor är särskilt rika på B-vitaminer, magnesium, järn, selen, fosfor och många andra spårämnen.

100 g rullade havre innehåller 10-12 g rent protein.

Få har hört detta namn och ännu mer är fullt medvetna om nyttan av denna spannmål. Och förresten är quinoa bland de 20 hälsosammaste livsmedel som innehåller mycket protein..

100 g spannmål innehåller mer än 14 g protein, det är en utmärkt proteinkälla.

Denna kultur är också rik på alla typer av vitaminer (A, grupp B, C, E) och spårämnen som järn, natrium, zink - och det här är bara några få av dem..

Rätter gjorda av linser kännetecknas av sin utmärkta smak och en otänkbar uppsättning spårämnen. Kokta linser innehåller vegetabiliskt protein (cirka 8 g per 100 g produkt), men på grund av det låga innehållet av aminosyror är absorptionen av kroppen mycket långsam.

Den är rik på järn, magnesium, folsyra. En annan viktig egenskap hos linser är oförmågan att ackumulera gifter, så vi kan säkert kalla det en miljövänlig produkt..

Kaloriinnehållet i linser är 112 kcal per 100 g.

Näringsrikt och lätt smältbart, Ezekiels bröd bakas av groddkorn och baljväxter, inklusive hirs, korn, vete, soja och linser.

Hesekiel är unik genom att den är en mycket rik källa till protein, fiber och andra olika spårämnen.

En brödskiva innehåller 4 g protein och 80 kalorier.

Livsmedel som innehåller mycket växtprotein (grönsaker)

Denna mängd kål intar en ledande plats i proteininnehållet bland grönsaker (100 g kål innehåller 3 g rent protein), och det är också ett lager av vitaminer och mineraler som är så nödvändiga för vår hälsa - vitamin A, B, E, C, K, fiber, jod, fosfor och andra spårämnen.

Broccoli innehåller också bioaktiva näringsämnen för att bekämpa cancerceller.

Dessutom är broccoli låg i kalorier: endast 30 kcal per 100 g.

2 rosenkål

Denna miniatyrkål innehåller en betydande mängd högkvalitativt och lätt smältbart protein (cirka 4 g per 100 g kål).

Och också rik på fiber, C-vitamin, fosfor, provitamin A..

Som de flesta grönsaker är det lågt i kalorier, vilket gör att det passar perfekt in i kosten för människor som vill gå ner i extra kilo. Näringsvärdet är 43 kcal per 100 g produkt.

Fisk och skaldjur är viktiga proteinrika livsmedel

Fisk är en extremt hälsosam produkt av många anledningar..

Den är fylld med många mikronäringsämnen och viktigast av allt innehåller den omega-3-fettsyror som är kritiska för hjärthälsan

Olika typer av fisk innehåller olika mängder protein i sin kemiska sammansättning. I lax, till exempel, 21 g rent protein per 100 g produkt, medan deras kaloriinnehåll är 172 kcal.

Bland andra fiskar är tonfisk särskilt framträdande..

Tonfisk är praktiskt taget rent protein, eftersom det innehåller mycket lite fett och kalorier. Tonfisk innehåller ett brett utbud av näringsämnen och betydande mängder omega-3-fettsyror.

100 g tonfisk innehåller 29 g protein, vilket ger kroppen 96 kcal.

Räkor är ett förråd med protein, vitaminer och mikroelement. Räkor är en kalorifattig mat, men full av en mängd olika näringsämnen, inklusive jod, selen och vitamin B12, OMEGA-3-fettsyror.

100 g räkor innehåller 18 g protein, vilket ger kroppen 84 kcal.

När du formulerar en daglig diet, alternera livsmedel med mycket växt- och animaliskt protein för att balansera kosten och se till att andra mikronäringsämnen är väsentliga för hälsan..

Livsmedel med mest protein

Alla som är intresserade av hälsosam kost har hört och läst om vikten av protein, som ofta kallas livets grund. Detta är inte en överdrift, utan en verklighet som motsvarar verkligheten. När du följer kosten bör du alltid ta hänsyn till att mängden protein i den ska vara minst 30%. Ett liknande antal bör vara för fetter och för kolhydrater - 40%.

Att sammanställa en balanserad meny kräver att man vet vilka livsmedel som har mest protein, hur man beräknar dagpenningen korrekt. Dessutom är en viktig aspekt av rätt diet den kompetenta kombinationen av produkter med varandra..

Dagligt proteinintag

För kvinnor är det ett gram för varje kilo av sin egen vikt. Och om det rättvisa könet väger 60 kilo behöver hon 60 gram protein. Mängden ökar till 1,2 gram när du besöker gymmet.

Män som inte tränar bör konsumera 1,2 gram protein för varje kilo vikt. Detta antal ökar när det gäller en aktiv livsstil som innebär att du besöker gymmet..

Att ge kroppen den nödvändiga mängden protein under dagen möjliggör kunskap om vilka livsmedel som är rika på denna förening, vilket är viktigt för människor..

Lista över proteinrika livsmedel

10 livsmedel med högsta proteininnehåll

• Fjäderfä - från 17 till 22 gram (per 100 gram produkt)
• Kött - 15 till 20 gram
• Fisk - 14 till 20 gram
• Fisk och skaldjur - 15 till 18 gram
• Baljväxter - 20 till 25 gram
• Nötter - 15 till 30 gram.
• Ägg - 12 gram
• Hård ost - 25 till 27 gram
• Keso - från 14 till 18 gram
• Spannmål - från 8 till 12 gram

Proteinköttbord

Proteiner av fisk och skaldjur

Mjölkproteiner

Spannmål

Uppgifterna i tabellerna är absoluta värden, men andelen proteinabsorption i kroppen når inte 100%.

Proteinabsorptionsbord

För att hitta hur mycket protein som kommer in i kroppen, lägg till 50% till ovanstående beräkning, som blir 90 gram, det vill säga 65x1 + 50%.

Proteindistribution hela dagen

Det händer på två huvudsakliga sätt:

Först. Antar fördelningen av högproteinmat i fem portioner som äts hela dagen.

Andra. De äter 20% till frukost och middag och 45% till lunch. Resten av dagpenningen fördelas med 5% för snacks efter huvudmåltiderna.

Oavsett vilket schema du valt bör det komma ihåg att varje portion inte får vara mer än 300-350 g. Det viktigaste är att välja produkter för dig som passar dig bäst..

Ungefärlig daglig meny

Till frukost kan du servera en mager bit kött, protein (protein) skaka, hela ägg eller protein, grekisk yoghurt.

Till middag och lunch är tofu, kalkonkött, kycklingbröst och korv, magert köttfärs, lax, räkor, tonfisk och torsk perfekta.

Som mellanmål kan du äta skalade frön, dricka en proteinshake, äta nötter eller allt från baljväxter.

Vilka livsmedel innehåller protein?

Vi har alla hört talas om proteinets betydelse, om dess oumbärlighet för rätt näring och viktminskning. Vad exakt är dess roll, vilka livsmedel som innehåller protein är lämpliga för hälsosam livsstil och hälsosam livsstil, med vad och hur man kombinerar i kosten - allt detta är verkligen svårt att förstå på en gång. För att skapa en optimal diet är det viktigt att förstå vilka livsmedel som innehåller mycket protein..

Daglig konsumtion av den erforderliga mängden protein är en garanti för att ditt hår, hud, naglar ser perfekt ut. Muskeltillväxt, cellregenerering, metaboliska processer är direkt relaterade till proteinsyntes i kroppen.

På Wikipedia kan du läsa mycket om alla nyanser, men för en enkel lekman som bestämde sig för att studera och acceptera PP: s principer räcker det att komma ihåg att ett protein (protein, polypeptid) är ett ämne utan vilket inget organ och inget system i vår kropp kan fungera.

Proteinmat: vad är det och varför behövs det?

Vilket protein som helst är en grupp aminosyror i olika variationer. Det finns totalt 22 av dem, och vår kropp kan bara producera 13 av dem - de återstående 9 får vi med mat.

Proteinrika livsmedel gör det möjligt att få protein av hög kvalitet till fullo. Om det finns lite sådan mat i din kost, eller till och med bara inte tillräckligt, då är apati, förlust av styrka, sömnighet - det här är vad du måste stöta på mycket ofta..

Tecken på brist eller överskott av proteiner

En brist på protein i kosten kan också manifestera sig i andra negativa tillstånd:

• immunitet försämras, skyddande funktioner minskar:
• hjärnan fungerar sämre;
• du blir mindre motståndskraftig;
• irritabilitet, tårighet uppträder.

Detta betyder dock inte att vi snarast behöver ta reda på vilka livsmedel som innehåller mest protein och bara luta oss på dem..

Med konstant överbelastning av protein kan du känna tydliga tecken på berusning:

• illamående;
• smärta i hypokondrium till höger;
• konstant törst;
• matsmältningsproblem.

Långvarig överanvändning av proteinmat kan leda till problem med benstyrkan. Detta beror på det faktum att kalcium är involverat i proteinsyntesen..

Det är därför det är så viktigt att korrekt beräkna hur mycket protein som ska finnas i din meny..

Hur mycket protein kroppen behöver

Om du inte tar hänsyn till idrottare och professionella kroppsbyggare är normen för rent protein för en vuxen i genomsnitt 90 g till 120 g. Minsta mängden är minst 40!

Mängden beror också på personens ålder - i ungdom är tillväxt och metaboliska processer mycket snabbare än i ålderdomen.

Under den kalla årstiden, under perioden med förbättrat mentalt arbete, måste livsmedel som innehåller en stor mängd protein (tabellen nedan) ingå i kosten.

Men det är inte bara mängden protein som spelar roll - dess kvalitet är lika viktig..

Vilket protein du ska välja?

Ett högkvalitativt protein är ett vars smältbarhet strävar efter 100%. Till exempel ägg och svamp är livsmedel som är rika på protein, men i det första fallet absorberas proteinet med 90% och i det andra med 50%.

Proteinets ursprung är också viktigt. Kött, ägg, mejeriprodukter är ”närmare och dyrare” för människokroppen på mobilnivå. Men ärtor och andra baljväxter är mindre kompletta när det gäller innehållet av aminosyror. Det är väldigt viktigt att korrekt kombinera alla möjliga typer av produkter som innehåller proteiner - detta gör det möjligt att få de maximala aminosyrorna vi behöver.

Det finns också ett sådant koncept som "långsam" och "snabb", det vill säga de som absorberas av kroppen längre och på kortare tid.

"Långsamt" protein (keso, kycklingkött), vars hela syntescykel tar från 6 till 8 timmar, är perfekt för middag, sista måltid och.

Men "snabb" (kefir, mjölk, mager hemlagad yoghurt) - för att äta innan hårt fysiskt eller mentalt arbete.

Det är långsamma proteiner som är så viktiga för att gå ner i vikt och för att bygga muskler - kaloriinnehållet i sådana livsmedel är mindre och kroppen spenderar mer energi på sin syntes..

Kött, fisk, ägg och mejeriprodukter

Animaliska livsmedel är den bästa proteinkällan. Rött och vitt kött, keso, ost och ägg innehåller rekordmängder protein. Den innehåller också kalcium, järn och hälsosamma fetter. Därför rekommenderar alla nutritionister att inkludera sådan mat i kosten för idrottare, gravida kvinnor, de som går ner i vikt och naturligtvis barn..

• Kött för PP-recept, speciellt om du behöver gå ner i vikt, är det bättre att välja fettsorter - kalvkött, kyckling, kaninkött.
• Fisk, i princip, någon. Om inte fett är det kummel, pollock, tonfisk, torsk. Men fet - makrill, vilken röd som helst - kan inte heller uteslutas, det finns mycket omega-3 - ett ämne som bidrar till viktminskning.
• Ägg, särskilt protein, är idealiska både när det gäller mängden proteiner och deras kvalitet (smältbarhet). Och 2-3 kokta proteiner före sänggåendet kommer att påskynda viktminskning, dessutom enbart genom att bränna fett.
• Keso och annan mjölk är livsmedel som innehåller mycket protein och nästan inga kolhydrater. Och om du väljer lågfettsorter är det också ett minimum av fett.

Livsmedel som innehåller vegetabiliskt protein

Av olika skäl ingår ibland inte kött och andra animaliska produkter i kosten för en pn-shnik. Någon vägrade på grund av religiös tro, någon tror att energin hos en död levande varelse är skadlig, men det finns också sådant att kroppen helt enkelt inte accepterar kött (detta händer ofta hos gravida kvinnor, barn). I det här fallet måste du skapa en meny så att du får rätt mängd protein från vegetabiliska livsmedel..

Grönsaker, korn, nötter och baljväxter är bra källor till naturligt protein, men inte allt protein är tillräckligt. Vanligtvis räcker det inte med grönsaker, frukt..

Här är en bra tabell över ledande växtbaserade proteinmatar:

* Aminosyrabalansen är nästan perfekt

Men växtbaserade proteinmatar har många fördelar:

• närvaron av fiber, vilket bidrar till viktminskning och rengöring;
• balanserat komplex av mineraler och vitaminer;
• lätt smältbarhet av näringsämnen;
• minimalt fett (utom vegetabiliska oljor, frön och nötter).

Vilka livsmedel har mest protein?

Om vi ​​tar hänsyn till både proteinets smältbarhet och ursprung, kan vi markera de 10 bästa mästarna. Men eftersom det är viktigt för oss att inte glömma att bevara tunnhet, kommer vi att placera produkter med hänsyn till deras säkerhet för midjan.

Som du kan se är mejeriprodukter i spetsen. Både kefir och keso tillfredsställer hunger under lång tid, mättar väl och absorberas väl. Var försiktig om du är allergisk mot några mejeriprodukter.

Kyckling, särskilt vitt kött, är i allmänhet oersättlig i rätt näring - rent protein, minimikalorier, många läckra recept.

Nötkött är lite värre, för inte alla kommer att tycka om det, och att laga detta kött är inte lika lätt som kyckling.

Saltvattenfisk är också en av häftklamrarna i PP-dieten. Förutom protein innehåller det så mycket mer användbara saker.!

Med ägg, särskilt kycklingägg, är det viktigt att inte överdriva det om du har allergier. Men om du snabbt och snabbt behöver kompensera för bristen på protein (till exempel efter träning) finns det inget bättre än ägg. Det är ännu bättre att skilja de vita från äggulorna - den senare har mycket fett! Uteslut bara inte äggulorna helt - deras sammansättning är rik på sådana användbara ämnen som inte finns någon annanstans..

I vegetabiliska livsmedel, som redan nämnts, är protein inte så lätt när det gäller smältbarhet, men på grund av vitaminer är ärtor och andra baljväxter oumbärliga i kosten..

Nötter innehåller mycket kalorier - det finns mycket fett i nötter och frön. Men du behöver inte äta dem i kilo - en liten handfull räcker. Välj förresten jordnötter - de innehåller mer protein och mindre kalorier än resten..

Högkvalitativ hårdost tillverkad enligt alla regler är den bästa proteinkällan, men dess kaloriinnehåll “skjuter” den till slutet av topp 10.

Lista över livsmedel med mycket protein

Du kan naturligtvis lära dig våra 10 bästa mästare och planera en meny baserat på dem, men rätt näring innebär variation, så det är viktigt att veta vilka andra livsmedel som innehåller en stor mängd protein..

Komplett tabell med proteinmat

Denna tabell visar vilka livsmedel som innehåller protein och hur mycket som finns i kompositionen..

Bananer, honung, gröna bönor, paprika, tomater och juice från dem, olika bär, populära bland anhängare av PP. Deras fördelar är otvivelaktiga, men de kan inte skryta med ett proteininnehåll - mindre än 1,5 g.

Protein och viktminskning: råd från nutritionister

En tillräcklig mängd protein i kosten i sig bidrar till viktminskning, eftersom kroppen spenderar mycket energi på att smälta och assimilera proteiner. Det är därför proteindieter är så populära. God näring, som vi vet, gynnar inte några begränsningar, men om du fortfarande vill gå ner i vikt med protein, följ de grundläggande rekommendationerna från nutritionister:

• varaktigheten av någon proteindiet bör inte vara mer än 7 dagar;
• förutom protein bör den dagliga kosten också innehålla fetter och kolhydrater;
• ännu bättre, bara några gånger i månaden för att ordna proteindagar - det är säkrare för kroppen;
• proteinkällor bör vara en mängd olika livsmedel - kött, fisk, grönsaker och mejeriprodukter;
• laga mat, ånga, baka. Att steka, särskilt med fett, är omöjligt, särskilt under sådana dagar - levern är redan en tung belastning på grund av ett ökat proteinintag. Dessutom stör fett den fullständiga syntesen av protein;
• kom ihåg fraktionerade måltider - 5-6 gånger om dagen, lite efter lite, och observera ett intervall på 2-3 timmar. Kroppen behöver tid för att klara av dessa livsmedel..

Användbar video

För att förstå i praktiken hur mycket protein du behöver och hur det i allmänhet ser ut i verkligheten, se videon nedan - allt är mycket tillgängligt och tydligt berättat.

Jag heter Irina, jag är ägare och administratör av webbplatsen samt författare till de flesta recept och artiklar. Jag älskar att laga enkla och hälsosamma godsaker. Certifierad gyminstruktör, personlig tränare. Hon tog examen från Stanford Introduktion till mat och hälsokurs om hälsosam kost och hälsa, liksom Ludwig Maximilian University of Munich (LMU) -kurs Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (om nutrition och livsstil under graviditeten).

Proteinmat: en komplett lista över proteinmat

Lästid: 7 minuter

Proteinmat är nödvändigt för att upprätthålla organens hälsa och bilda muskler. Protein är det viktigaste "byggmaterialet" i kroppen, så det behövs av någon person, oavsett ålder, kön och hälsotillstånd. Brist på aminosyror leder till utveckling av allvarliga sjukdomar. En tillräcklig mängd livsmedel med högt proteininnehåll i kosten hjälper till att undvika fetma, gör figuren vacker.

Funktioner av proteinmat och normen i kosten

En proteinmolekyl är sammansatt av 20 basiska aminosyror, varav 12 syntetiseras direkt i kroppen.

Proteinormen för en modern person är 1 g per kilo vikt. Högt utövande människor och idrottare bör få 2 gram protein per kilo kroppsvikt.

En tredjedel av kalorierna som konsumeras av en person bör erhållas från proteinmat av animaliskt och vegetabiliskt ursprung..

Det finns inga proteiner i naturen som skulle vara idealiska för människokroppen, men vissa typer absorberas mer..

Proteinassimileringshastighet:

• mjölk -1,0;
• sojaisolat -1,0;
• ägg -1,0;
• nötkött - 0,92;
• ärtor - 0,69;
• bönor - 0,68;
• havre - 0,57;
• jordnötter - 0,52.

En viktig egenskap hos aminosyror är deras ersättningsförmåga. Kroppen kan inte producera de flesta av dessa föreningar på egen hand, de måste komma utifrån.

För en vuxen är endast 8 aminosyror oersättliga. De finns i proteinmat:

• kött,
• baljväxter,
• nötter,
• ägg,
• lever,
• spannmål,
• fisk.

Möjliga proteinkällor

Proteiner finns i livsmedel av vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Alla proteiner - växter och djur - är lättare att smälta efter värmebehandling.

Vegetarernas diet innehåller endast aminosyror som finns i linser, bönor och andra baljväxter. Dessa föreningar har en allvarlig nackdel - låg absorption, så de är inte lika användbara som de som erhålls från animaliska produkter..

Men animaliska produkter innehåller mycket fett, så de bidrar till avsättningen av kolesterol på blodkärlens väggar. När du väljer proteinmat måste du föredra sorters lågfett: magert kött, kycklingfiléer, mejeridrycker med lågt fettinnehåll.

Du bör vara försiktig med en produkt som ägg. De är extremt rika på proteiner och samtidigt innehåller de äggula, som består av en stor mängd fett..

Om du behöver öka innehållet av mycket smältbara aminosyror i kosten och inte gå upp i vikt rekommenderas det att du inte äter äggula. Detta är vad idrottare gör i det skede de får muskelmassa.

Mjölkprodukter

Mejeriprodukter har sämre proteinkoncentration än kött, men innehåller kalcium. Detta element är nödvändigt för kroppen i alla åldrar..

Fermenterade mjölkprodukter förser inte bara kalcium och aminosyror till kroppen utan förbättrar också tarmens mikroflora. De kan ingå i kosten som ett proteinfoder, särskilt med låg fetthalt.

Fjäderfä, kanin och nötkreatur är idealiska livsmedel med hög proteinhalt om de kokas på något annat sätt än rostning.

Fläsk är en kontroversiell typ av kött. Den innehåller mycket fett. Men om du skär ner ister är köttresterna tillräckligt säkra för att inkluderas på menyn. Fläskfilé innehåller något mindre protein än nötkött.

Biprodukter - lever, tunga och andra inre organ - innehåller mindre protein, men mer spårämnen. Människor som övervakar hälsan bör inte kringgå dem. De måste ingå i kosten som en källa till proteiner och andra näringsämnen..

Många aminosyror finns i fisk och särskilt i kaviar. Dessutom har de tillräckligt med användbar fosfor..

Kaviar av billiga fiskvarianter, såsom lodda, är nästan lika bra som stör i användbara egenskaper. Det är en billig källa till lättsmält essentiella aminosyror.

Baljväxter

Ärtor och bönor innehåller tillräckligt med protein så att en person som inte deltar i sport eller hårt fysiskt arbete, som äter 100-200 g korn dagligen, inte får ett underskott. Om fler aminosyror krävs kan sojaisolat inkluderas i kosten - en speciellt bearbetad produkt som innehåller en rekordprocent av proteiner för växtfoder - upp till 35.

Sojaproteinisolat används som sportnäring. Detta växtbaserade protein absorberas snabbare än mjölk eller kött.

Spannmål

I denna grupp är bovete "mästare" när det gäller proteininnehåll. Spannmål är värdefulla eftersom de absorberas väl av kroppen - med 50-60%.

Samma mängd protein finns i havregryn och kornkorn. Ris, som ofta används som en dietprodukt, är nästan tre gånger sämre än bovete i proteininnehåll.

Frukt

Frukt och grönsaker ligger på sista plats när det gäller mängden protein. De är inte proteinmat, men vissa innehåller något mer aminosyror än andra..

Lista över protein livsmedel

Nästan alla naturliga produkter innehåller aminosyror i en eller annan grad. Men proteinmat kallas bara den där dessa föreningar finns i stora mängder - mer än 20% av den totala kemiska sammansättningen. Undantaget är nötkött. Dessa typer av kött innehåller mindre än 20% protein, men på grund av sin fullständiga sammansättning absorberas det med 100%. På grund av dess höga smältbarhet klassificerar experter nötkött som ett proteinfoder.

Listan över livsmedel med högt proteininnehåll presenteras i tabellen:

Produkt

Proteininnehåll i%

Hård ost

Vad är syftet med att äta proteinmat??

Proteinmat mer än någon annan hjälper till att bibehålla en smal siffra. Mängden protein i den dagliga kosten är särskilt viktig för dem som vill gå ner i vikt eller bygga kraftfulla muskler..

Mängden aminosyror i kosten ökas genom att följa specialdieter - sport eller syftar till att minska kroppsvikten.

Bantning

För att inte utmattas av hunger och förlora några kilo räcker det att öka andelen proteinmat i den dagliga kosten. Det tar lång tid att smälta, lindrar hunger, främjar mättnad. Proteindieter påskyndar ämnesomsättningen och minskar fettlagret, och det finns ingen hungerkänsla - det är därför de är så populära.

Grunden för kosten i proteindiet är ägg, kokt kyckling, fisk. Det är viktigt att det finns fler av dessa produkter på menyn än fetter och kolhydrater..

Aminosyror för viktminskning behöver inte komma från kött. Denna produkt konsumeras 2-3 gånger i veckan. Resten av tiden du behöver äta:

• fisk med låg fetthalt
• nötter;
• frön;
• bönor;
• ärtor
• mejeriprodukter med låg fetthalt;
• ägg utan äggula.

De livsmedel som anges i listan innehåller mycket kalorier, men det är omöjligt att gå ner i vikt utan dem. De påskyndar ämnesomsättningen, hjälper kroppen att bränna fett snarare än att förstöra musklerna. Matsmältningssystemet spenderar mycket energi på att bearbeta proteinprodukter. Detta innebär att kroppen använder mer kalorier, vilket gör att en person som konsumerar tillräckligt med protein går ner i vikt snabbt..

Regler för att ta proteinmat för viktminskning:

• kolhydrater kan inte helt uteslutas från kosten - en liten mängd av dem är nödvändig för kroppens normala funktion;
• kostbegränsningar bör inte pågå mer än två veckor;
• du måste äta var tredje timme;
• med varje måltid måste du äta proteinmat;
• för en maträtt bör du inte använda potatis och spannmål, utan grönsaker med en minimal mängd stärkelse - löv, tomater, gurkor;
• kolhydratmat får endast ätas fram till 14:00;
• alla kolhydrater måste representeras av komplexa polysackarider (spannmål), enkla polysackarider (socker, bröd) är förbjudna.

En lågkolhydratdiet är kontraindicerad vid leversjukdom, njursjukdom och graviditet.

För torkning

Att torka kroppen i kroppsbyggnad är processen att ge musklerna en lättnad. Vid den här tiden följer de en speciell diet som syftar till att bränna subkutant fett..

Torkning är inte en vanlig viktminskning, utan en professionell sportåtgärd som kräver strikta regler.

Proteinförbrukningen under torkning hålls på 1,5 g per kg kroppsvikt. Överskridande av denna dos rekommenderas inte.

Mejeriprodukter undviks vid torkning, eftersom de innehåller mycket fett. Till och med mager ost med låg fetthalt anses vara för hög i kalorier och fett. Rätt mängd protein erhålls från skaldjur, havsfisk, magert kalvkött.

För att få muskelmassa

Att få muskelmassa kräver lite överskott av protein i kombination med styrketräning. Under denna period bör idrottaren konsumera 2-2,5 gram protein per kilo kroppsvikt per dag..

Alla produkter måste innehålla kompletta proteiner, det vill säga de måste vara av animaliskt ursprung. Växtbaserade proteiner (utom sojaisolat) främjar inte muskeltillväxt.

Protein

Protein är en viktig byggsten i vår kropp. Varje cell i kroppen består av den, den är en del av alla vävnader och organ. Dessutom spelar en speciell typ av protein rollen som enzymer och hormoner i en levande organism..

Förutom att vara en byggsten kan protein också ge energi. Och vid överskott av protein omvandlar levern "försiktigt" protein till fetter, som lagras i reserven i kroppen (hur kan man bli av med sådant fett?).

Människokroppen innehåller 22 aminosyror: kroppen kan syntetisera 13 aminosyror på egen hand från det tillgängliga byggmaterialet, och 9 av dem kan endast erhållas från mat.

I processen för assimilering av kroppen bryts proteiner ner till aminosyror, som i sin tur levereras till olika delar av kroppen för att utföra sina huvudfunktioner. Proteiner (i form av aminosyror) är en del av blodet, är komponenter i det hormonella systemet, sköldkörteln, påverkar kroppens tillväxt och utveckling, reglerar kroppens vatten- och syrabasbalans.

Proteinrika livsmedel:

Indikerad ungefärlig mängd i 100 g produkt

Dagligt proteinbehov

Det rekommenderade proteinbehovet för en vuxen är 0,8 g per 1 kg kroppsvikt. Denna indikator finns i tabellerna för att beräkna ideal kroppsvikt. En persons faktiska vikt tas inte med i detta fall på grund av att aminosyror är avsedda för kroppens cellmassa och inte för kroppsfett..

Enligt dietetikens regler bör proteinmat utgöra cirka 15% av det totala kaloriinnehållet i den dagliga kosten. Även om denna indikator kan variera beroende på typ av aktivitet hos personen, liksom hälsotillståndet.

Proteinkraven ökar:

• Under sjukdom, särskilt efter operation, liksom under återhämtningsperioden.
• Under arbete som kräver stark fysisk stress.
• Under den kalla årstiden, när kroppen spenderar mer energi på uppvärmning.
• Under intensiv tillväxt och utveckling av kroppen.
• Under sporttävlingar samt förberedelser för dem.

Proteinkraven minskar:

• Under den varma säsongen. Detta beror på de kemiska processerna i kroppen som uppstår när de utsätts för värme.
• Med ålder. I ålderdomen är förnyelsen av kroppen långsammare, så mindre protein krävs.
• För sjukdomar associerade med absorption av proteiner. En av dessa sjukdomar är gikt..

Protein assimilering

När en person konsumerar kolhydrater börjar processen med matsmältningen medan de är i munnen. Det är annorlunda med proteiner. Deras matsmältning börjar bara i magen med hjälp av saltsyra. Men eftersom proteinmolekyler är mycket stora är proteiner svåra att smälta. För att förbättra assimileringen av proteiner är det nödvändigt att äta mat som innehåller protein i den mest smältbara och lättaste formen. Dessa inkluderar äggproteinet, liksom proteinet som finns i fermenterade mjölkprodukter, såsom kefir, fermenterad bakad mjölk, fetaost, etc..

Enligt teorin om delad mat passar proteinmat bra med en mängd grönsaker och bladgrönsaker. Moderna nutritionister hävdar att protein absorberas bättre i närvaro av fetter och kolhydrater, som är de viktigaste energikällorna för kroppen..

Eftersom proteinmat i kroppen behålls mycket längre än kolhydratmat varar mättnadskänslan efter att ha ätit proteiner mycket längre.

Användbara egenskaper hos protein och dess effekt på kroppen

Proteiner har olika funktioner i kroppen, beroende på deras specialisering. Transportproteiner är till exempel involverade i leverans av vitaminer, fett och mineraler till alla celler i kroppen. Katalysatorproteiner påskyndar olika kemiska processer i kroppen. Det finns också proteiner som bekämpar olika infektioner genom att vara antikroppar mot olika sjukdomar. Dessutom är proteiner källor till viktiga aminosyror, som är nödvändiga som byggmaterial för nya celler och för att stärka befintliga..

Interaktion med väsentliga element

Allt i naturen är sammankopplat, och allt interagerar också i vår kropp. Proteiner, som en del av det övergripande ekosystemet, interagerar med andra delar av vår kropp - vitaminer, fetter och kolhydrater. Dessutom är proteiner förutom enkel interaktion också involverade i omvandlingen av en substans till en annan..

När det gäller vitaminer måste du konsumera 1 mg vitamin C för varje gram protein som konsumeras. Med brist på vitamin C absorberas bara den mängden protein som det finns tillräckligt med vitamin i kroppen.

Farliga egenskaper hos proteiner och varningar

Tecken på brist på protein i kroppen

• Svaghet, brist på energi. Förlust av prestanda.
• Minskad libido. Medicinsk forskning kan avslöja brist på vissa könshormoner.
• Låg resistens mot olika infektioner.
• Dysfunktioner i levern, nervsystemet och cirkulationssystemet, tarm, bukspottkörtel, metaboliska processer.
• Muskelatrofi utvecklas, tillväxten och utvecklingen av kroppen saktar ner hos barn.

Tecken på överflödigt protein i kroppen

• Skörhetens skörhet till följd av försurning av kroppen, vilket leder till läckage av kalcium från benen.
• Brott mot vattenbalansen i kroppen, vilket också kan leda till ödem och matsmältningsbesvär av vitaminer.
• Utvecklingen av gikt, som i gamla tider kallades "rika människors sjukdom", är också en direkt konsekvens av överskott av protein i kroppen..
• Att vara överviktig kan också bero på överdrivet proteinintag. Detta beror på aktiviteten i levern, som omvandlar överskott av protein för kroppen till fettvävnad.
• Koloncancer kan enligt vissa vetenskapliga källor vara en följd av ett ökat innehåll av puriner i maten.

Faktorer som påverkar kroppens proteininnehåll

Sammansättning och kvantitet mat. Eftersom kroppen inte kan syntetisera essentiella aminosyror på egen hand.

Ålder. Det är känt att mängden protein som krävs för tillväxt och utveckling av kroppen i barndomen är mer än 2 gånger högre än proteinbehovet hos en medelålders person! I ålderdomen fortsätter alla metaboliska processer mycket långsammare, och därför minskas kroppens behov av proteiner avsevärt.

Fysiskt arbete och professionell sport. För att upprätthålla tonen och prestandan behöver idrottare och personer som deltar i intensiv fysisk förlossning en tvåfaldig ökning av proteinintaget, eftersom alla metaboliska processer är mycket intensiva i kroppen.

Proteinmat för hälsan

Som vi har sagt finns det två stora grupper av proteiner: proteiner som är källor till icke-viktiga och essentiella aminosyror. Det finns bara 9 ersättningsbara aminosyror: treonin, metionin, tryptofan, lysin, leucin, isoleucin, fenylalanin, valin. Det är dessa aminosyror som vår kropp särskilt behöver, eftersom de bara absorberas från maten.

I modern dietetik finns det ett sådant koncept som komplett och ofullständigt protein. Proteinmat som innehåller alla essentiella aminosyror kallas komplett protein, ofullständigt protein är mat som innehåller endast ett fåtal av de essentiella aminosyrorna.

Livsmedel som innehåller komplett protein av hög kvalitet inkluderar kött, mejeriprodukter, skaldjur och soja. Palmen i listan över sådana produkter tillhör ägg, som enligt medicinska kriterier anses vara guldstandarden för komplett protein..

Defekt protein finns oftast i nötter, olika frön, spannmål, grönsaker, baljväxter och vissa frukter.

Genom att kombinera mat som innehåller defekt protein med komplett protein i en måltid kan du maximera absorptionen av defekt protein. För att göra detta räcker det att bara ta med en liten mängd animaliska produkter i din kost, och fördelarna för kroppen kommer att vara betydande..

Protein och vegetarism

Vissa människor har på grund av sin moraliska och etiska övertygelse helt uteslutit köttprodukter från sin kost. Den mest kända av dem är Richard Gere, stjärnan i "Blue Lagoon" Brooke Shields, den magnifika Pamela Anderson, liksom den oöverträffade ryska komikern Mikhail Zadornov.

För att kroppen inte ska känna sig berövad är det dock nödvändigt att ersätta fisk och kött helt. För dem som konsumerar mjölk, keso, ägg är det naturligtvis lättare. De som har helt övergett animaliska proteiner måste vara mycket kreativa så att kroppen inte lider av proteinbrist. Detta gäller särskilt för ett snabbt växande barns kropp, som med brist på aminosyror kan sakta ner tillväxten och normal utveckling..

Genom vissa studier relaterade till absorptionen av växtprotein i kroppen har det blivit känt att vissa kombinationer av sådant protein kan ge kroppen en komplett uppsättning essentiella aminosyror. Dessa är kombinationerna: svamp-spannmål; svamp-nötter; baljväxter - spannmål; baljväxter - nötter samt olika typer av baljväxter, kombinerade i en måltid.

Men det här är bara en teori och det tar tid innan den bekräftas eller motbevisas..

Bland växtbaserade proteinprodukter går titeln "mästare" i proteininnehåll till soja. 100 gram soja innehåller mer än 30% komplett protein. Japansk misosoppa, sojakött och sojasås är bara några av de delikatesser som gjorts av denna fantastiska produkt. Svamp, linser, bönor och ärtor innehåller 100 gram från 28 till 25% defekt protein.

Avokado kan jämföras i proteininnehåll med färsk komjölk (den innehåller cirka 14% protein). Dessutom innehåller frukten omega-6 fleromättade fettsyror och kostfiber. Nötter, bovete, brysselkål och blomkål, samt spenat och sparris avrundar vår långt ifrån fullständiga lista över livsmedel rik på vegetabiliskt protein..

Proteiner i kampen för slankhet och skönhet

För dem som vill stanna alltid i form och vacker, rekommenderar nutritionister att följa ett visst kostmönster före och efter träning:

1. 1 För att bygga muskelmassa och få en atletisk figur rekommenderas det att äta proteinmat en timme före träning. Till exempel en halv tallrik keso eller annan fermenterad mjölkprodukt, kycklingbröst eller kalkon med ris, fisk med sallad, omelett med havregryn.
2. 2 För att få en sportfigur är det tillåtet att äta redan 20 minuter efter träningen. Dessutom bör du äta protein och kolhydratmat, men inte fetter..
3. 3 Om målet med träningen är att få harmoni och nåd utan att bygga muskelmassa, bör proteinmat konsumeras tidigast två timmar efter sessionens slut. Ät inte proteiner i 5 timmar innan du tränar. Sista måltid (kolhydrater) 2 timmar före lektionen.
4. 4 Och nu om att upprätthålla rätt ämnesomsättning i kroppen. Enligt nutritionists rekommenderas att protein konsumeras på eftermiddagen. De behåller känslan av fyllighet under lång tid, och detta är ett utmärkt förebyggande av tunga nattmåltider..
5. 5 Vacker hud, frodigt och glänsande hår, starka naglar är resultatet av aktiviteten hos en tillräcklig mängd essentiella aminosyror i kosten, som fungerar tillsammans med vitaminer och mineraler.

Vi har samlat de viktigaste punkterna om ekorrar i denna illustration och vi skulle vara tacksamma om du delar bilden på ett socialt nätverk eller en blogg med en länk till den här sidan: