Livsmedel som innehåller kolhydrater - bord med hälsosamma och ohälsosamma kolhydrater

Kolhydratmat är inte bara bröd, pasta och potatis. En viss mängd kolhydrater finns också i frukt, grönsaker och till och med nötter. Samtidigt innehåller vissa av dessa produkter hälsosamma fibrer, medan andra innehåller snabba kolhydrater som är farliga för ämnesomsättningen..

Vilka livsmedel innehåller hälsosamma och ohälsosamma kolhydrater? Hur skiljer de sig från varandra? Du hittar detaljerade tabeller längre i materialet..

// Kolhydrater i livsmedel

Kolhydrater är en viktig ingrediens i de flesta livsmedel. Beroende på struktur delas kolhydrater i enkla och komplexa. Enkla ("snabba") kolhydrater absorberas lätt av kroppen och har ett högt glykemiskt index, medan komplexa ("komplexa") ger upp sina kalorier gradvis och ger lång mättnad..

Källor till snabba kolhydrater är sackaros, fruktos och glukos - listan över livsmedel som innehåller dessa kolhydrater innehåller både vanligt bordssocker och de flesta söta frukter. När de konsumeras ökar de blodinsulinnivåerna. Sådana livsmedel är förbjudna för diabetiker.

Komplexa kolhydrater är främst stärkelse och fiber. Stärkelse består av länkade sackarider, inklusive tiotals till hundratals strukturella element - kroppen behöver både tid och energi för att smälta mat som innehåller stärkelse. I sin tur är fiber också ett kolhydrat.

// Livsmedel med kolhydrater:

• socker och godis
• spannmål och pseudo-spannmål
• grönsaker och frukt
• nötter

// Läs mer:

Normen för kolhydrater per dag

Näringsrekommendationer innebär att kolhydrater ska stå för cirka 50% av det totala kaloriintaget. Rollen spelas dock av vilken typ av kolhydratmat som äts. En servering bovete innehåller lika många kolhydrater som ett glas cola eller annan sockerhaltig läsk.

// Läs mer:

Lista över livsmedel med kolhydrater

Kolhydrater finns i nästan alla livsmedel - med undantag av livsmedel av animaliskt ursprung. Naturliga växtfoder är övervägande komplexa kolhydrater, medan snabba kolhydrater oftast produceras industriellt..

Skadan av en viss produkt med kolhydrater bestäms inte alls av kaloriinnehållet utan av det glykemiska indexet. Ju högre GI, desto snabbare stiger blodsockernivån - och desto snabbare börjar den "falska" känslan av hunger att provocera en person om och om igen att leta efter mat i godis..

// Skadliga livsmedel med kolhydrater:

• socker i alla variationer (inklusive honung)
• söta drycker (juice, fruktdrycker, läsk)
• bröd och andra bakverk av vitt mjöl
• cornflakes och söta frukostflingor
• söt omedelbar gröt
• konserver, sylt, marmelad
• kakor och de flesta desserter
• kex, våfflor
• vitt ris

// Läs mer:

Komplexa kolhydrater

Ju mer komplex kolhydratstrukturen är, desto mer tid och ansträngning behöver kroppen för att smälta den. Energin hos livsmedel med komplexa kolhydrater fördelas gradvis och ger mättnad utan insulinutbrott i blodet - i motsats till energin hos snabba kolhydrater, vars överskott skickas till fettdepåer.

Ju mer fiber (växtfibrer) i en livsmedelsprodukt, desto lägre är dess glykemiska index och desto svårare är det för kroppen att smälta den. Bland annat hjälper närvaron av fiber och andra korrekta kolhydrater i kosten till matsmältningen och upprätthåller normala kolesterolnivåer..

// Läs mer:

Kolhydrater i mejeriprodukter

Laktos, som ingår i mjölk och mejeriprodukter (kefir, keso, ost), tillhör också enkla kolhydrater - ibland kallas det "mjölksocker".

Det är också intressant att konsumtionen av andra kolhydrater samtidigt som laktos leder till ökad insulinsekretion i människokroppen. Till exempel har yoghurtens insulinindex högre värden än det glykemiska.

Vilka kolhydrater du behöver äta för att gå ner i vikt?

Om du vill gå ner i vikt och ta bort magen måste du först ge upp enkla kolhydrater med högt glykemiskt index - socker, sockerhaltiga drycker, desserter, bakverk och vitt bröd. Som Fitseven nämnde ovan ligger skadan av regelbunden konsumtion av sådana livsmedel inte i deras höga kaloriinnehåll, utan i det faktum att de bryter ner ämnesomsättningen och framkallar en kronisk hungerkänsla..

// Lista över användbara kolhydrater:

• Olika grönsaker
• Havregryn
• Bovete
• Quinoa
• Bulgur
• brunt ris
• Linser och andra baljväxter
• Nötter och frön (inklusive chiafrön)

Kolhydratfria livsmedel

Att undvika kolhydrater är grunden för många effektiva viktminskningsdieter - kolhydratfria dieter och ketodieter. I det här fallet är inte bara bearbetade produkter av spannmålsgrödor (bröd, bakverk, pasta) utan även potatis och alla slags spannmål helt uteslutna från kosten. Tillåtet att äta kött, ägg, gröna grönsaker, samt nötter och frön med måtta.

När det gäller produkter som är märkta "sockerfria" kan de inte alltid betraktas som kost. I vissa fall använder tillverkare andra söta kolhydrater istället för socker, såsom maltodextrin. Trots det olika namnet och den mer komplexa kemiska formeln har detta ämne ett högt glykemiskt index - i själva verket reagerar kroppen på det på samma sätt som med vanligt socker..

// Livsmedel utan kolhydrater:

• någon form av kött och fisk
• Vassleprotein
• ägg
• olja och olika fetter

Kolhydrater är den viktigaste energikällan i den mänskliga kosten. De finns i nästan alla livsmedel, med undantag av kött. Korrekt näring eller efterlevnad av en diet för viktminskning innebär maximal avstötning av enkla kolhydrater - främst från socker och vitt mjölprodukter. I sin tur har komplexa kolhydrater lågt glykemiskt index och är friska..

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater

Kolhydrater är organiska föreningar som förser kroppen med den energi som krävs för ett fullvärdigt liv. De finns i varje vävnad och cellstruktur. Kolhydrater står för cirka 2,7 procent av den totala kroppsvikten. Utan dem kan inre organ och system inte fungera normalt. Det blir möjligt att upprätthålla förhållandet mellan kolhydrater i kroppen och en balanserad kost som innehåller livsmedel som innehåller dessa och andra användbara ämnen.

Vilken roll spelar kolhydrater i kroppen??

För att förstå varför dessa organiska föreningar är så viktiga är det nödvändigt att studera vilka funktioner som tilldelas dem. Kolhydrater som kommer in i kroppen med mat har följande spektrum av åtgärder:

1. De levererar energikällor till människokroppen. Detta beror på oxidationen av föreningen. Som ett resultat av denna process producerar ett gram kolhydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oxidation åtföljs av konsumtion av antingen glykogen (reservtillförsel av kolhydrater) eller glukos.
2. Delta i bildandet av olika strukturella enheter. Tack vare kolhydrater bygger kroppen cellmembran, producerar nukleinsyror, enzymer, nukleotider och så vidare..
3. Bilda energireserver för kroppen. Kolhydrater, i form av glykogen, deponeras i muskler och andra vävnader, lever.
4. De är antikoagulantia. Dessa ämnen tunnar ut blodet och förhindrar också blodproppar..
5. De är en del av slemhinnan i mag-tarmkanalen, ytan på andningsorganen och urinvägarna. Täcker dessa inre organ, slem motstår virus- och bakterieinfektioner, skyddar mot mekanisk skada.
6. Matsmältningen är inte fördelaktig. Kolhydrater stimulerar matsmältningsenzymernas funktion, och förbättrar därför matsmältningsprocesserna och kvaliteten på assimilering av näringsämnen och värdefulla ämnen, aktiverar arbetet med gastrisk rörlighet.

Dessutom ökar dessa organiska föreningar kroppens skyddande funktioner, bestämmer blodgruppen och minskar också sannolikheten för att utveckla onkologiska patologier..

Typer av kolhydrater

Organiska ämnen från kolgruppen delas in i två stora grupper - enkla och komplexa. De förstnämnda kallas också snabbt eller lätt smältbart, och de senare kallas långsamt.

Enkla kolhydrater

De skiljer sig åt i enkel sammansättning och absorberas snabbt i kroppen. Denna egenskap hos kolhydraten leder till en kraftig ökning av blodsockret. Kroppens svar på konsumtionen av enkla kolhydrater är en stor frisättning av insulin, hormonet som är ansvarigt för produktionen av bukspottkörteln..

Sockernivån under påverkan av insulin sjunker under standardnormen. Således börjar en person som nyligen har ätit mat rik på enkla kolhydrater känna sig hungrig ganska snabbt. Dessutom sker omvandlingen av sockermolekyler till subkutant fett i ett till två förhållande..

Om du använder för mycket mat som är rik på snabba kolhydrater, kommer detta att leda till följande negativa effekter:

• en konstant känsla av hunger och en önskan att äta;
• insulinskada i blodkärlen
• snabb försämring av bukspottkörteln;
• öka risken för att utveckla diabetes.

Dessa negativa effekter är huvudorsaken till att dessa kolhydrater har kommit att kallas skadliga eller oönskade..

Komplexa kolhydrater

Långsamma organiska föreningar, som är fiber, glykogen, stärkelse, verkar på kroppen på ett helt annat sätt. De ämnen som ingår i denna grupp har en komplex sammansättning, vilket innebär att hastigheten för deras assimilering är mycket lägre än för snabba. Dessa föreningar har ett högt näringsvärde och därför ökar sockerkoncentrationen praktiskt taget inte, och därför känner en person sig mätt under lång tid..

Eftersom koncentrationen av socker inte är för hög har levern tid att bearbeta det. Det betyder att det nästan omvandlas till energiresurser och inte deponeras i kroppsfett. Således ger komplexa kolhydrater inte någon skada på kroppen, det vill säga de är användbara.

Dagligt kolhydratbehov

Den dagliga konsumtionen av en organisk energikälla bestäms av ålder, kön, vikt, livsstil och någon annan faktor. För att beräkna ditt dagliga kolhydratintag kan du använda följande beräkning:

1. bestäm din viktnorm, det vill säga subtrahera 100 centimeter från tillväxt;
2. multiplicera det resulterande talet med 3,5.

Det resulterande antalet blir den dagliga konsumtionsnivån. Om höjden är 170 cm, bör mängden kolhydrater som konsumeras per dag vara 245 gram.

Vilka livsmedel innehåller enkla kolhydrater?

Källor till snabba kolhydrater inkluderar:

• naturlig honung, socker, sylt;
• bakverk, bakverk, bröd;
• semolina och risvitt mjöl;
• vit vetepasta;
• juice och kolsyrade drycker samt sirap;
• torkade frukter och söta frukter;
• vissa typer av grönsaker.

Dessa produkter är inte de mest användbara.

Vilka livsmedel innehåller komplexa kolhydrater?

Källor till långsamma kolhydrater inkluderar:

• bageriprodukter tillverkade av grovt mjöl;
• olika typer av svampar;
• pasta av durumvete;
• spannmål och baljväxter;
• de flesta typer av grönsaker;
• olika greener;
• osötad frukt.

Livsmedel som innehåller kolhydrater: en lista för viktminskning

Långsam glukos (lågt GI) är fördelaktig. Ät dessa kolhydrater varje dag, även på den strängaste dieten..
Glöm att räkna kalorier! Tillåt dig "hälsosam" mat utan hänsyn till kalorihalt.

Energi för aktiviteten och vitaliteten hos en frisk människas kropp kommer alltid med mat. Det mesta av energibehovet tillgodoses av livsmedel som är rika på kolhydrater. Kolhydrater delas traditionellt in i snabba och långsamma. De kallas också enkla och komplexa (eller komplexa). Viktminskning uppstår om du utesluter maximalt enkla "skadliga" kolhydrater från din kost och lämnar "bra" kolhydrater i menyn.

Fetter, proteiner och kolhydrater - vad går med vad

Nutritionists har länge delat in alla produkter på det mänskliga matbordet i tre allmänna grupper:

1. Protein mat
2. Fetter
3. Kolhydrater

Den första inkluderar kött och fisk i alla former, ägg av alla typer av fåglar, baljväxter, olika nötter. Den mest kraftfulla och samtidigt farliga energikällan när det gäller kalorier är tunga animaliska fetter och vegetabiliska oljor (inklusive raffinerade). Fett kommer in i kroppen med fisk och mejeriprodukter, kött och ägg. Slutligen är kolhydratinnehållande livsmedel alla typer av mjölprodukter, socker och alla sorters godis, potatis och spannmål. Kolhydrater är inte på något sätt kompatibla med proteiner och vice versa.

Huvudskillnaden mellan den förstnämnda och den senare är att för en korrekt matsmältning av en proteinprodukt i magen och dess högkvalitativa uppdelning, måste mag-tarmkanalen ha en sur miljö, och för att en mat av kolhydrattyp ska kunna absorberas kvalitativt av kroppen måste miljön i magen bli alkalisk. Således, när du kombinerar dessa inkompatibla matgrupper på din tallrik, kommer din mage antingen att ignorera den förra när den smälter eller inte absorbera den senare. Detta hotar med regelbundna matsmältningssjukdomar, funktionsstörning i mag-tarmkanalen, en minskning av ämnesomsättningshastigheten, uppkomsten av diabetes mellitus och negativa viktsvängningar..

Men den tredje gruppen - fetter - är kompatibel med både den första och den andra, men rekommenderas kategoriskt inte för en person som går ner i vikt. Det är sant, bara i några av dess produktvarianter. Trots den ihållande sammansättningen av fet mat med pommes frites och hamburgare och, som ett resultat, med extra pund och hängande midja, kan "rätt" fett (som är omättade fettsyror) förbränna de mest hopplösa fettavlagringarna från kroppen. Hälsosamma källor till omättade fetter inkluderar: avokado, fisk och vitt kött, nötter och naturliga vegetabiliska oljor (första och andra pressning).

Vad är bra och dåliga kolhydrater

Kolhydrater är organiska föreningar av kol och vatten. Människokroppen fungerar inte helt utan regelbunden kolhydrattillskott. Utan intaget av kolhydrater kommer de inre organen inte att kunna bearbeta varken fetter eller proteiner och levern kommer att upphöra att fungera korrekt - det viktigaste organet för att berika blodkroppar med nödvändiga ämnen.

Kolhydrater är huvudleverantören av mat till sinnet - glukos för hjärnan.

Uppdelningen i långsamma / snabba kolhydrater är direkt relaterad till den hastighet med vilken de bryts ned av kroppen och den tid det tar att omvandlas till näringsrik glukos. Förresten är glukos bara den huvudsakliga oersättliga energikällan för kroppen..

För att mäta fordonets hastighet används den körda körsträckan dividerat med tidsenheten - kilometer per timme. För att indikera graden av glukosnedbrytning har ett lika intressant mätvärde införts - det glykemiska indexet.

En lista över livsmedel med hälsosamma kolhydrater (och ett glykemiskt index under 40):

• brunt och färgat långt ris
• obearbetat ris
• fullkornsbrödprodukter
• fullkornsnudlar
• alla typer av spannmål, med undantag av manna
• färsk eller frusen zucchini
• grön spenat och andra gröna från trädgården
• alla typer av kål
• sura frukter (färsk kiwi och grapefrukt, apelsin och grönt äpple)
• kokta röda och gröna linser
• alla typer av sojabönor
• bönor, bönor
• korngröt
• torkade aprikoser
• plommon med persikor
• mogen avokado
• färsk klocka och chilipeppar
• lök av alla slag - gul, röd, purjolök och andra
• bearbetade ätliga svampar
• saftiga färska tomater

Hur "rätt" kolhydrater fungerar

När de kommer in i kroppen med mat absorberas de i mag-tarmkanalens väggar och höjer långsamt blodsockernivån. Glukoshopp i kroppen förekommer inte, humöret och tillståndet hos en person förblir stabilt och jämnt. I allmänhet vill du inte betraktas som en nervös och noga person? Justera din diet mot de hälsosammaste "långsamma" kolhydraterna.

Det är anmärkningsvärt att en person startar matsmältningen av denna typ av kolhydrater från den första biten mat som kommer in i munnen. Detta underlättas av ett speciellt enzym som produceras av human saliv. Därför nej - stress, ja - viktminskning och appeasement!

"Fel" kolhydrater

Som det framgår av förklaringen om kolhydraters effektivitet med tanke på absorptionshastigheten, snabba kolhydrater (eller "död till kost") - dessa är de som har ett högt glykemiskt index. De är naturligtvis också mättade med ett antal vitaminer, och det finns spårämnen i dem. Men de är mycket mindre fördelaktiga än kolhydrater med lågt index. Därför rekommenderas det inte att tillåta de som vill gå ner i vikt varje dag. Förresten, den här typen av kolhydrater inkluderar alkohol, inte älskad av nutritionister, i alla dess variationer..

Men om du inte kan klara dig utan "fel" kolhydrater, tillåt dig då läckra desserter, läckra bakverk, avkoppling under ett glas, åtminstone i form av en mycket sällsynt "semester". Kom ihåg att mer frekventa eftergifter för din "vilja och vilja" gör mer skada inte på midjans bredd utan till hälsan i allmänhet. Så bukspottkörteln, som är ansvarig för produktion och leverans av insulin, börjar arbeta vid gränsen för dess kapacitet, det är värt att överbelasta kroppen med sådan "fel" kolhydratmat. Som ett resultat hoppar socker i blodet, humöret ändras från glatt till tårigt, hjärnan sjunker ned i förtvivlan och det stressiga tillståndet och dystra spänningen försvinner inte ens efter "behandlingen" med chokladglasade bullar.

Stimulering av serotonin (hormonet av lycka) från konsumtionen av kolhydratmat kan inte bringas till en absurd punkt om du följer råd från läkare. Uppmuntra dig (ibland) med följande livsmedel.

Lista över livsmedel med ett glykemiskt index över 60:

• honung, propolis, biavfallsprodukter
• färska och konserverade kanderade ananas
• torkade russin
• vattenmelon
• Gul banan
• sockermelon
• söta datum
• pannkakor, inklusive köpt
• smällare
• söt majsmjölspinnar
• majsflingor, inklusive barn
• omedelbar gröt (havregryn, etc.)
• potatis bakad i ugnen eller i eldens kol
• hemlagad / omedelbar potatismos
• kokta morötter
• rova
• alla slags pumpafrukter och desserter
• risvitt
• korn och vitt bröd
• småkakor
• couscous, inklusive grovmalt vete
• semolinagryn
• torrtillagad mat (industriproduktion tillför rena kolhydrater till redan bearbetade livsmedel - socker / glukos samt stärkelse).

Hur gå ner i vikt med kolhydrater, proteiner, fetter

Kunskap är makt, och separat näring är makt, är självsäkra skaror av män och kvinnor som har uppnått perfekta prestationer på skalan tack vare det separata näringssystemet. Den största fördelen med separat näring är frånvaron av strikta förbud och därför störningar. Skaparen av systemet - den berömda på 1900-talet Dr. Herbert Shelton.

Så reglerna för separat näring (eller kolhydrat-proteindiet):

1. Ät aldrig protein med kolhydrater. Den senare ska skickas till munnen tidigast tre till fyra timmar efter att ha ätit en proteinmåltid..
2. En kolhydratmåltid är en som innehåller minst 20% kolhydrater. En proteinprodukt inkluderar en sådan produkt, som innehåller mer än 10% protein..
3. En måltid bör endast innehålla 3-4 produkter, antingen protein eller kolhydrat. Samlades till lunch med en diet grönsaksallad? Och det bör beredas med högst 2-3 ingredienser.!
4. Planerar du en proteinlunch eller middag? Komplettera den med en nyhackad grönsaksallad utan stärkelse i kompositionen (till exempel kinakål, färsk gurka, saftig rädisa, rödsidig tomat).
5. Undvik att kombinera kolhydratmat med en GI över 60 med livsmedel som innehåller syror (citron, äpple, grapefrukt, tomat).
6. Sura livsmedel är också oförenliga med balkar (keso, fisk, etc.).
7. Om det är mycket svårt att ge upp socker, byt ut det mot biprodukter. Du bör inte skingra och köpa mat med "osynligt" socker.
8. Ingen monodiet! Ingen monoton diet, annars finns det en hög risk för allvarliga hälsoskador. På en dag, alternera mat så mycket som möjligt i olika måltider.
9. Vill du ha lite bröd? Äta! Men inte som en bit till kycklingbuljong eller grönsaksallad, utan som en separat oberoende produkt - en autonom måltid.
10. För gravida kvinnor är alla matförsök och dieter helt förbjudna. Ätbegränsningar och kostjusteringar hos den blivande eller ammande mamman bör vara under strikt övervakning av en övervakande läkare.

Ungefärlig daglig ranson när man delar mat

• Frukost "Matkolhydrat" plus färska grönsaker
• Lunch "Protein" plus grönsaksallad "
• Middag "Mono-kolhydrat"

Typiska sanningar att gå ner i vikt

• Ta bort socker från din kost.
• Glöm mjöl och bakverk av premiummjöl.
• Kasta bort alla inköpta bekvämligheter i soptunnan.
• Inget behov av energistänger för idrottare, de ersätts enkelt med naturliga "rätta" kolhydratmatar.
• Övervaka dina blodinsulinnivåer. Dess låga nivå startar processen med fettförbränning.
• Kolhydrater - till frukost, för energi, aktivitet, sport.
• Om det finns ett val, proteiner eller kolhydrater till middag, ta proteiner (fisk, keso, ägg). Så insulin kommer att förbli på sin tidigare nivå (det finns inget sött i middagsmenyn), och processen att gå ner i vikt fortsätter även i en dröm!

Det är anmärkningsvärt att du under separata måltider inte behöver försöka övervinna den ständiga känslan av hunger. Du kommer att äta som vanligt och äta så mycket du behöver för att känna dig mätt. Du kommer inte att uppleva humörsvängningar, tupplurar, irritabilitet och trötthet.

Utan uppoffringar, ekonomiska kostnader, psykologiska uppdelningar och viktigast av allt - med praktiskt taget ingen ansträngning kommer du att gå ner i vikt och bli mer aktiv och glad!

Hälsosam kost blogg

Hur ofta kan du höra om friska och ohälsosamma kolhydrater, om dåliga och goda. Någon kan inte leva en dag utan en chokladkaka. Och någon är rädd för att äta en extra banan. Låt oss ta reda på vad det är och hur vi alla lever med det.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är organiskt material, den viktigaste energikällan för din kropp. Detta är ett av tre makronäringsämnen som du behöver vara viktigt. De andra två är proteiner och fetter.

1. Monosackarider är de enklaste kolhydraterna som inte bryts ner till ännu enklare. Till exempel glukos, fruktos.
2. Oligosackarider är mer komplexa föreningar byggda av flera (upp till 10) monosackaridrester. Till exempel betoraffinos.
3. Disackarider är komplexa föreningar byggda av två monosackaridrester. Till exempel sockerbetor eller sockerrör, laktos (mjölksocker).
4. Polysackarider är komplexa föreningar bildade av ett stort antal glukosrester. De är uppdelade i smältbar (stärkelse) och osmältbar (fiber). Fiber, på grund av dess egenskaper, har en gynnsam effekt på hela kroppen som helhet. Hjälper till att förebygga många sjukdomar, inklusive cancer.

Funktioner av kolhydrater i människokroppen

1. Kolhydraternas roll är stor. En gång i mag-tarmkanalen bryts de ner till glukos, som i sin tur kommer in i cellerna och används av kroppen som energikälla. När de är otillräckliga för energi bryts proteiner och fetter ner, vilket leder till ackumulering av giftiga ketoner i blodet.
2. De kan ackumuleras i levern, skelettmuskulaturen och andra vävnader i form av glykogen..
3. De deltar i syntesen av många ämnen som är nödvändiga för att din kropp ska fungera normalt. Till exempel komplexa proteiner, komponenter i immunsystemet etc..
4. Regulera metabolismen av proteiner och fetter.
5. Väsentligt för att hjärtat, levern, musklerna och centrala nervsystemet ska fungera normalt.

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater

De flesta livsmedel är kolhydrater. De finns inte i animaliska produkter (kött, fisk och skaldjur, ägg etc.). Undantaget är mejeriprodukter som innehåller mjölksocker laktos..

1. Frukt.
2. Grönsaker, örter.
3. Spannmål, olika typer av mjöl.
4. Nötter och frön.
5. Baljväxter (bönor, ärtor, linser, sojabönor).
6. Bröd, bakverk, kakor, bakverk etc..
7. Pasta, nudlar.
8. Socker, stärkelse, älskling.
9. Kolsyrade drycker med socker, kompott, juice, te och kaffe med socker.
10. Alkohol.
11. Mejeriprodukter etc..

Klassificering av kolhydrater, enkel och komplex

Många har hört talas om enkla och komplexa kolhydrater, men få vet hur de skiljer sig åt, hur nödvändiga för din hälsosamma existens..

Enkelt eller smältbart - öka snabbt blodsockret. De har ett högt glykemiskt index. Av den anledningen kallas de ofta för snabba.

Missbruk av snabba kolhydrater leder till följande konsekvenser:

• konstant känsla av hunger och lust att äta något;
• som ett resultat av tidigare exponering provoceras snabb viktökning;
• predisponerar för diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, ökar risken för onkologi.

Komplex - innehåller olösliga fibrer, till exempel fiber. De absorberas långsamt, ger långvarig mättnad, därför ökar blodsockern gradvis. De har ett lågt glykemiskt index. Tack vare dessa egenskaper kallas de långsamt.

Tabellerna visar kolhydratinnehållet i de vanligaste livsmedlen. Från dessa kan du ta reda på vilka livsmedel som är långsamma och snabba. Och identifiera själv mat rik på kolhydrater. När du planerar en diet är detta meningsfull information.

Inköpslista

Enkla kolhydrater

Komplexa kolhydrater

Dagligt kolhydratbehov

Dagsavgiften varierar för varje person..

På internet hävdar vissa webbplatser att normen för kolhydrater är 3-5 g per 1 kg vikt. I verkligheten är allt mer komplicerat. Priset måste beräknas för varje person individuellt.

Behovet beror på kön, ålder, vikt, aktivitetsnivå etc. Dessutom är dina mål just nu av stor betydelse. När du till exempel går ner i vikt och ökar muskelmassan behöver du en helt annan mängd kolhydrater per dag..

Som ett exempel gjordes beräkningar för en man och en kvinna på 30 år med medelhöjd med låg aktivitet. Se tabell nedan.

När det gäller viktökning tas den genomsnittliga aktiviteten (3 pass per vecka).

Baserat på ditt kön, vikt och viktmål kan du bestämma dina kolhydratbehov. Naturligtvis är indikatorn ungefärlig, men felet blir inte så stort.

Livsmedel som innehåller kolhydrater: en lista för viktminskning

Innehållet i artikeln:

Vad är kolhydrater

Kolhydrater är kroppens energikälla. Deras fullständiga uteslutning från kosten leder till att en person blir slö, inte kan koncentrera sig på enkla uppgifter och känner sig hungrig. Enligt läkare är det bristen på kolhydrater med strikta dieter som är den främsta anledningen till uppdelningar och sug efter sötsaker..

Därför bör du först och främst ta reda på vilka kolhydrater som finns i livsmedel som är tillåtna och till och med nödvändiga för detta. Kolhydrater klassificeras i två grupper.

Komplexa (långsamma) kolhydrater

Långsamma kolhydrater är polysackarider som består av följande element:

• Stärkelse. Stöder blodsockerkoncentrationen genom gradvis nedbrytning av enzymer.
• Glykogen. Bildar glykogenlagring i levern. När kroppen behöver energi bryts ämnet ner.
• Cellulosa. Elementet bryts nästan inte ner i matsmältningskanalen, men det hjälper matsmältningsarbetet - genom att stimulera tarmens rörlighet, accelererar det matsmältningen, tar bort gifter och tungmetallsalter från kroppen.

Komplexa kolhydrater stimulerar inte plötsliga fluktuationer i insulin, och deras beståndsdelar bidrar dessutom till en minskning av de totala blodsockernivåerna. Detta är den mest användbara typen. Att äta mat som innehåller komplexa kolhydrater kan hjälpa till att upprätthålla energinivåerna och hålla dig mättad länge..

Enkla kolhydrater

Snabba kolhydrater kan ätas med en uppdelning när du snabbt måste återställa prestanda under en kort tid.

Denna typ av kolhydrat kallas också smältbar eller snabb. De kännetecknas av det faktum att de bearbetas på några sekunder, molekylerna av fruktos och glukos kommer snabbt in i blodomloppet, det finns ett hopp i insulin på grund av en kraftig ökning av sockernivån. Detta ger en omedelbar ökning av energi, men den sjunker också snabbt..

Fullständig uteslutning av livsmedel som innehåller kolhydrater från kosten leder till metaboliska störningar i kroppen.

Livsmedel med snabba kolhydrater ger inte nödvändig energi och deponeras bara som fettreserver. När du går ner i vikt kan och bör du, om än i begränsade mängder, äta mat som innehåller så kallade långsamma kolhydrater.

Att veta vilka livsmedel som innehåller både dessa och andra kolhydrater, kan du utarbeta en individuell diet för dig själv, vilket kommer att bidra till en gradvis kroppsformning och samtidigt inte låta kroppen svälta. För att göra detta måste du fokusera på listan över livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt..

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater

Nästan all mat innehåller detta makronäringsämne i varierande grad. För det mesta finns kolhydrater i följande livsmedel:

• spannmål;
• vegetabiliska livsmedel (grönsaker / frukter);
• bageriprodukter;
• mejeriprodukter;
• ägg.

Viktminskningslista för långsamma kolhydrater

Det är livsmedel med långsamma kolhydrater som bör ligga till grund för en hälsosam kost, särskilt om kroppen behöver gå ner i vikt. Listan över sådana produkter är som följer:

• gröt på vatten från obearbetade spannmål: havregryn, bovete och andra, med undantag av semolina;
• müsli, kli;
• nötter och frön;
• baljväxter (ärtor, bönor, kikärter, linser);
• osötad frukt (avokado, grapefrukt, äpplen, citroner);
• grovt bröd: fullkornsbröd, lavash;
• hårdkornig pasta;
• bär (körsbär, tranbär, plommon);
• naturliga yoghurtar utan tillsatser;
• svamp;
• grönska;
• grönsaker, bland vilka alla typer av kål, paprika, zucchini, gurkor, tomater, sallad, lök är i ledningen av mängden fiber, och därför av graden av nytta för viktminskning.

Rätt kolhydrater för viktminskning, rik på fibrer med lågt glykemiskt index, tar lång tid att bryta ner. Sådana livsmedel är lätta att känna igen på sin brist på naturlig sötma. Det glykemiska indexet för vissa livsmedel kan dock öka avsevärt när det kokas..

Bär och frukt, liksom ett antal grönsaker, äts bäst råa.

Skapa en komplett meny baserat på tabellen för långsam kolhydratmat. När man går ner i vikt ingår sådana livsmedel endast i frukost och lunch, och på kvällen bör bara proteiner ingå i menyn..

I snacks är det bättre att ersätta godis med högkolhydratnötter - de mättar väl.

Om du vill ha godis och andra lätta kolhydratmatar (choklad, mjölk etc.) kan du äta lite, men bara före lunch.

Normen för kolhydrater per dag för viktminskning

Det är omöjligt att helt utesluta kolhydrater, detta kommer naturligtvis att starta den aktiva förbränningen av glykogen, men samtidigt kommer störningar i nervsystemet, njurarna, levern, hjärtat och andra system att börja. Om du korrekt beräknar den individuella kolhydratnivån per dag kan du gå ner i vikt utan negativa hälsokonsekvenser och utan konstant hunger.

Du kan följa den klassiska regeln - innehållet i andelen kolhydrater i kosten bestäms av förhållandet - 7: 3, där det mindre antalet är summan av proteiner och fetter, desto större är kolhydrater. Färre kolhydrater är fyllda med årets känsla, vilket gör det svårt att hålla en diet.

Produkter som innehåller enkla kolhydrater är undantagna under viktminskning eller en mycket liten mängd är tillåten (1 godis på morgonen).

Således, om du snabbt behöver gå ner i vikt, måste du beräkna det dagliga intaget av kolhydrater i kosten enligt följande: för varje kilo kroppsvikt, ta 2,5 gram komplexa kolhydrater. Till exempel, för en kvinna som väger 60 kg, kommer det dagliga intaget av kolhydrater för viktminskning att vara 150 g. I närvaro av fysisk ansträngning ökar det dagliga behovet av detta spårämne till 5 g per 1 kg kroppsvikt med en viktminskning.

Vilka kolhydrater behöver uteslutas för att gå ner i vikt

Livsmedel med snabba kolhydrater är farliga för figuren på grund av närvaron av enkla sockerarter. Först och främst finns de i industriella sötsaker (kakor, godis, sylt, mjölkchoklad etc.) och i produkter med naturlig sötma..

Nästan alla halvfabrikat kommer med snabba kolhydrater, eftersom det ofta finns socker bland smakämnena, även i såser och majonnäs. Mellanmål och frukostflingor är en biprodukt med en uppsättning snabba kolhydrater och kalorier, så du måste laga spannmål från obearbetade spannmål.

Vilka livsmedel har mest kolhydrater?

Grunden för en hälsosam kost är en balans mellan protein, fett och kolhydrater. För att organismen ska få ett stabilt liv måste maten innehålla alla nödvändiga komponenter. Livsmedel med högt kolhydratinnehåll ger oss den glukos vi behöver för att stödja korrekt metabolism på mobilnivå.

I artikeln förstår vi fördelarna och farorna med kolhydrater för människokroppen.

1. Fördelarna med kolhydrater
2. Lista över livsmedel med hälsosamma kolhydrater
3. Tabell över livsmedel med skadliga kolhydrater
4. Brist och överskott av kolhydrater i kroppen

Fördelarna med kolhydrater

Kolhydrater bryts ner i kroppen snabbare än protein och fettföreningar. De krävs för att immunsystemet ska fungera korrekt, delta i metaboliska processer på cellulär nivå och syntesen av nukleotider som är ansvariga för överföring av ärftlig information.

Viktig! När du går ner i vikt bör du bara äta mat som innehåller kolhydrater till frukost och lunch..

Blodet hos en frisk vuxen innehåller cirka 6 gram glukos. Detta ger en person energi i en kvart. Upprätthåller blodsockerbalansen med två hormoner - insulin och glukagen.

1. Insulin sänker mängden glukos i blodet genom att omvandla det till glykogen eller fett.
2. Glukagen ökar blodsockret vid brist på det senare. Samtidigt förbrukar kroppen den tidigare lagrade glykogenen i muskelvävnad och lever. Dessa lagrade resurser är tillräckliga för att ge energi i 10-15 timmar. När denna tillgång är förbrukad och sockernivån sjunker, uppstår lusten att äta..

Det finns flera typer av organiska föreningar - enkla, komplexa, lösliga och olösliga kostfibrer.

När det gäller assimileringshastigheten är glukos i första hand, den andra är fruktos. Den tredje och fjärde platsen är upptagen av laktos och maltos, som absorberas när de smälts av magsaft och tarmenzymer..

• Livsmedel som innehåller en grupp enkla kolhydrater bryts ner till glukos i magen. En gång i blodomloppet används det för cellulär näring.
• Processen med att bryta ner komplexa kolhydrater är ganska lång. Det börjar i magen och slutar bara när matbulten når tunntarmen. Detta beror på närvaron av fiber i denna grupp, vilket förhindrar snabb absorption av socker..
• Livsmedel som innehåller en osmältbar grupp av dessa organiska föreningar, såsom kostfiber och pektiner, är väsentliga för tarmmotilitet och eliminering av toxiner. De binder också kolesterol samtidigt som de stimulerar aktiviteten hos fördelaktiga mikroorganismer i tarmarna.

Om kosten domineras av livsmedel med mycket kolhydrater lagrar vår kropp aktivt överflödigt glykogen. Och med ett överskott av socker i maten och tillräckliga reserver av glykogen omvandlas kolhydrater till fettavlagringar, vilket bidrar till en ökning av kroppsvikt.

Lista över livsmedel med hälsosamma kolhydrater

Endast om maten innehåller tillräckligt med komplexa kolhydrater känner kroppen inte brist.

Bananer och populära fullkornsbröd finns i överflöd i olöslig fiber och stabiliserad stärkelse. De är oumbärliga i tjocktarmen. Med deras hjälp kan du enkelt normalisera tarmfunktionen hos personer som lider av kronisk förstoppning..

De finns i stora mängder i följande livsmedelsförteckning: havregryn, pasta, bovete och majs. Det kommer också att vara mycket användbart att inkludera äpplen (oskalade), aprikoser, olika bär, meloner, plommon och päron i menyn.

Komplexa kolhydrater finns i stor utsträckning i kål, potatis, paprika, lök, tomater, zucchini, gurkor, morötter, rädisor och rödbetor. Nutritionists rekommenderar också att inkludera linfrön, nötter, frön, baljväxter och mjölkjäsningsprodukter i din kost..

Du måste äta bra och förstå vilka livsmedel vi äter innehåller den största mängden kolhydrater. Detta är det enda sättet att få tillräckligt med energi, normalisera blodsockret och öka produktiviteten i hjärnaktivitet..

Dessutom sänker dessa produkter blodkolesterol, normaliserar ämnesomsättningen och hjälper till att bli av med övervikt..

Råd från näringsfysiolog Irina Shilina
Hälsosam kost är oförenlig med strikta kostbegränsningar, undernäring och långvarig fasta. Det finns inget behov av att sträva efter onormal tunnhet genom att beröva dig själv mat som ger glädje. Var uppmärksam på de senaste viktminskningsteknikerna.
Mer om hälsosam mat ->

Endast om kolhydratmat konsumeras korrekt kommer centrala nervsystemet att fungera smidigt. Detta hjälper till att undvika neuroser, apati och depressiva tillstånd..

Tabell över livsmedel med skadliga kolhydrater

Regelbunden konsumtion av livsmedel som berövas viktiga näringsämnen men rika på enkla kolhydrater kan leda till utveckling eller förvärring av redan existerande sjukdomar.

Deras överdrivna användning bidrar till:

1. En snabb ökning av blodsockret, vilket ökar belastningen på bukspottkörteln för att producera insulin. Med tiden kan detta leda till utveckling av diabetes..
2. Det höga innehållet av enkla kolhydrater i den dagliga kosten är beroendeframkallande och manifesterar sig i kronisk trötthet, humörsvängningar eller depression.
3. Alla typer av hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, benskörhet och degenerativa störningar orsakade av fria radikaler kan också utvecklas på grund av den stora mängden enkla kolhydrater i vardagliga produkter.

Lista över livsmedel som innehåller mycket kolhydrater (skadliga för kroppen):

• bakverk, mjukvete pasta;
• rent socker, sirap, sylt, läsk;
• konfektyr, gelé, mjölkchoklad;
• konserverad juice, glass och snabbmat.

Denna lista innehåller kaloririka livsmedel, vars energiutbrott efter konsumtion är kortlivat och ersätts snabbt av trötthet och hunger..

Till skillnad från enkla, måste komplexa kolhydratföreningar ingå i den dagliga kosten. De ger en längre känsla av mättnad och ger en boost av kraft för att stödja vår fysiska och mentala hälsa..

Se den detaljerade tabellen för populära produkter nedan (klickabar tabell för att förstora).

Tabell: Vilka livsmedel innehåller mycket kolhydrater?

Människor som överanvändar enkla kolhydrater utvecklar fettceller snabbare, vilket leder till övervikt och fetma..

Brist och överskott av kolhydrater i kroppen

Kolhydrater är oumbärliga för energitillförseln i hjärnan och nervsystemet. Tack vare maten ackumuleras en viss tillförsel av komplexa kolhydrater i form av glykogen i muskelsystemet och levern. Om det inte finns någon mat tillgänglig börjar den förvandlas till glukos, vilket säkerställer stabila blodsockernivåer..

Men om komplexa kolhydrater elimineras från kosten, tappas dess reserver efter cirka tolv timmar. I detta fall bildas kolhydrater i kroppen från derivat av proteinmetabolism.

Om kroppen har låga kolhydrater börjar levercellerna degenerera till feta, och när detta fett bryts ner produceras ketoner (aceton, bensofenon) och ackumuleras i stora mängder i kroppen. Som ett resultat av detta uppstår metaboliska störningar. Dessutom, på grund av det höga innehållet av ketoner, börjar processen med oxidation av fetter och proteiner, vilket leder till berusning och kan leda till koma..

Att äta mat med mycket kolhydrater höjer blodinsulinnivåerna och leder till fettbildning.

En kraftig minskning av kaloriinnehållet i maten leder till ett brott mot protein- och fettmetabolismen. Detta tillstånd beror på brist på insulin. Detta är en viktig punkt för att gå ner i vikt och förklarar varför du inte bör svälta..

Det dagliga minimumet av kolhydrater som krävs av kroppen är 50-60 gram. Därför, även när du är på diet, är det viktigt att inte utesluta livsmedel som innehåller dem från kosten. Du behöver bara ta hänsyn till vilka av dem som finns i en viss mat och hur deras användning kommer att påverka kroppens allmänna tillstånd.

Rätt näring. Kolhydrater

Att gå ner i vikt är inte lätt. Speciellt i verkligheten i det moderna samhället, när allt och alla kommer till konsumtion och varje säljare anser att det är hans plikt att sälja något till dig. Och mat är ofta något. Men om du kan införliva lite tänkande i din kost kommer allt att bli bra. Och så här gör du det.

Många människor börjar gå ner i vikt genom att skära av alla kopplingar till mat. Och jag öppnar inte Amerika om jag säger att du bara gör dig själv skadad genom att göra det. Ett annat sätt är att räkna kilokalorier, vilket redan är mer korrekt, men du kan konsumera 2000 kilokalorier på olika sätt, och nedan kommer jag att berätta hur du gör det mer eller mindre korrekt.

Vi tar de kilokalorier vi konsumerar från tre källor:

• proteiner (4 kcal per gram);
• fetter (9 kcal per gram);
• kolhydrater (4 kcal per gram).

Redan baserat på detta enkla fuskark kan du se att en daglig diet på 2000 kalorier både kan hjälpa och skada din hälsa. När ska jag hjälpa till? Om du observerar förhållandet mellan BZHU:

• 45-65% kalorier från kolhydrater;
• 20-35% kalorier från fett;
• 10-35% kalorier från protein.

I det här fallet kommer kroppen att ta emot alla mikro- och makroelement i erforderliga doser och kommer inte att bli övermättad med någon typ av näringsämnen. Naturligtvis kan en sådan diet variera beroende på kön, ålder eller andra egenskaper hos kroppen, men i sin standardform ser det ut så här.

Men även här är allt inte så enkelt. Kolhydrater, proteiner och fetter finns i alla livsmedel, men inte alla livsmedel är hälsosamma. Och för att förstå detta mer detaljerat, låt oss först prata om kolhydrater..

Kolhydrater

Det är ingen mening att betrakta kolhydrater ur kemisk och biologisk synvinkel, eftersom komplexa definitioner och långa formler inte ger någon förståelse för en vanlig människa. Kolhydrater är ett vanligt namn för ämnen som kallas sackarider. Och det är kolhydrater som är vår huvudsakliga energikälla (kalorier) för vår kropp. Huvudkvaliteten genom vilken kolhydrater kan delas är nedbrytningshastigheten i vår kropp, enligt denna parameter är de uppdelade i:

• enkel (monosackarider, kolhydrater med högt glykemiskt index);
• komplex (polysackarider, kolhydrater med lågt glykemiskt index).

Enkla kolhydrater bryts snabbt ner i kroppen och ger därmed ett kraftigt hopp i insulin, vilket omvandlar dem till fett, och komplexa kolhydrater, på grund av sin struktur, bryts ner av kroppen under en längre tid, vilket inte orsakar ett insulinhopp och ger en jämn mängd energi under en lång period (3 -5: 00). Det rekommenderas att snabba kolhydrater inte överstiger 20-40% av det dagliga värdet. När du äter på ett sådant system kommer kroppen helt enkelt inte att kunna lagra fett och därmed störa ditt mål..

Var man kan få enkla och komplexa kolhydrater?

Enkla kolhydrater finns i livsmedel som frukt, mejeriprodukter, socker (rent kolhydrat), honung. Komplexa kolhydrater finns i spannmål (spannmål, durumpasta, bröd, mjöl), potatis, majs och baljväxter. Trots det faktum att mjöl tillhör komplexa kolhydrater klassificeras bearbetade (raffinerade) produkter från det, såsom bakverk, bakverk etc., som enkla kolhydrater. Förutom enkla och komplexa kolhydrater finns det också kostfiber (fiber), som har en så komplex struktur att de inte smälts av vår kropp. Kostfiber bör vara en väsentlig del av din kost eftersom det gör att matsmältningssystemet fungerar.

Genom att följa dessa regler kan du göra rätt kost och, baserat på den, uppnå ditt mål, om något. Även om ditt mål är att hålla dig i form eller bara äta en hälsosam kost, kommer dessa riktlinjer att hjälpa dig att hålla dig i form och leva en hälsosam livsstil..