Hälsosam kost blogg

Hur ofta kan du höra om friska och ohälsosamma kolhydrater, om dåliga och goda. Någon kan inte leva en dag utan en chokladkaka. Och någon är rädd för att äta en extra banan. Låt oss ta reda på vad det är och hur vi alla lever med det.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är organiskt material, den viktigaste energikällan för din kropp. Detta är ett av tre makronäringsämnen som du behöver vara viktigt. De andra två är proteiner och fetter.

  1. Monosackarider är de enklaste kolhydraterna som inte bryts ner till ännu enklare. Till exempel glukos, fruktos.
  2. Oligosackarider är mer komplexa föreningar byggda av flera (upp till 10) monosackaridrester. Till exempel betoraffinos.
  3. Disackarider är komplexa föreningar byggda av två monosackaridrester. Till exempel sockerbetor eller sockerrör, laktos (mjölksocker).
  4. Polysackarider är komplexa föreningar bildade av ett stort antal glukosrester. De är uppdelade i smältbar (stärkelse) och osmältbar (fiber). Fiber, på grund av dess egenskaper, har en gynnsam effekt på hela kroppen som helhet. Hjälper till att förebygga många sjukdomar, inklusive cancer.

Funktioner av kolhydrater i människokroppen

  1. Kolhydraternas roll är stor. En gång i mag-tarmkanalen bryts de ner till glukos, som i sin tur kommer in i cellerna och används av kroppen som energikälla. När de är otillräckliga för energi bryts proteiner och fetter ner, vilket leder till ackumulering av giftiga ketoner i blodet.
  2. De kan ackumuleras i levern, skelettmuskulaturen och andra vävnader i form av glykogen..
  3. De deltar i syntesen av många ämnen som är nödvändiga för att din kropp ska fungera normalt. Till exempel komplexa proteiner, komponenter i immunsystemet etc..
  4. Regulera metabolismen av proteiner och fetter.
  5. Väsentligt för att hjärtat, levern, musklerna och centrala nervsystemet ska fungera normalt.

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater

De flesta livsmedel är kolhydrater. De finns inte i animaliska produkter (kött, fisk och skaldjur, ägg etc.). Undantaget är mejeriprodukter som innehåller mjölksocker laktos..

  1. Frukt.
  2. Grönsaker, örter.
  3. Spannmål, olika typer av mjöl.
  4. Nötter och frön.
  5. Baljväxter (bönor, ärtor, linser, sojabönor).
  6. Bröd, bakverk, kakor, bakverk etc..
  7. Pasta, nudlar.
  8. Socker, stärkelse, älskling.
  9. Kolsyrade drycker med socker, kompott, juice, te och kaffe med socker.
  10. Alkohol.
  11. Mejeriprodukter etc..

Klassificering av kolhydrater, enkel och komplex

Många har hört talas om enkla och komplexa kolhydrater, men få vet hur de skiljer sig åt, hur nödvändiga för din hälsosamma existens..

Enkelt eller smältbart - öka snabbt blodsockret. De har ett högt glykemiskt index. Av den anledningen kallas de ofta för snabba.

Missbruk av snabba kolhydrater leder till följande konsekvenser:

  • konstant känsla av hunger och lust att äta något;
  • som ett resultat av tidigare exponering provoceras snabb viktökning;
  • predisponerar för diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, ökar risken för onkologi.

Komplex - innehåller olösliga fibrer, till exempel fiber. De absorberas långsamt, ger långvarig mättnad, därför ökar blodsockern gradvis. De har ett lågt glykemiskt index. Tack vare dessa egenskaper kallas de långsamt.

Tabellerna visar kolhydratinnehållet i de vanligaste livsmedlen. Från dessa kan du ta reda på vilka livsmedel som är långsamma och snabba. Och identifiera själv mat rik på kolhydrater. När du planerar en diet är detta meningsfull information.

Inköpslista

Enkla kolhydrater

Komplexa kolhydrater

Dagligt kolhydratbehov

Dagsavgiften varierar för varje person..

På internet hävdar vissa webbplatser att normen för kolhydrater är 3-5 g per 1 kg vikt. I verkligheten är allt mer komplicerat. Priset måste beräknas för varje person individuellt.

Behovet beror på kön, ålder, vikt, aktivitetsnivå etc. Dessutom är dina mål just nu av stor betydelse. När du till exempel går ner i vikt och ökar muskelmassan behöver du en helt annan mängd kolhydrater per dag..

Som ett exempel gjordes beräkningar för en man och en kvinna på 30 år med medelhöjd med låg aktivitet. Se tabell nedan.

När det gäller viktökning tas den genomsnittliga aktiviteten (3 pass per vecka).

Baserat på ditt kön, vikt och viktmål kan du bestämma dina kolhydratbehov. Naturligtvis är indikatorn ungefärlig, men felet blir inte så stort.

Kolhydrater - vad är det, vilka produkter innehåller, tabell

Kolhydratföreningar, såväl som proteiner och fetter, är makronäringsämnen (från den latinska nutria - "mat"). Dessa föreningar av organiskt ursprung ger fullvärdig vital aktivitet, utför de funktioner som är nödvändiga för en person.
Funktioner av kolhydrater:

  • Energifunktion. En person får energi från maten. En person får ungefär hälften av den energiförbrukning som krävs med livsmedel som är rika på kolhydrater. Hjärnan drivs helt energiskt av kolhydrater. När det oxideras frigör ett gram kolhydrater cirka 18 KJ energi.
  • Byggfunktion. Nukleotider, nukleinsyror innehåller kolhydratföreningar: ribos, deoxiribos. Strukturen hos cellmembran innehåller kolhydrater. Glukos förvandlas till oxidation (glykolys) till glukuronsyra, glukosamin och andra oxidationsprodukter. De är komponenter i polysackarider, komplexa proteiner. Detta är hur byggnadsfunktionen för kolhydrater realiseras..
  • Ackumulerande funktion. Skelettmuskler, lever och andra vävnader lagrar glykogen - en kolhydratprodukt.
  • Skyddsfunktion. Immunsystemet innehåller kolhydratämnen med hög molekylvikt som kallas komplexa. De blockerar penetrering av bakterier, virus, skyddar mot mekanisk påverkan.
  • Osmotisk funktion. Kolhydrater kan reglera osmotiskt tryck. Nivån på osmotiskt blodtryck beror på de kvantitativa indikatorerna för glukos.
  • Receptorfunktion. Cellreceptorer glykoproteiner innehåller kolhydratföreningar.
  • Stödjande. Hos växter och vissa djur är kolhydratföreningar det stödjande (skelett) materialet..
  • Reglerande. Fiber kan reglera peristaltik.
  • Genetisk. Kolhydratföreningar är komponenter i DNA, RNA.
  • Specifika. Påverkar nervimpulser, bildandet av antikroppar.

De biologiska funktionerna hos kolhydrater bestämmer deras behov av en person att leva ett fullt liv..

Vad är kolhydrater

Kolhydrater är ämnen av organiskt ursprung. De består av karbonyl- och hydroxylgrupper. Kolhydrater har gett sitt namn till en klass av kolhydratföreningar. Det mesta av det organiska materialet på vår planet i massförhållande består av kolhydratföreningar.

Sammansättning av kolhydrater

Kolhydratstrukturen är heterogen. Kolhydratföreningar består av kol, väte, syre. Den allmänna formeln för kolhydrater är Cn (H2O) m. Syre och kol bildar karbonylgrupper, syre och väte bildar hydroxylgrupper. En molekyl innehåller väte och syre i två till ett förhållande.

De enskilda elementen som utgör kolhydrater kallas sackarider. Hydrolysförmågan för ämnen med låg molekylvikt är annorlunda för kolhydratföreningar. Därför är de uppdelade i enkla och komplexa sammansättningar, och enligt smältbarhet är de snabba och långsamma kolhydrater..

Egenskaper hos kolhydrater

  1. Massiva transparenta kristaller i vit färg, de flesta har en söt smak.
  2. Ha en låg smältpunkt, kokpunkt.
  3. Kolhydratföreningarnas förmåga att lösa sig i vatten beror på deras massa och struktur. Ämnen med lägre massa och enkel struktur löses upp i vatten bättre än kolhydratföreningar med en stor massa och en grenad struktur.
  4. Ju enklare kolhydratföreningen är, desto sötare är den.
  5. Monosackarider kan jäsa under påverkan av mikroorganismer: jäst, mjölkbakterier och andra ämnen.
  6. Kolhydratföreningar är hydrofila, det vill säga förmågan att binda vatten. Därför är deras höga hygroskopicitet, som ligger till grund för negativa förändringar i livsmedelskvaliteten..
  7. Kylning av polysackarider bryter ner dem till monosackarider.
  8. Hjälp att syntetisera nukleinsyror.
  9. Öka blodsockernivån.
  10. Hjälper kroppen att använda fett.
  11. Är en del av celler, vävnader, intercellulära vätskor.
  12. Påverka negativt emalj i tänderna, provocera karies.

Typer av kolhydrater

Klassificeringen av kolhydrater beror på deras förmåga att sönderdelas i vattenmiljön och bildandet av nya ämnen - till hydrolys. Kolhydrater är:

  1. Enkla - kallade monosackarider.
  2. Komplex:
  • disackaridföreningar,
  • oligosackaridföreningar,
  • polysackaridföreningar.

Monosackarider är de enklaste kolhydratföreningarna som består av en enhet och som inte kan bilda ännu enklare ämnen. De syntetiseras av gröna växter. De ansluts enkelt med vatten.

Den mest populära monosackariden är glukos (C6H12O6). En stor andel glukos i druvor, druvsaft, honung. Fruktos, glukosisomeren, tillhör också monosackarider. För att få en god portion glukos måste du äta äpplen, citrusfrukter, persikor, vattenmeloner, torkad frukt, juice, kompott, sylt, honung.

Dessa är snabba kolhydrater med högt glykemiskt index, vilket snabbt ökar blodsockernivån. Monosackarider kan ge snabb men kortlivad energi.

Disackarider är komplexa ämnen av organiskt ursprung, bimolekylära, sönderdelas vid tidpunkten för hydrolysprocessen. Dessa är olika sockerarter. En av de vanligaste disackariderna: maltos eller malt socker (C12H22O11), som är en komponent av öl, kvasselement. Sockerdisackarid - livsmedelssocker - är fylld med socker, mjölprodukter, juice, kompott, konserver. Laktosdisackarid - mjölksocker - mejeriprodukter.

Oligosackarider är kolhydratföreningar med en komplex struktur, syntetiserade från mer än två (upp till 10) monosackaridrester. Den vanligaste naturliga oligosackariden är raffinos (C18H32O16). Raffinos bildas av glukos-, fruktos- och galaktoselement. Det finns i bönor, kål och brysselkål, broccoli, fullkorn.

Polysackarider är komplexstrukturerade högmolekylära kolhydratföreningar, vars molekylära struktur är från tio till hundra flera tusen monosackaridenheter. En välkänd polysackarid är stärkelse, (C2H20O5) n. Det finns mycket stärkelse i mjölprodukter, spannmål, potatis. Den mest användbara fiberpolysackariden finns i grekisk, pärlkorn, havregryn, vete och rågkli, bröd gjord av grovmalt mjöl, frukt och grönsaker. Polysackaridglykogenen som ackumuleras i levern och musklerna är en energiresurs för människor.

Komplexa kolhydrater kännetecknas av ett minskat glykemiskt index, på grund av detta sker en ökning av blodsockern gradvis. Friska kolhydrater ger långvarig energi.

Vilken roll spelar kolhydrater i kroppen?

Värdet av kolhydrater är mycket viktigt för människor.

  • Kolhydraternas huvudsakliga funktion är att ge näring energiskt. Under nedbrytningsprocessen av kolhydratföreningar spenderas den frigjorda energin till huvudprocesserna för cellmetabolism. Oxidation av ett gram av ett ämne ger fyra kalorier eller nästan 18 KJ.
  • Konstruktionen av cellmembran, produktionen av nukleinsyror, enzymer, nukleotider är inte komplett utan kolhydratföreningar.
  • De fungerar som antikoagulantia - ämnen som hämmar aktiviteten av blodkoagulering och förhindrar bildning av blodproppar.
  • De är en del av slem som skyddar organ i mag-tarmkanalen, andningsorgan, urogenitala organ från virus, bakterier, fysiska influenser.
  • Matsmältningsenzymer stimuleras på grund av kolhydratföreningar, vilket förbättrar matsmältningsprocesserna, aktiverar arbetet med gastrisk rörlighet.
  • Metaboliska processer i kroppen kan inte ske utan kolhydratämnen..

De listade egenskaperna förklarar varför en person behöver kolhydrater..

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater

Tabellen över kolhydrater gör det möjligt att förstå hur mycket av ett ämne maten som en person äter innehåller.

Livsmedel som är rika på kolhydrater

ProduktnamnMassfraktion av kolhydrater
(i gram) per 100 gram produkt
Strösocker99
Karamell, godis för klubbor96
Honung81
Pastila, marshmallow81
Marmelad79
Pepparkaka74
Kex69-74
jordgubbssylt74
Rismjöl80
Risgryn74
Majsmjöl72
Majsgryn71
Bagels torkar71
Semolinagryn70
Bovetemjöl70
Vetemjöl65-70
Pasta68-70
Hallonsylt70
Datum70
Vetegryn68
Pärlgryn67
Hirs66
Skorpor67
rågmjöl62-66
Havreflingor66
Russin66
Korngryn65
Gröt65
Kaka49-63
Våfflor62
Ris62
Hercules62
Bovete57-60
Chokladgodis60
Vetekorn57-59
Torkade päron62
Torkade äpplen59
Torkade fikon58
Torkad persika58
Katrinplommon57
Kondenserad mjölk55-57
Kornkorn56
Rågkorn56
Havrekorn55
Smör bullar55
Halva54
Torkade aprikoser53
Torkade aprikoser51
Batong51
Mjölkchoklad50
bitter choklad48
Bröd33-49
Ärtor48
Bönor47
Linser, kikärter, mungbönor46
Mjölkpulver39-50
Alkoholhaltiga drycker20-35
Ostkakor i chokladglasyr32
Pannkakor31
Vitlöktrettio
Pistaschmandlar27
Stekt potatis23
Kasju22
Nypon22
Bananer21
Glass19-20
Söt majsnitton
Cheesecakes18
Ingefära18
Soja17
Veteklisexton
Persikajuice, druvsaftsexton
Druvor, persimon, mango, feijoa15
Gröt15-20

Livsmedel som innehåller kolhydrater

Mejeri

ProduktnamnMassfraktion av kolhydrater
(i gram) per 100 gram produkt
Acidophilus4
Varenets4
Yoghurt8-14
Kefir4
Koumiss5-6
Mjölkfem
Kärnmjölkfem
Krossad mjölk4
Ryazhenka4
Kräm4
Gräddfil3-4
Keso3
Adyghe-ost2
parmesanost1
Sulguni-ost0,5
Ost Feta4
Gouda-ost2
Bearbetad ost2-4
Smör1

Nötter, frön

ProduktKolhydratinnehåll
(i gram) per 100 gram produkt
Jordnöttio
Valnötelva
Cedernöt13
Kasju23
Mandel13
Pistaschmandlar27
Hasselnötnio
Solrostio
Sesam12

Frukt grönsaker

ProduktKolhydratinnehåll
(i gram) per 100 gram produkt
Kvittentio
Aprikosnio
Körsbärsplommon8
En ananaselva
Avokado2
Orange8
Vattenmelon6
Äggplantafem
Banan21
Lingonberry8
svensk8
Basilika3
Druvor15
Körsbärelva
Blåbär7
Granatfjorton
Pärontio
Grapefrukt7
Melon7
Björnbär4
Jordgubbe8
Fikon färska12
Zucchinifem
vitkålfem
Broccoli7
brysselkål3
Kålrabrabål8
rödkålfem
Kål2
Savojkål6
Blomkål4
Potatisarsexton
Kiwi8
Koriander4
Tranbär4
Vattenkrasse6
Krusbärnio
Citron3
Gröna lökar3
Lök8
Purjolök6
Hallon8
Mango15
Mandarin8
Morot7
Hjortron7
Tång3
Nektarinelva
Havtorn6
Gurka3
Papayaelva
Pastinakrotnio
paprikafem
Persikatio
Persilja8
Pomelotio
Tomater4
Rabarber3
Rädisa3
Rädisa7
Rova6
Röd rönnnio
Chokeberryelva
Sallad2
Betanio
Selleri grönsaker2
Selleri rot7
Plommontio
Vinbär7-8
Sparris3
jordärtskocka13
Pumpa4
Dill6
Pepparrotelva
Persimmon15
Sötkörsbärelva
Blåbär8
Vitlöktrettio
Nypon22
Spenat2
Ängssyra3
Äpplentio

En lika viktig roll spelas av förmågan att skilja mellan vilka livsmedel som innehåller snabba och långsamma kolhydratämnen. Vad är enkla kolhydrater? Det här är livsmedel som innehåller mycket monosackarider.
Produkter som innehåller komplexa kolhydratföreningar är fördelaktiga för människor..

Livsmedel utan kolhydrater

En hälsosam meny bör innehålla långsamma kolhydratföreningar, det vill säga de som absorberas gradvis.
Det är bättre att laga gröt från spannmål som inte har bearbetats, använd inte mjölk utan vatten för detta. Ät sockerfritt.
Du bör inte ge upp kli, müsli, eftersom de absorberas långsamt, förbättrar matsmältningssystemets funktion.
Ärtor, bönor, kikärter, linser innehåller långsamma kolhydratföreningar, så de kan säkert ingå i kosten..
Brist på söt smak hjälper till att identifiera livsmedel med lågt glykemiskt index.
Hälsomenyn bör innehålla livsmedel med låga kolhydrater. Dessa är grönsaker, frukt, mejeriprodukter, örter, nötter..

Förutom livsmedel med låga kolhydratföreningar finns det livsmedel som inte innehåller dem alls..

  • Kött: kyckling, kalkon, kanin, kalvkött, fläsk, lammfilé.
  • Lever: lever, njurar, hjärta.
  • Fisk: flod, havsfattiga sorter.
  • Skaldjur: räkor, krabbor, bläckfisk.
  • Vegetabilisk olja: solros, oliv, sesam.
  • Svamp. Endast porcini-svampar, boletus-svampar innehåller en liten mängd: högst 1-2 gram per 100 gram produkt.
  • Ost: Roquefort, Brie, Cheddar, Parmesan, Tilsiter och andra.
  • Alkoholhaltiga drycker: vodka, cognac, gin, konjak, rom.

Normen för kolhydrater per dag

Det dagliga intaget av kolhydrater beror på kön, ålder, livsstil hos en person.

En man på 50 kg behöver 160 gram per dag för att gå ner i vikt, 215 gram för att bibehålla vikten, 275 gram för att öka muskelmassan.

En 60 kg man behöver 165 gram per dag för att gå ner i vikt, 230 gram för att bibehålla vikten, 290 gram för att öka muskelmassan.

En man på 70 kg behöver 175 gram per dag för att gå ner i vikt, 250 gram för att bibehålla vikten, 300 gram för att öka muskelmassan.

En man som väger 80 kg behöver 185 gram per dag för att gå ner i vikt, 260 gram för att bibehålla vikten, 320 gram för att öka muskelmassan.

En dag för kvinnor som väger 50 kg, 120 gram krävs för viktminskning, 150 gram för att bibehålla vikten, 200 gram för att öka muskelmassan.

Kvinnor som väger 60 kg behöver 150 gram per dag för att gå ner i vikt, 190 gram för att bibehålla vikten, 245 gram för att öka muskelmassan.

Kvinnor som väger 70 kg behöver 170 gram per dag för viktminskning, 200 gram för att bibehålla vikten, 260 gram för att öka muskelmassan.

En dag för kvinnor som väger 80 kg, 150 gram krävs för viktminskning, 220 gram för att bibehålla vikten, 240 gram för att öka muskelmassan.

Kolhydratnormer per dag kan beräknas. För att göra detta måste du subtrahera 100 från tillväxtindikatorerna och sedan multiplicera resultatet med 3,5..
Otillräckligt eller överdrivet intag av kolhydratföreningar kommer att skada människor.

Med ett överskott av kolhydratföreningar som absorberas av kroppen sker en kraftig frisättning av insulin i blodet, överskott av fett deponeras. Detta kan utlösa diabetes, fetma och sedan andra hälsoproblem..

Det begränsade intaget av kolhydratföreningar tömmer glykogenförråd, fettlever uppstår, vilket leder till dess dysfunktion. Trötthet, svaghet ökar, fysiska och intellektuella förmågor minskar. Brist på leverantörer av energiförsörjning leder till en snabb nedbrytning av fetter, vilket leder till produktion av skadlig catena. Catenas kan oxidera kroppen, orsaka ketoacidotisk koma.

Livsmedel som innehåller kolhydrater - tabell (lista)

Kolhydrater är organiska föreningar som innehåller karbonyl- och hydroxylgrupper av atomer, som upptar cirka 75% torrsubstans i växternas kropp och upp till 20-25% hos djur och människor..

  1. Vad ger de och varför är de så viktiga för människor??
  2. Vad bör tas för sanningen?
  3. Vilka livsmedel är enkla kolhydrater?
  4. Livsmedel rik på komplexa kolhydrater
  5. Relaterad video

Vad ger de och varför är de så viktiga för människor??

Det är en viktig energikälla, en av de viktiga komponenterna för ett starkt immunsvar, liksom det material från vilket andra vitala reaktioner och metaboliter i slutändan frigörs..

Det har vetenskapligt bevisats att människor som konsumerar tillräckligt med kolhydrater kan skryta med ett snabbt svar och god hjärnfunktion. Man kan inte komma överens om att detta under kalla eller utmattande fysiska arbeten är en riktig livboj i form av fettreserver.

Men under det senaste decenniet har reklam och nutritionister gjort kolhydrater till nästan fiender av hälsan, och läkare snarar tvärtom om oersättliga fördelar överallt..

Vad bör tas för sanningen?

För att göra detta är det värt att förstå vilka typer av kolhydrater och vilka livsmedel som ska uteslutas från kosten, och vilka livsmedel, tvärtom, bör ägna all din uppmärksamhet.

Ursprungligen kan kolhydrater delas in i:

  • monosackarider (till exempel den välkända glukosen och fruktosen),
  • oligosackarider (t.ex. sackaros),
  • polysackarider (såsom stärkelse och cellulosa).

De är alla olika i sin kemiska struktur, liksom i reaktionen i kroppen. Den första gruppen kallas enkla sockerarter, det är hon som har en söt smak och är ond för figuren.

En gång i blodet konsumeras glukos 6 g var 15: e minut, det vill säga om det konsumeras i stora mängder kommer det att ingå i fettmetabolismen och deponeras "för senare". Naturen fick kontroll över dessa processer. Ett hormon som kallas insulin, "producerat" av bukspottkörteln, sänker blodsockret genom att skicka det till fett, medan glukagon tvärtom höjer blodsockret..

När en person konsumerar en enkel kolhydrat stiger glukosenivån snabbt och enkelt på kort tid..

Kroppen, som ursprungligen tänkt, skickar omedelbart insulin till undsättning. Det hjälper socker att omvandla dubbelt så mycket fett, och hjärnan uppfattar en liten mängd glukos som signaler på hunger, och personen vill äta igen.

Om sådan näring upprepas då och då anpassar ämnesomsättningen till detta schema, frigör en stor mängd av ett hormon, vilket i överskott leder till problem med blodkärlen och snabbare åldrande i huden, och bukspottkörteln börjar tappa och leder till en sjukdom som diabetes... Som ordspråket säger är vi det vi äter.

Som ett resultat börjar denna slutna cykel orsaka ett slags missbruk och en person behöver specialiserad hjälp för att återgå till en hälsosam livsstil. Enkla kolhydrater leder till okontrollerbara anfall av hunger, apati, trötthet, dåligt humör, om du inte äter något sött, stört sömnmönster.

Vilka livsmedel är enkla kolhydrater?

Här är en lista över enkla kolhydratmatar:

  • bageriprodukter: rullar, bröd, kex, pajer, kakor;
  • socker och honung;
  • alla fabrikssötsaker;
  • frukt och grönsaker med ökad sötma (druvor, banan, tomat, pumpa, sötpotatis etc.);
  • spannmål: ris (endast vitt), majsflingor, semolina;
  • kolsyrade drycker, köpt juice;
  • snabbmatsprodukt, snabbmat.

Komplexa kolhydrater, som intas med mat, agerar annorlunda. Deras kemiska formel är mycket mer komplex. På grund av detta tar det mer tid och energi att bryta ner. Komplexa kolhydrater kan inte höja glukosnivån så snabbt, insulinproduktionen överskrider inte normen, vilket innebär att det inte sker någon kontinuerlig stressbearbetning till fett. Cellerna matar på energi och hungerkänslan kommer inte efter 15-20 minuter utan bara efter 2-3 timmar.

Processen får hjälp av olösliga fibrer, som normaliserar matsmältningen i tarmarna och förhindrar att socker absorberas så snabbt i blodet. Det fyller lätt magen, så känslan av fyllighet förlängs. Källor till fiber inkluderar grönsaker, örter och kli. Kan köpas separat på apoteket i form av te eller tabletter, men endast enligt läkarens instruktioner för att reglera ämnesomsättningen och gå ner i kroppsvikt.

Om du äter fraktionerat var tredje timme accelereras ämnesomsättningen, stresshormoner lagras inte "för senare" och vikten förblir normal..

Livsmedel rik på komplexa kolhydrater

Livsmedel rik på komplexa kolhydrater:

  • baljväxter;
  • spannmål;
  • alla typer av svampar;
  • osötad frukt och grönsaker;
  • bröd och pasta endast gjord av durumvete;
  • spannmål med en minsta mängd bearbetning (till exempel bakterier).

Stärkelse kan extraheras från potatis, bönor och olika korn.

Förutom det faktum att komplexa kolhydrater inte leder till ett överskott av kroppsfett, inte sliter ut kroppen och inte förstör blodkärlen, kan du också lägga till fördelarna med spårämnen och vitaminer som erhålls med dem.

En annan viktig aspekt är det glykemiska indexet..

Vad är det - glykemi kallas vanligtvis den mängd glukos som finns i blodet just nu. Normalt handlar det om ett gram på fastande mage.

Det glykemiska indexet är värdet på vilka indikatorer glukos kommer att få när man använder en viss produkt per tidsenhet. Av ovanstående följer att värdet av ett sådant index för enkla kolhydrater kommer att vara betydligt högre än för komplexa. Och livsmedel med högt glykemiskt index för insulin är som en röd trasa för en tjur. Därför bör kosten inte innehålla mat som överstiger 60-65 när det gäller prestanda..

Högt GI-matbord:

ProdukterDeras GI
Grönsaker:
Potatismos95
pommes frites95
Potatis chips90
Stekta potatisar i olja95
Majs (kokt med salt)75
Zucchini stekt i olja75
Morötter (värmebehandlade)80
Zucchini kaviar70
Frukt, bär:
Ananas67
Vattenmelon72
Datum120
svenskett hundra
Spannmål och mjölprodukter:
Stärkelse (mo)ett hundra
Risgröt med mjölk72
Hirshavregröt på vattnet70
Risgröt på vattnet80
Mysli80
Vitt bröd (rostat bröd)95
Glutenfritt vitt bröd90
Hamburgare bullar90
Flingor85
Risnudlar90
Lasagne85
Semolinagryn70
Pizza med ost68
Stekta pajer med fyllning90
Bagels105
Kakor, kakor, fabrikskakorett hundra
Mjölkprodukter:
Keso-pannkakor med socker75
Glass70
Kondenserad mjölk med socker85
Drycker:
Fabriks multivitaminjuice70
Öl110
Söt läsk75
Sötsaker:
Mjölkchoklad72
Karamellgodis80
Popcorn med smak85
Halva72
Barer72
Honung91
Croissant70

Livsmedel med lågt GI

Persilja, dill, basilika6
Avokado12
Tofuost15
Inlagda gurkor eller fat15
Oliver och oliver17
Kål (blomkål, rosenkål)15
Kli15
Aubergine, zucchini15
Hallon23
Körsbär23
Mandariner, apelsinertrettio
Mörk choklad med hög kakao35
Persikortrettio
Granattrettio
Aprikosertrettio
Linser31
Sesam35
Kikärt35
Torkning: katrinplommon, torkade aprikoser37
Bovete40
Fullkornspasta45

Glöm inte mängden mat som ätits. När det gäller kaloriinnehåll bör den dagliga kosten variera mellan 1800-2100 utan fysisk aktivitet och plus 200-300 kalorier för sport för flickor respektive 2500-2600 för killar.

Efter vikt bör kolhydrater vara upp till 70 gram för att minska den aktuella vikten, eller upp till 200 gram för att hålla kroppen på en konstant vikt under en dag. Det är idealiskt att välja den mängd komplexa kolhydrater som krävs genom att beräkna vikten på en person (vi utesluter helt enkelt enkla).

I genomsnitt måste du konsumera 2-3 gram kolhydrater för 1 kg strömvikt. Därför att kolhydrater frigör mer kalorier under oxidation än proteiner och fetter (1 g innehåller 4 kalorier), då bör detta faktum beaktas. För detta är produkter som innehåller kolhydrater i stora mängder uteslutna eller så begränsade som möjligt. Dessa inkluderar:

  • ris (87 gram kolhydrater per 100 gram produkt);
  • majsflingor (85 gram);
  • mjöl (80 gram);
  • kakor (70-80 gram);
  • russin (65 gram);
  • socker (100 gram);
  • honung (78 gram);
  • marmelad (80 gram);
  • mjölkchoklad (78 gram);
  • kex (60-75 gram).

Men även en liten mängd kolhydrater kan vara skadlig för den allmänna ämnesomsättningen, eftersom de hjälper till vid bearbetning av proteiner och fetter..

En annan gyllene regel är mycket rent vatten och distribution av mer kolhydratmat under första halvan av dagen, och det rekommenderas i allmänhet att endast ta med fiber i middagen. Idealisk är en kombination av en lätt sallad med grönsaker och en proteinprodukt som grillad fisk eller ägg. Du kan göra en kvällssallad i den här versionen:

  • keso 500 gram;
  • färsk eller saltad gurka, efter smak, 1 bit;
  • persilja dill;
  • lite havssalt.

På kvällen är det bättre att inte krydda salladen, och vid lunchtid kan du lägga till olivolja eller kex.

På morgonen kan du ibland ge dig själv en urladdning och lägga till något sött i din diet: göra läckra fruktcocktails med glass och honung, tillsätt jordnötssmör i avokadotoast, laga pannkakor med fruktpuré och smält mörk choklad till frukost.

Sådana frukostar kommer inte att skada figuren, även om de är rika på kolhydrater och höga kalorier, men de kommer att ge dig möjlighet att inte bryta ner med rätt näring och känna dig glad och full..

När du lagar mat från kolhydrater måste du veta att du i själva processen kan öka kalorierna med 2-3 gånger utan att inse det. Du måste vara försiktig med mängden olja och frön som används till sallader och stekning. Det är bättre att helt utesluta vanlig grönsak och ersätta den med olivolja.

Det viktigaste är mängden honung i din frukost, mängden salt i skålen, det är värt att räkna gram torkade frukter i snacks, för även om de är användbara, men bara i en mycket liten vikt. Nötter kan vara upp till 100 gram, dadlar - 4-5 bitar, katrinplommon och torkade aprikoser - upp till 8 bitar, torka äpplen och päron - 1 ghmen. Du bör också vara försiktig med mjölkpulver, eftersom det är mycket högre i kalorier än vanligt..

Om du följer sådana enkla regler, kommer du gradvis att känna till önskad mängd och du behöver inte väga och beräkna BJU varje gång. Med tillräckligt med träning för kolhydratkontroll kommer du definitivt att uppnå din drömkropp..

Kolhydrater

Kolhydrater är naturliga organiska ämnen, vars formel innehåller kol och vatten. Kolhydrater kan ge vår kropp den energi den behöver för att fungera korrekt. Enligt deras kemiska struktur delas kolhydrater i enkla och komplexa.

  1. 1 Enkla kolhydrater är de som finns i mjölk; frukt och godis - mono- och oligosackarider.
  2. 2 Komplexa kolhydrater är föreningar såsom stärkelse, glykogen och cellulosa. De finns i spannmål, majs, potatis och djurceller.

Livsmedel som är rika på kolhydrater:

Indikerad ungefärlig mängd i 100 g produkt

+ Ytterligare 40 livsmedel rika på kolhydrater (antalet gram per 100 g av produkten anges):
Stärkelse83,5Korngryn71,7Torkad bål33Vallmo14.5
Rismjöl80.2Hirsgryn69.3Soja26.5Fikon13.9
Risgryn73,7Bagels68,7Linser24.8Mandel13.6
Semolinagryn73.3Havregryn65.4Nypon färsk24Rönnträdgård12.5
rågmjöl76,9Smör bakverk60Kasju22.5Mullbär12.5
Majsgryn75Torkat nypon60Bananer22Sötkörsbär12.3
Torkning73Kikärt54Sojamjöl22Valnöt10.2
Hirshackare.72.4rågbröd49,8pinjenötter20Jordnöt9.7
Majsmjöl72Boletus boletus torkad.37Druvor17.5Kakao bönortio
Bovetemjöl71,9Vetegrodd33Persimmon15.9Torkade svamparnio

Dagligt kolhydratbehov

För att känna oss bekväma är det nödvändigt att varje cell i vår kropp får sin föreskrivna mängd energi. Utan detta kommer hjärnan inte att kunna utföra sina analytiska och koordinerande funktioner och kommer därför inte att överföra lämpligt kommando till musklerna, vilket också kommer att vara värdelöst. I medicin kallas denna sjukdom ketos..

För att förhindra detta är det absolut nödvändigt att inkludera den erforderliga mängden kolhydrater i din dagliga kost. För en person som leder en aktiv livsstil bör deras dagliga mängd vara minst 125 gram.

Om din livsstil är mindre aktiv kan du äta färre kolhydrater, men deras mängd bör inte vara lägre än 100 gram / dag.

Behovet av kolhydrater ökar:

Som de viktigaste energikällorna som kommer in i kroppen med mat används kolhydrater främst under aktiv mental och fysisk aktivitet. Följaktligen, under svåra arbetsbelastningar, är behovet av kolhydrater maximalt. Behovet av kolhydrater ökar också under graviditeten och under amning.

Behovet av kolhydrater minskar:

Låg arbetsproduktivitet, passiv livsstil minskar kroppens energiförbrukning och därmed behovet av kolhydrater. Att spendera helger framför TV: n, läsa fiktion eller göra stillasittande arbete som inte kräver allvarlig energiförbrukning, du kan säkert minska mängden kolhydrater i de maximalt tillåtna normerna utan att skada kroppen.

Smältbarhet av kolhydrater

Som nämnts ovan är kolhydrater uppdelade i enkla och komplexa. Enligt graden av smältbarhet - för snabba, långsamma och osmältbara kolhydrater.

De förstnämnda inkluderar kolhydrater såsom glukos, fruktos och galaktos. Dessa kolhydrater tillhör klassen så kallade monosackarider och absorberas snabbt av kroppen. Livsmedel som innehåller snabbt smälta kolhydrater: honung, karamell, bananer, choklad, dadlar etc..

Det viktigaste kolhydraten för oss är glukos. Det är hon som är ansvarig för kroppens energiförsörjning. Men om du frågar vad som händer med fruktos och galaktos, oroa dig inte, de är inte bortkastade. Under påverkan av fysikalisk-kemiska reaktioner som äger rum i kroppen omvandlas de igen till glukosmolekyler.

Nu för komplexa kolhydrater. De, som nämnts ovan, finns i djurceller och växtvävnader och absorberas vanligtvis långsamt. Vegetabiliska kolhydrater är i sin tur uppdelade i lättsmält och icke smältbart. Smältbar är stärkelse, som består av glukosmolekyler ordnade på ett speciellt sätt så att det tar längre tid att bryta ner..

Trots att det också tillhör kolhydrater levererar cellulosa inte energi till vår kropp, eftersom det är en olöslig del av växtcellen. Men hon deltar också aktivt i matsmältningsprocessen..

Du har antagligen sett i hyllorna i butiker, apotek eller distributörer av kedjeföretag läkemedel som innehåller växtfiber. Det är hon som är växtcellulosa, som fungerar som en borste, som rengör väggarna i matsmältningskanalen från alla typer av orenheter. Glykogen står ensam. Släpps efter behov, det spelar rollen som ett slags lagring av glukos, som deponeras i granulär form i levercellernas cytoplasma såväl som i muskelvävnad. När nästa portion kolhydrater kommer in i kroppen omvandlas några av dem omedelbart till glykogen, så att säga "för en regnig dag." Det som inte har omvandlats till glykogenmolekyler går till bearbetning, vars syfte är att erhålla energi.

Användbara egenskaper hos kolhydrater och deras effekt på kroppen

Kolhydrater är inte bara en utmärkt matkälla för kroppen, utan är också en del av cellmembranets struktur, rengör kroppen från toxiner (cellulosa), deltar i att skydda kroppen från virus och bakterier och spelar en viktig roll för att skapa stark immunitet. De används i olika typer av produktion. I livsmedelsindustrin används t.ex. stärkelse, glukos och pektinsubstanser. Cellulosa används för produktion av papper, textilier och även som livsmedelstillsats. Alkoholer erhållna genom jäsning av kolhydrater används inom medicin och farmakologi.

Vilka kolhydrater att föredra?

I kosten är det nödvändigt att observera den proportionella mängden snabbt och långsamt smältbara kolhydrater. Det första är bra om du snabbt behöver få en viss mängd energi avsedd för att utföra ett visst jobb. Till exempel för att förbereda sig snabbare och bättre för tentor. I det här fallet kan du konsumera en viss mängd snabbt smältbara kolhydrater (honung, choklad, godis etc.). Ät "snabba" kolhydrater och idrottare under föreställningar och efter, för snabb återhämtning.

Om arbetet kan ta lång tid är det i det här fallet bättre att använda "långsamma" kolhydrater. Eftersom det tar mer tid för deras splittring sträcker sig frisättningen av energi under hela arbetsperioden. Om du i det här fallet konsumerar kolhydrater som snabbt kan smälta, i den mängd som krävs för att utföra långvarigt arbete, kan det också uppstå irreparabelt.

Energi kommer att frigöras snabbt och massivt. En stor mängd okontrollerbar energi är som kulblixt som kan orsaka irreparabel hälsoskada. Ofta lider nervsystemet av en sådan frigöring av energi, i vilken en elementär krets kan uppstå, som i konventionella kraftnät. I det här fallet börjar det inte fungera och personen förvandlas till en nervös varelse som inte kan utföra exakta åtgärder som involverar finmotorik i händerna..

Farliga egenskaper hos kolhydrater och varningar

Tecken på brist på kolhydrater i kroppen

Depression, apati, brist på energi kan vara de första signalerna om brist på kolhydrater i kroppen. Om kosten inte normaliseras genom att justera kosten med den nödvändiga mängden kolhydratmat kan tillståndet förvärras. Nästa steg är förstörelsen av vitala kroppsproteiner. Allt detta orsakas av giftig skada på hjärnan, som har brist på kolhydrater. Läkare kallar denna sjukdom för ketos..

Tecken på överflödiga kolhydrater i kroppen

Hyperaktivitet, övervikt, kroppsskakningar och oförmåga att koncentrera sig kan indikera ett överskott av kolhydrater i kroppen. Först och främst lider nervsystemet av ett överskott av kolhydrater..

Det andra organet som lider av ett överskott av energi är bukspottkörteln. Det ligger i vänster hypokondrium. Körtelns kropp är en långsträckt formation som är 14-22 cm lång och 3-9 cm bred. Förutom det faktum att den producerar bukspottkörteljuice rik på enzymer som är nödvändiga för matsmältningen, deltar den också i kolhydratmetabolismen. Detta beror på de så kallade holmarna i Langengarts, som täcker hela körtelns yttre yta. De producerar ett ämne som vanligtvis kallas insulin. Det är detta hormon i bukspottkörteln som är ansvarigt för om en person har problem med kolhydrater eller inte..

Frekvent och överdriven konsumtion av livsmedel som ökar insulinnivåerna i blodet ("snabba" kolhydrater) kan orsaka diabetes typ II, högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom.

Vad är det glykemiska indexet??

Idag ägnas mycket uppmärksamhet åt mats glykemiska index. Oftast används sådana data av idrottare och andra människor som drömmer om att vara friska och få smala former. Det glykemiska indexet (GI) är ett mått på hur mycket en mat höjer blodsockernivån. Glukos togs som ett absolut värde, med en GI lika med 100%. Livsmedel med högt GI innehåller ofta livsmedel som innehåller enkla kolhydrater, komplexa kolhydratmat har vanligtvis lågt GI.

Många av er känner till en sjukdom som kallas diabetes. För vissa har det lyckligtvis gått, och andra tvingas dricka insulininjektioner för sig själva i många år. Denna sjukdom orsakas av en otillräcklig mängd hormoninsulin i kroppen..

Vad händer när mängden levererad glukos är högre än den erforderliga nivån? Ytterligare delar av insulin skickas för bearbetning. Men man måste komma ihåg att holmarna i Langengarts, som är ansvariga för dess produktion, har en obehaglig egenskap. När insulinet i en eller annan holme rusar för att möta en del kolhydrater krymper själva holmen och det producerar inte längre insulin.

Det verkar som om andra holmar skulle komma i hans plats och fortsätta sitt stora uppdrag. Men nej, som ett resultat av modern ekologi har vår kropp tappat förmågan att producera nya holmar. Därför bör du inte konsumera stora mängder snabbt smältbara kolhydrater, så att du inte hittar diabetes. Det är bättre att tänka på de kolhydrater som inte kommer att skada dig, och deras användning kommer att ge dig ett gott humör och en aktiv livsstil i många år.

Kolhydrater i kampen för smalhet och skönhet

För dem som vill hålla sig smala och passa rekommenderar nutritionister att äta långsamt smälta kolhydrater som finns i grönsaker, inklusive baljväxter, och lite frukt och spannmål. Dessa produkter tar längre tid att absorberas av kroppen och därför är känslan av mättnad kvar länge..

När det gäller energivärdet för kolhydrater beräknas det enligt följande.

Eftersom 1 gram kolhydrater kan producera energi i en mängd av 4,1 kilokalorier, sedan med en aktiv livsstil (den dagliga hastigheten är 125 gram), kommer en person att få 512,5 kilokalorier från konsumerade kolhydrater. En mindre aktiv person behöver bara 410 kilokalorier, med ett dagligt kolhydratintag på 100 gram.

Kolhydrater och hälsa

Nedan presenterar vi en exempellista över produkter som du bör ägna särskild uppmärksamhet åt. Dessa är långsamt smälta kolhydrater som kan maximera dina hälsofördelar.

För det första har vi havre-, ris- och bovetegröt. Sedan finns det råg- och vetebröd av fullkornsmjöl. Vidare fortsätter vår lista med ärtor och bönor. Och det slutar med potatis och pasta från durumvete.

När det gäller de "snabba" kolhydraterna, istället för kakor och bakverk, äta bättre en banan, några dadlar, russin eller en sked bovete eller limehonung. Denna mängd kommer att räcka för att utföra kort men energikrävande arbete..

Vi avslutar, och vi hoppas att ditt sinne och din känsla av proportion kommer att bevara din hälsa i många år. Hälsa och livslängd för dig!

Vi har samlat de viktigaste punkterna om kolhydrater i denna illustration och vi skulle vara tacksamma om du delar bilden på ett socialt nätverk eller en blogg, med en länk till den här sidan: